2018年5月13-19日，是我國第四個“全民營養周”。今年“全民營養周”的宣傳主題是《中國居民平衡膳食指南（2016）》核心推薦中的第二條“吃動平衡，健康體重”，口號是“慧吃慧動，健康體重”。
為提高大家對“全民營養周”的認識，提高健康理念，濱州市人民醫院營養科舉辦了形式多樣的宣傳活動。
5月15日門診大廳舉辦義診活動
病房舉辦形式多樣的宣教活動
那麼，我們該如何做到“慧吃慧動、健康體重”，看濱州市人民醫院營養科專家怎麼說：
※各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。
※食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。
※堅持日常身體活動，每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
※減少久坐時間，每小時起來動一動。
如何判斷健康體重
1.目前常用的判斷健康體重的指標是體質指數( body mass index，BMI)。成年（18~64歲）體重分類見下表，65歲以上老年人的體重和BMI應該略高。
BMI=體重（kg）/身高（m）²
分類 | BMI（kg/m²） |
肥胖 | ≥28.0 |
超重 | 24.0≤BMI＜28.0 |
體重正常 | 18.5≤BMI＜24.0 |
體重過低 | BMI＜18.5 |
成人體重分類
2.除了BMI，腰圍也是判斷健康體重的重要指標。
中國男性應＜85cm | 女性應＜80cm |
每天吃多少
根據中國營養學會“中國居民平衡膳食寶塔（2016）”：我國成年人輕身體活動者能量需要男性為9.41MJ（2250kcal），女性為7.53MJ（1800kcal）。
如何做到食不過量
定時定量進餐、分餐制、每頓少吃一兩口、減少高能量食品的攝入（學會看食品標籤上的“營養成分表”，瞭解食品能量值，少選擇高脂肪、高糖的高能量食品）、減少在外就餐。
每天多大活動量為宜
1．每天活動多少時間
簡單來說，身體活動的消耗量應占總能量的15%以上。每天主動性身體活動至少應40分鐘，相當於年輕女性每天快步走6000步(5.4~6.0km/h)的運動量，能量消耗總計大約在300kcal左右。
運動類型 | 運動時間（min） | 運動類型 | 運動時間（min） |
太極拳 | 40~60 | 瑜伽 | 40~60 |
快走或慢跑 | 40 | 騎自行車 | 40 |
游泳 | 30 | 網球 | 30 |
2．常見運動類型
Ø有氧運動：
也稱耐力運動，如慢跑、游泳、自行車等，是一種身體大肌肉群參與的持續性節律運動，是提高人體心肺耐力的重要方法，也是減少機體脂肪堆積的重要手段。
Ø抗阻運動：
也稱力量型運動，利用啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶和健身器械等進行的抗阻力的運動形式。抗阻運動是增加肌肉力量和質量，延緩運動功能丟失、增加瘦體重、強壯骨和關節，預防慢性病的良方。
Ø柔韌性運動：
太極拳、瑜伽、舞蹈等輕柔、伸展的運動形式等。
不同類型運動的益處
★有氧運動天天有：有效地增強心肺耐力，控制體重，防治高血壓，高血糖和高血脂。有氧活動時間可以累計，但每次持續時間應不少於10分鐘；運動頻率至多隔一天，最好天天運動。
★抗阻練習每週2~3次：增大肌肉，增加或維持肌肉力量；預防和控制心臟病和2型糖尿病；改善姿勢、移動能力和平衡能力；預防摔倒，維持獨立行為能力，提高生活質量。
★柔韌性練習隨時做：增加關節活動度，放鬆肌肉，防止肌肉勞損，消除肌肉疲勞，預防肌肉損傷，提高運動的效率。
體重過重或過輕怎麼辦
1．體重過重與減肥
對於肥胖的人，飲食調整的原則是在控制總能量基礎上的平衡膳食。建議能量攝入每天減少1256~2093kJ（300~500kcal）。嚴格控制用油和脂肪的攝入，適量控制精白米麵和肉類，保證蔬菜水果和牛奶的攝入充足。減肥速度以2—4kg/月為宜。
建議超重或肥胖的人每天累計達到60~90分鐘中等強度有氧運動，每週5-7天；抗阻肌肉力量鍛鍊隔天進行，每次10~20分鐘。
小貼士
減肥是為了健康，不能因為不合理的減肥損害健康！減肥不但是減重，更重要的是減少脂肪！過度禁食的方法常常以丟失水分和肌肉為代價，並不能維持長久；不吃穀物的高蛋白飲食，只能是暫時性的減肥計劃，長期食用高蛋白飲食對健康十分不利。無論如何，減肥膳食不能低於1200kcal，並且仍應繼續遵循膳食指南指導，保持蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例平衡。
2．體重過輕與增重
對於體重過輕(BMl＜18.5)者，排除疾病原因前提下，逐漸增加能量攝入至相應的推薦呈水平，或稍高於推薦量，平衡膳食。可適量增加穀類、牛奶、蛋類和肉類食物攝入，同時每天適量運動。
健康的體魄才能成就美好明天，“慧吃慧動、健康體重”，每天攝入均衡、營養的食品，保持適量合理的運動，戒菸限酒，養成良好的生活習慣，讓我們擁抱健康每一天。
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