金宏雲
你好，很高興為你解答“背部是人體的第2大肌群，如何加強背部肌群的訓練？”關於背部訓練一直是困擾著健身者的一個大問題，背部與腿部一樣是健身訓練中最難訓練的兩個部位，由於都是大肌群，在訓練時弱沒有足夠的強度去刺激深層的肌肉纖維，是很難強化到背部腿部這樣的大肌群的，所以當背部這種大肌群增肌訓練時使用大重量進行訓練，當然大重量訓練對於新手來講是非常有難度的，第一大重量訓練器械非常難控制，第二大重量發力感很難找對，所以在背部訓練時只要訓練者能控制好器械，找對發力感，那麼背部訓練質量也就提升很多，如果這兩點做不到，那麼訓練不僅質量非常差，而且增加訓練安全風險，所以訓練背部之前訓練者需要先加強自身的基礎性訓練，手臂和肩部的基礎力量訓練，尤其是手臂力量，對於整個上半身訓練影響是尤為重要，如何手臂沒有力量，一切都是白扯，所以的器械都無法穩定控制，手臂是直接控制器械的力量，
所以要練好背部，就必要要先強化好手臂力量，在練背部時肱二頭肌力量非常重要，所以練背要重點強化肱二頭肌，當二頭肌力量提升上來以後，那麼在做背部訓練動作時，器械的控制能力就會提升，可以更好的幫助你找到背部發力感覺。如果你是訓練新手，在此建議你先使用小重量訓練，找到發力感覺，多利用自重訓練動作強化基礎體能，引體向上這個動作新手練背時，是必須要利用好的，這個動作對於背部訓練初期影響非常大，它不僅可以強化到背部整個機器，而且手臂力量它也可以深度強化，所以在初期時要多練這個動作，當你能將引體向上這個動作單組做15-20次以後，那麼你再進行大重量背部訓練時，訓練質量將會提升很多，而且對於器械的控制和發力都會得到質的提升，對於新手訓練背部，引體向上是必須要練好的。
下面給你整理一組非常完善的背部訓練動作，你可以作為訓練參考，如果你現在在背部訓練初期，建議你先使用小重量訓練。
這次為你整理的訓練一共7個動作，每個動作都是非常有效的背部訓練動作，訓練時每個動作做3組，每組做10次，每組做完休息60秒，每個動作做完休息120秒，在訓練時大家一定要學會控制器械，每一次的動作都要做到緩慢進行，找到發力的感覺，如果你的動作做的太快，就很難找到背部發力的感覺，所以要保持絕對的控制，絕對的慢速均勻的進行訓練。
動作1
動作2
動作3
動作4
動作5
動作6
動作7
91健身
背部肌肉，身為我身體中第二大肌肉群， 背部肌肉的作用，對於我們來說是十分重要的，如果我們的背部肌肉不強，沒有勁的話，後果是會比較嚴重的。
背部肌肉不強，或者非常弱的話，那麼自己的身體就會出現一系列的問題，比如駝背或者頸部前引，甚至椎間盤突出等等都有可能出現。
所以，背部肌肉的強化訓練，對於我們進行健身的人來說，是必須要進行的，那麼，小編我接下來就給大家說說一下背部肌肉的強化訓練。
首先，我們要知道的是，背部肌肉的強化訓練動作，是有非常多的，小編在這裡就只給大家介紹2個訓練動作，以及這兩個動作需要注意的眾多細節問題。
一，硬拉
這是一個複合型的訓練動作，它可以強化到我們身體中的許多塊肌肉，並且，我們要知道的是，硬拉對於我們背部肌肉的刺激是非常好的。
也就是說，硬拉這個訓練動作，可以很好的強化自己的背部肌肉，特別是自己的背部肌肉的下半部分。
我們在進行硬拉的訓練時，需要注意的有很多，首先一個最主要的細節是，不能弓背或者彎腰去做硬拉。
這是一個非常致命的細節，如果我們弓背彎腰去做硬拉的話，那麼我們做硬拉不僅不會有很好的訓練效果，而且還會對自己的腰部造成極大的損傷。
還有一個細節，那就是，我們在做硬拉的時候，最好不要過分的依賴握力帶，我們要知道的是，握力帶對於我們來說，起到的是一個輔助自己做硬拉的作用。
如果我們過度的依賴握力帶，在每次進行硬拉訓練時，都使用握力帶的話，那麼自己的握力水平很可能會減弱。
二，槓鈴划船
我們要知道的是，基本所有的划船類動作，它們對於我們背部肌肉，特別是背闊肌的刺激，都是非常好的。
