巴斯43

一說到肩部肌肉，大家肯定會想到三角肌。其實，三角肌只是淺層肩部肌肉的一部分，還有部分叫斜方肌，在三角肌和頸之間。

廢話不多說，下面來看看怎麼鍛鍊肩部肌肉吧。

熱身:1.肩部環繞，雙手搭肩上，向前轉15次，再反方向轉15次；2.雙腳打開兩倍肩寬，半蹲，背挺直，兩手放大腿接近膝蓋處，微微彎曲，先使左手伸直，使上半身重量壓在左肩膀上，右肩膀放鬆，20秒後換另一邊，再壓20秒。

鍛鍊:1.啞鈴側平舉。雙手各持一個重量適度的啞鈴，先讓兩手自然下垂，再向兩側舉平，稍微停頓再緩慢放下，每組8---12次，3組，組間隔20秒。這個動作可以使三角肌中束得到有效鍛鍊。
2.啞鈴推舉。雙手持啞鈴，手彎曲使啞鈴與肩同高，站穩，肩部發力向上推舉啞鈴，在頂部稍停頓緩慢放回原位，每組10次，3組，組間隔20秒。這個動作可以有效鍛鍊三角肌後束，注意肩部發力和保持平衡，儘量不要晃動。

3.俯身啞鈴側平舉。坐在板凳上或直接站立，然後俯身，雙手持啞鈴放於板凳下或者胸部前下方，肩部發力向兩側舉啞鈴至與肩背平齊，稍停頓緩慢放回，每組8--12次，3組，組間隔20秒。這個動作可以有效鍛鍊三角肌前束，注意肌肉的發力感。

4.聳肩。雙手持啞鈴自然下垂於大腿兩側 ，用力向上聳肩，在頂端停頓一秒再緩慢放下，每組8---12次，做4組，組間隔20秒。這個動作能有效鍛鍊斜方肌，注意放下時不要太快，避免拉傷肌肉。

練後拉伸:1.左手橫放於頸部前面，右手手肘夾住左手手肘，靜止20秒換另一隻手。2.左手放於背部中間，右手抓住左手手肘往下壓，15次後換另一隻手，再壓15次。

運動&拉伸結束，放兩張圖

有沒有感覺肩部肌肉讓人更man呢？隨便一件T恤都能穿出模特的效果，心動了就趕快行動吧!

但是注意不要貪多哦，最好每次訓練間隔一天，剛開始做每一種動作的時候可以把重量放輕，次數稍微減少，起到完全熱身效果，結束後的拉伸要認真對待，堅持下去，不久就會有堅實的肩膀了。

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漂亮英不漂亮

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普冠軍導師徐樂。

今天很高興又跟大家回答問題了，今天的問題是肩部。我們需要先了解肩部有幾塊，肩部稱之為三角肌一起分為前中後三塊，起於鎖骨外側三分之（前束），肩峰（中束），肩胛岡後束，止於肱三角肌粗隆，前束收縮可使肩關節前屈，水平屈，內旋，中束收縮可使肩關節外展，後束收縮可使肩關節後伸，水平伸，外旋。

大家三角肌的起點止點收縮功能都瞭解後，那我們就結合收縮功能去針對性的訓練，三角肌中束的面積最大，其次是前束，面積最小的是三角肌後束。

一個初學者開始，可選擇的動作不需要太多，我建議有三個動作即可，針對三束均衡發展訓練

給大家前束訓練的動作是，坐姿槓鈴推肩，這個動作可以很好的訓練到三角肌前中束的整體面積。

這個動作主要的注意事項:小臂始終垂直，腕關節中立，腰背挺直，呼氣推起至頭頂上方時大臂垂直地面，吸氣緩慢下放到鼻尖位置時大臂平行，小臂垂直，重複動作8-12次，做5-6組，組間休息60秒

坐姿槓鈴推肩

第二個動作是針對三角肌中束打造的動作，啞鈴側平舉。

這個動作的注意事項是:手臂朝著身體兩側呼氣打開，打開至腕肘肩平行地面，肘部角度在120°，吸氣時緩慢回至起始位置，重複動作15次，做4至5組，組間休息45秒

啞鈴側平舉

最後一個動作給大家的是針對三角肌後束的動作，坐姿器械反向飛鳥。

這個動作的注意事項:坐在器械上，正面面向靠背，調整下坐凳的位置，大臂低於肩部，呼氣打開時肘部微屈打開至身體一側的平行線，不要超過背部，吸氣緩慢回至起始位置，重複動作15次，做4-5組，組間休息45秒。

坐姿器械反向飛鳥

以上三個動作對新手來說可以很好的均衡發展三角肌，讓我們的肩膀飽滿有型，您學會了嗎？

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劉洹Burning

三角肌前束動作：啞鈴前平舉，平板臥推，上斜臥推

我們在訓練三角肌前束的時候，一般都會優先選擇啞鈴前平舉，在我們訓練啞鈴前平舉的時候，我們需要告訴題主的一點就是我們一般不會使用太重的啞鈴，因為啞鈴前平舉本來就是一個利用輕重量多組數多次數去刺激我們的肌肉的動作，所以建議題主選擇輕重量進行訓練；下一個動作就是臥推，平板臥推和上斜臥推都能夠練到我們的肩部前束，所以我們在肩部訓練日的時候，也可以穿插胸部的訓練動作，相輔相成。

