廢話不說，直接乾貨
所謂減肥，減的是肥，減的是脂肪
而不是減的體重
看下圖▽
這是兩個體重相同，
而體脂率（就是脂肪比例）不同的人
為什麼體重一樣，體型大相徑庭？
1
肌肉的比重大於脂肪
也就是，同樣的重量，脂肪體積更大。
2
肌肉有張力，而脂肪是鬆弛的，所以肌肉看起來更緊實。
減肥的目的
不是降低體重秤的數字
而是提升形象氣質、健康
再看張圖▽
差別不大？
那再看張▽
區別在哪？
身體外形類似，但肌肉力量不同
導致形象氣質大相徑庭
所以
減肥的真諦就是
減少脂肪含量
提高肌肉含量
提高肌肉含量還有一個好處
看圖▽
這是在靜息狀態下各組織消耗能量的比例
肌肉平均消耗是脂肪的兩倍
也就是說，即使在睡覺，
脂肪、肌肉比例不同
消耗熱量會大不相同
如果運動起來
肌肉消耗的熱量會成倍增長
而脂肪消耗的變化則微乎其微
就像排量不同的兩輛車
車外形、車重一樣
但排量不同
即使是在怠速下，耗油量也不同
開動起來，耗油量會差別更大
提高肌肉含量，就相當於提高排量
所以，無論什麼方法
都要保證
肌肉的增長速度大於流失速度
脂肪的堆積速度，小於消耗速度
這樣身材才會越來越好
如何消耗掉體內多餘的脂肪
增加肌肉含量
很簡單
消耗＞攝入，就是少吃，多動
會運動是關鍵
少吃
少吃，攝入量＜消耗量
體重必然會減輕
少吃不是不吃早飯或晚飯
如果不吃晚飯
早餐和午餐攝入的總熱量
大於一天的熱量支出
對於減肥還是沒有幫助
而且，不吃晚餐會有較強的飢餓感
身體會判定你缺少食物
處於不安全狀態
就會降低自身的基礎代謝以保證你的存活
身體消耗的熱量就會越來越少
如果不吃早餐，會更嚴重
因為，早餐可以開啟一天較高的新陳代謝
我自己有兩種體驗，不知道你有沒有
1
如果不吃早餐，一直到午餐前，
可能沒有飢餓感
如果吃了，但較少
沒到午餐時間，就會餓
這說明
早餐把一上午的新陳代謝率提上來了
2
餓了，沒及時吃飯
過段時間就沒那麼餓了，俗稱“餓過勁了”
就是因為飢餓，讓身體判定你缺少食物
為了你的生存，把新陳代謝降下來了
如果為了減肥長時間節食
身體就會處於自我保護的機制，
為了生存下去
身體會一直處於新陳代謝較低的狀態
一旦恢復正常飲食，會迅速反彈。
過度節食的危害
除了降低了新陳代謝，還有
1.蛋白質缺乏
代謝障礙，內分泌失調，抵抗力下降，甚至出現身體浮腫。
2.維生素缺乏
易發生胃腸道和泌尿道感染，減少脂肪代謝，導致肥胖，皮膚變差，抵抗力下降。
3.身體內耗
蛋白質被消耗，產生自由基，自由基是人類疾病和衰老的罪魁禍首。
飲食建議
1.三餐按時吃，如果可能，少食多餐。
2.早餐豐盛，午餐要飽，晚餐可不吃主食。
3.儘量避免吃油炸食品。
4.高蛋白飲食（肌肉合成需要蛋白質）。
5.最好只喝水、咖啡和茶，不要喝飲料。
關於睡眠
睡眠，與運動、飲食
同為減脂三大要素
美國疾病控制和預防中心研究表明，
睡眠對減脂很關鍵
尤其是深度睡眠，越深越好
70%的生長激素在睡眠過程中分泌
這種激素會促進脂肪分解
睡眠不足，每天睡眠不足6小時
會促進脂肪堆積
降低胰島素敏感性
並提高飢餓感，增進食慾
導致過度飲食引起發胖
如何增肌
肌肉的生長和恢復
一方面靠飲食，蛋白質是營養攝入的關鍵
另一方面靠訓練，給它足夠的刺激。
飲食已講解，容易理解，也易執行
下面再介紹運動
會運動，是關鍵
運動篇
運動分兩種
有氧運動和無氧運動（也叫力量訓練）
有氧運動
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。
特點是強度低，有節奏，持續時間較長。
步行、慢跑、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞等。
有氧運動可以消耗體內的糖分、脂肪，當然，同時也會消耗蛋白質（包括肌肉）。
所以，只做有氧運動，特別是長時間有氧運動，是會減肥，而且，運動量越大，減的越快，但是，一旦停下來，就會反彈，甚至比以前更胖，因為在消耗脂肪的同時，肌肉也被分解掉了一部分，也就是汽車排量更小了。
無氧運動
也叫力量訓練，最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。
常見的無氧運動項目有：短跑、舉重、投擲、調高、跳遠、拔河、俯臥撐、肌力訓練等。
無氧運動最主要的功效是能增強肌肉力量和增加肌肉圍度。
所以，有氧運動結合力量訓練，才是最好的減肥方式。
鍛鍊順序
先做5-10分鐘熱身，可預防運動損傷，並可讓身體儘快進入運動狀態。
再做力量訓練，快速消耗掉體內的糖原。
再行有氧運動，身體慢慢分解脂肪（最好控制在30-40分鐘）。
具體方案
有氧可以大家可以選擇步行、慢跑，騎自行車，簡單易行。
力量訓練，目的是增肌，當然是訓練髖、腰、腹、背、胸等部位的大塊肌肉效果更佳。
在這裡就給大家介紹幾個簡單易行效果顯著的動作
臀橋 (練臀）
兩頭起 （同時鍛鍊腹肌和髂腰肌）
俯臥背伸 （鍛鍊腰背肌）
俯臥撐 （練胸）
力量弱的女生可用跪姿俯臥撐
深蹲 （練臀）
以上每個動作要標準
做5-20個，做到力竭，為一組
休息1分鐘，再重複一組
連續做3-5組
當然，每個動作都有多種變體
由於篇幅有限
每個動作的標準要求及變體不再贅述
再教大家幾個高效燃脂動作
相對於普通的有氧運動
這幾個動作
用時更少、效果更好
大家可選自己喜歡的一個動作
做20秒，休息10秒，為1個循環
連續做8個循環
每天只需4分鐘
一、波比跳
二、開合跳
三、跳繩
當然
這些方法和理念
同樣適用於
身材並不胖，甚至過瘦
想提升形象氣質
改善健康的朋友
先做簡單熱身
再做幾個力量動作訓練
再選一個高效燃脂動作
每天只需半小時
讓你越來越健康
身姿越來越挺拔
收穫更美、更自信的自己
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