下半年的赛季即将到来，但是有些跑者却出现了焦虑的情绪，导致训练计划被频频打破。那么如何才能拥有强大的内心，抗击焦虑情绪，顺利地为下半年《奔跑中国》之旅做好万全准备呢？针对赛前不同的时间段出现的跑前焦虑状况，我们分别提供了相应的策略。
赛事倒计时半年
“如果思想没有准备好，那么进行再多训练都无济于事。”《终点线》一书的作者，四次世界铁人冠军克里西·惠灵顿说。正如体能训练一样，参加马拉松比赛，也需要专门训练心理素质。那该如何做呢？
首先，我们应该写下理想目标，然后将其分解为小目标，一一破解。设 定切实、有时限的目标可以帮助你专注于积极的方面，而不是担心不必要的事情。例如：设定的目标是在四小时内跑完马拉松，然后将其分解为较小的目标，比如， 这需要你在距离比赛还有八周的时候，能在1小时56分钟内跑完半程马拉松。慢慢实现小目标是助你达成终极目标的有效途径。
此外，还可以求助于跑步教练，请他们制定科学的训练计划，可以帮助你实现目标，纠正错误，建立自信。你完成的每一次训练，都会带来精神上的安慰，让你知道自己已经步入正轨。但这个阶段的计划应该包括各种交叉训练等，如长跑、变速跑和间隔跑，以避免运动伤害和因为重复训练产生无聊情绪。
赛事倒计时四个月
此时离比赛似乎还有很长一段时间，但是这个阶段结束后，大部分的体能训练和心理准备都应该完成了。为自己安排一些训练，能够为比赛当天遇到相似状况时提供经验和信心。
通过写训练日记来记录身体状况，比如饮食变化和营养均衡与否，可能出现的小问题，甚至是疲劳状态等，因为这可能是缺乏休息的信号。训练结束后，不管是好是 坏，都要记下你的感受。这将帮你更好地认清楚焦虑的原因，从而有针对性地制定策略。不管是呼吸节奏，打气口号，还是某首特殊的歌曲，都能帮助你克服它。
另外，这段时间也可以参加一些“调节性比赛”，比如半马或公园跑。这些可以作为模拟比赛的经验，对身体、精神和营养策略作出微调。每场比赛后都要进行总结，哪些地方进展顺利，哪些地方存在缺陷。坚持就会看到改变。
赛事倒计时一个月
对大多数马拉松跑者来说，这个时候会开始感到一定压力。随着比赛越来越近，比赛中会遭遇的艰难也越来越有实感，即使进行了再多训练也觉得没准备好。因此，这是提高可视化技巧的最好时机。
信心来自经历，所以我们要让想象尽可能地贴近现实。多看一下比赛路线的视频，写下比赛那天可能会有的感受，可能闻到或看到的事物，可能会出现在那里的人。如 果你的目标是4小时内完成马拉松，就想象一下自己跨过终点线，然后在计时表上看到自己的个人最好成绩时的场景。可以把这些想法用手机记录下来，每当焦虑时 就回味一下对美好未来的畅想。如果在这个阶段，焦虑真的影响到跑步状态，那么可以偶尔试试不使用任何技巧，轻松地跑步。
2015年发表在《体育锻炼医学和科学》上的一项研究显示，和较为放松的跑者相比，那些过于专注自己步伐的跑者速度会慢10%。研究人员认为，这主要是因为太过紧张会使感知力下降，当一个人太执着于达到特定速度，就容易变成这样。
赛事倒计时一周
最后一周的主要目标是：让压力常态化，避免让焦虑打乱训练节奏。
《神经免疫调节》发表的一篇研究显示，心理压力过大，确实会降低免疫力，更易感染细菌和疾病。在这个训练阶段，能否保持冷静完全取决于你如何看待压力。
不要觉得是“我好紧张”，而是把它想象成兴奋的情绪，因为兴奋和焦虑都会出现同样的生理症状，如心跳加速、手心出汗、精力充沛等。不要过度焦虑，而是把精力 投入到路线研究、地形勘探、能量补充等方面，进一步增强对比赛的把控能力。把比赛的意义简化，毕竟那一天到来的时候，只要不管不顾地去跑就可以了！
比赛前一天
比赛前一天，很多人倾向于通过独处来稳定情绪。但社交能够分散注意力，使人放松，有助于摆脱赛前的紧张情绪。此外，也可以试一下“信心助推器”：把一张纸对 折，左上角写下比赛目标，右上角写下你的咒语，左下角陈述自己的强项，右下角写出自己认为备赛期间有助于完成目标的三次训练。这张纸能帮你想起所有做过的 训练和实现过的目标，帮你保持冷静、平复焦虑、增强信心。
此外，做好准备，让一切尽在把握之中。比如整理好比赛装备，把号码布别好、准备早餐、计划行程等，试着放松一下，听些舒缓的音乐，读一本书，或者做任何能够让你分散比赛注意力的事情。
比赛日
记得一定要做个深呼吸，虽然这个动作看起来很简单，但非常有用。因为焦虑会使人肌肉紧张，呼吸急促，从而会减少氧气摄入，让大脑无法清楚思考。可以找个安静的地方，把重心放到计划上，为自己加油打气，把注意力放到一切能够帮你度过比赛的事物上。
把比赛视为绝佳机会，因为这是向人们展示你曾为之付出努力，并且最为擅长的事情的最好时机。不管是谁，在比赛过程中，总会有那么几个时刻会怀疑自己。为自己打气，默念着“不要放弃，保持微笑”，然后你就会像自己想象的一样强大。
閱讀更多 奔跑中國 的文章
