增肌、減脂，基本上就包括了所有健身者的願望。
不過，很多時候，這兩個目的確實相互違背的。一方面在，增肌肯定會影響減脂。另一方面，減脂肯定也會影響力量和肌肉。
所以呢，今兒我們來聊聊，減脂時，什麼樣的速度，才能不影響力量和肌肉。
Step 1：設定合理目標
之前我們其實也聊過關於一次減肥，如何設定目標的事情。當時我們說道：合理的減肥目標，是決定你成功與否的關鍵。
你想啊，如果一個人張口就來他10天要瘦20斤，我猜90%的人都會覺得這是吹牛逼不靠譜吧？
而如果你說，你的目標是先瘦5斤，5斤瘦完後再定新目標，這就顯得合理且可實現的多，也會讓人覺得是科學而持續的減肥計劃。
事實也的確如此！
研究發現，階段性的減肥目標，不用設的太高，就能讓你的身體有明顯的改善，也更有利於激勵你後續進行持續的減重行為①。
相關研究↓
科學家對40個無糖尿病的肥胖男性（平均體重≈106kg，平均BMI≈38）進行了為期半年的身體指數觀察：
其中一半被試者採用維持體重的飲食模式，作為對照組；
另一半則採用更低卡的飲食模式＋訓練建議，進行減重計劃。
結果發現，當減重目標設定為體重的5%時，所有減重組都在規定時間內達到目標。
另外，科學家表示，5%的體重減少，就已經讓被試者的身體整體素質有明顯改善：體脂和內臟脂肪下降，胰島素敏感性有所提高等。
試驗過程中，科學家還發現，所有減重組在實現5%的減重目標後，還有一半被試者選擇持續進行減重行為，在後續又成功完成兩個5%的減重目標，最後在半年內，有9名被試成功瘦掉了近16%的初始體重。
對此，科學家認為，雖然對於很多減重者，你的終極目標可能是減掉15％的體重，但是在設定減重目標是每一階段減5%，更容易減重成功，也更能激勵你進行下一輪的健身。
換到你自己身上，假設你身高160，當前體重是120斤，根據最有吸引力的目標體重98斤，你應該減掉22斤……
但是上來就嚷嚷著我要減22斤，顯然有些難……
那麼你可以考慮先將階段性目標設為6斤（120*5%）,比較可行而且對身體也能有很大的改善，再實現6斤的目標後，再循序漸進，顯然是更好的方式。
但是，如果你是健身的同學。你除了成功減肥，估計還有一個訴求，就是不掉力量，不掉肌肉。
減肥同時，如何少掉肌肉？
如果想不掉肌肉，前幾天我們講過你需要在健身的時候，多吃蛋白質。他不僅能讓你減肥時候，多減脂肪，少掉肌肉②。而且，還可以讓你保持更大的力量③。
除了飲食之外，減肥的速度，也是很重要的。
在一項試驗中，研究者將受試者分成兩組。一組減肥速度比較慢（-0.7%每週），另一組減肥速度比較快（-1.4%每週）。
減肥的速度是通過飲食能量的控制實現的。除此之外，兩組人還都正常進行力量訓練。
結果發現， 慢速減肥組的減肥效果，明顯好於減肥速度快的組④。
其中，體脂分別下降了31%±3% VS 21±4%。而瘦體重方面，慢速減肥組反而還上升了2.1％±0.4％。而快速減肥族下降了0.2%，掉了肌肉。
力量方面，慢速減肥組的增長，也明顯要好於快速組。其中，臥推增長為7.5kg vs 2.3kg；硬拉增長為5.8kg vs 1.8kg；深蹲增長為9.0kg vs 7.0kg。
其實兩組體重下降速度都還控制的比較好，所以當體重下降，力量並沒有受到影響。
不過在現實生活中，很多健身的同學比較急於求成。
180斤的男生，一週就要減5斤，那就是一週減去2.8%的體重；
或者，120斤的女生，一週要減3斤，那就是一週2.5%。
這種速度，會讓你損失力量，甚至損失瘦體重。這樣減下來不僅體型不好看，而且還很容易反彈。
最後總結下
如果你在進行減脂，那麼5%的總體減重計劃是比較合理的。
如果你同時是一名健身者，那麼減脂的同時，還需要控制減重速度，0.7%/周的減脂速度可以比較好的保持力量和瘦體重。
同時，你還需要把蛋白質的攝入量控制到2.4g/公斤體重，這樣可以更好的減脂。
參考文獻：
①Magkos, F., Fraterrigo, G., Yoshino, J.,Luecking, C., Kirbach, K., Kelly, S. C., ... & Klein, S. (2016). Effects ofModerate and Subsequent Progressive Weight Loss on Metabolic Function andAdipose Tissue Biology in Humans with Obesity. Cell Metabolism.
②Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738.
③Dudgeon, W. D., Kelley, E. P., & Scheett, T. P. (2017). Effect of whey protein in conjunction with a caloric-restricted diet and resistance training. Journal of Strength & Conditioning Research, 31(5), 1353.
④http://www.humankinetics.com/acucustom/sitename/Documents/DocumentItem/02-Garthe_J3212%20IJSNEM_2010_0037%2097-104.pdf
商務合作：[email protected]
閱讀更多 硬派健身 的文章