我們在做槓鈴划船這個動作的時候，需要注意的細節，也是比較的多，首先，和硬拉一樣，我們在做這個動作的時候，也需要注意不能讓自彎腰弓背去做這個動作。
其次，我們在做這個的時候，還需要注意的一個細節，那就是讓我們手臂夾緊去做，也就是讓我們的手臂儘量的靠近軀幹。
我們之所以要在划船的時候，夾緊自己的手臂，那是因為夾緊手臂，我們在做動作的時候，可以讓自己的背闊肌得到一個更好的收縮，從而讓背闊肌有更好的訓練效果。
運動發騷客
防止下背成為核心中虛弱的環節，「背部延伸(Back Extensions)」是一個解決此問題的動作。
傳統背部延伸動作著重在腰椎的中段，而Reverse Hypers則是腰椎的下段。這表示，藉由這二動作充分發展這些重要核心肌群是十分重要的。
跑步學院
一、背部肌肉組成
背部主要由豎脊肌、菱形肌、背闊肌、腰方肌、脊柱穩定肌群（如橫突棘肌）等組成。
1.豎脊肌鍛鍊
動作描述：四肢伸直，兩頭同時向上抬起，保持1-2秒。
動作益處：鍛鍊腰背肌
注意事項：不要用慣性起落，收縮到上端時停頓2秒鐘。
2.菱形肌鍛鍊
動作描述：俯臥身體貼緊地面，雙手向兩側，打開成Y字，胸部挺起雙手後伸成W字。
動作益處：鍛鍊肩袖肌群和背肌。
注意事項：運動過程中保持均勻呼吸，不要憋氣；頸部保持放鬆。
3.背闊肌鍛鍊
動作描述：小臂上臂平行於地面運動，感受中背部發力，挺直腰背，俯身至接近90度。
動作益處：鍛鍊背部肌群。
注意事項：身體不宜過度前傾；臀部翹起；背部伸直。
4.腰方肌
動作描述：下背部始終緊貼地面，轉動上身將手肘朝前送，交替碰觸對側膝蓋，用力提膝，將膝蓋靠近手肘。
動作益處：鍛鍊全身肌肉
注意事項：轉體時，使腹肌沿斜對角方向有擠壓感，動作緩慢，不要借力。
5.脊柱穩定性訓練
注意事項：爬行時速度變慢。
陳杰老師
背部的肌肉線條，是男人的性感象徵，厚實的背肌和寬闊的肩膀，更是突顯倒三角身型的根基，除了追求腹部如冰塊盒的結實分明，背部也得有看頭才行。
動作一：引體向上(寬握)
訓練部位：背肌、二頭肌
1.雙手握住寬握把兩側，用背部兩側力量向上拉，感覺胸部快觸及槓鈴頂部，再慢慢放下，視個人體能狀況做5到12下，共5次循環。
動作二：坐姿划船
訓練部位：背肌中段、豎脊肌群
1.保持挺胸並將腹部緊縮，雙臂向內關，吐氣時向後帶，雙手超過背部，吸氣時往前放，往後一秒，往前一秒。
2.注意手臂大臂保持約略垂直角度，視個人體能狀況做5到12下，共5次循環。
動作三：硬舉
訓練部位：下背、大腿後側、臀部
1. 雙手正握，雙腿與肩約略同寬，腳尖朝外。
2. 臀部往後往下坐，利用下背與臀部、大腿後側作收縮，再慢慢回到預備姿，視個人體能狀況做5到12下，共5次循環。
動作四：滑輪下拉
訓練部位：背部肌群
1.保持挺胸並將腹部緊縮，肩頰骨稍微微夾，下拉時槓把從眼睛一直到下巴位置，手肘微微往前引。
2.注意不要聳肩，視個人體能狀況做5到12下，共5次循環。
動作五：二頭彎舉(窄握槓鈴)
訓練部位：肱二頭肌內側
1.手肘在腰際兩側夾緊，往上舉到最頂峰停止，向上一秒，向下一秒。
2.注意以手肘不離開腰際為原則作收縮，視個人體能狀況做12到15下，共3次循環。
動作六：坐姿二頭彎舉
訓練部位：肱二頭肌外側、前臂
1.手肘在腰際兩側，約略微微朝外，慢慢往上往後帶到最頂峰，向上一秒，向下一秒。
2.注意不要使用甩動方式，視個人體能狀況做12到15下，共3次循環
動作七：法式彎舉
訓練部位：三頭肌
1.握住槓鈴最窄位置，雙手約在胸線前成L字型，慢慢上推成I字型，再回到L字型。
2.注意手肘往內夾緊，肩膀和手肘呈一直線，視個人體能狀況做12到15下，共3次循環。
動作八：引體向上(窄握)
訓練部位：背肌、二頭肌
1.雙手握住窄握把兩側，挺身往上帶，雙手往內收，肩頰骨夾緊，感覺胸部快觸及槓鈴頂部，再慢慢放下，視個人體能狀況做5到12下，共5次循環。