三角肌中束動作：啞鈴側平舉

在三角肌中束的訓練中，我們只推薦一個動作，啞鈴側平舉，啞鈴側平舉是肩部中束訓練的黃金動作，他能夠非常好的刺激到我們的肩部中束，達到最好的效果，和啞鈴前平舉一樣，我們也不要選擇太重的重量，利用輕重量鍛鍊才是科學的。

三角肌後束動作：俯身啞鈴飛鳥

我們的三角肌後束是一塊非常小且特別容易被忽略到的肌肉，所以我們在做這個動作的時候，更應該用自己的感受和意念去控制自己的三角肌後束，而不是讓自己的斜方肌去發力。

以上就是我對題主所提問題的一些簡單回答，如果題主還有什麼不明白的地方，歡迎再次向我提問，希望我的回答能夠幫助題主解決問題，同時我也希望看到我的回答的朋友能夠關注一下我的健身頭條號“由恆健身”，我的頭條號裡面會有很多健身方面的知識和有趣的健身文章等待你們的閱讀，如果大家對健身方面還有什麼疑問，歡迎再次向我提問，我將逐一進行解答，謝謝大家的支持！

由恆健身

肩部肌肉是十分重要的肌肉，是銜接手臂和軀幹的樞紐。想要身體結實好看，想要穿衣有型且有力量感，一定要將肩部鍛鍊加入你的健身計劃中。

肩部肌肉包含前三角肌（三角肌前束）、側三角肌（三角肌中束）、後三角肌（三角肌後束）和肩袖肌群。肩袖肌群含岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌。今天我們重點說下如何鍛鍊三角肌後束和中束，因為肩袖肌群幾乎看不到，許多人也沒有鍛鍊他們的慾望，而前三角肌，在大多數鍛鍊中，都會鍛鍊刺激得到。如俯臥撐、引體向上、平板支撐等，另外許多人的含胸駝背，也是因為前三角肌強而後三級弱造成的。所以此文先不談。

好的，直接步入整體，從難到易的來說下該如何鍛鍊我們的肩部吧。只要長期鍛鍊，有個壯實好看的肩部，可不是夢想哦。

第一個動作：EZ槓直立划船

此動作主要刺激三角肌中束，新手儘量避免鍛鍊，或在有人指導下進行，新手很容易造成肩部拉傷。若是想試試此動作，可以選擇輕度重量，切勿貪重。

此動作注意最高點肘部不能太高於肩部，不然會刺激到斜方肌，也是新手較容易出現的錯誤，收握距和肩同寬即可。

第二個動作：頸後肩推

此動作主要鍛鍊三角肌後束，新手和第一個動作一樣，切記貪重，鍛鍊時候記得全握槓鈴，或者用拇指橫撐握著槓鈴。做時候，可以手掌打點鎂粉，防止打滑。注意節奏，發力呼氣，放下時候吸氣，動作緩慢，不要貪快。腰背挺直，緊貼器械椅，讓發力都集中在三角肌。

第三個動作：俯身側平舉

此動作主要刺激三角肌後束。俯身側平舉基本都能鍛鍊到後束，角度從和軀幹垂直到60度即可，不用和肩膀成一直線，不然又會刺激到斜方肌，我們主要是為了鍛鍊三角肌。此動作對新手友好，建議一開始鍛鍊肩部動作時候，可以從此動作開始練習。

最後一個動作：直臂側平舉

雙腳自然開立，與肩同寬。雙手抓握啞鈴，做側平舉動作，最高點和軀幹垂直，此動作主要是鍛鍊三角肌中束，和上胸大肌。如果沒有器械椅，可以從此動作開始鍛鍊。

肌肉之家

肩部肌肉我們也稱之為三角肌，有三塊肌肉構成，分為三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束。他們的功能是控制我們的手臂向前、向外、向後活動。三角肌影響最直接的就是我們平時說的肩寬，擁有一副寬肩膀能讓你穿衣好看，更具男子氣概。

通常我們健身都會將肩部作為一個獨立訓練日，因為三角肌訓練動作是將三角肌前束、中束和後束分開練習。三塊肌肉分別需要花一些時間才能達到深度刺激。下面分別以三塊目標肌肉分別推薦一些鍛鍊肩膀的訓練動作，大多數動作還同時可以鍛鍊到三角肌的其他束。

三角肌前束

• 槓鈴前平舉

• 啞鈴前平舉

• 槓鈴提拉
• 拉力器前平舉

• 啞鈴側平舉
  

• 單臂啞鈴側平舉
  

• 坐姿啞鈴側平舉
  

• 拉力器側平舉
  

• 側臥直臂平舉
  

三角肌後束

• 俯身飛鳥
  

• 坐姿俯身飛鳥

• 拉力器俯身飛鳥
  

• 蝴蝶機肩展
  

• 俯臥側平舉
  

• 槓鈴頸後推舉
  

每次鍛鍊肩部的時候可以從上面的動作中，每個部位挑選兩個來訓練，大概時間在60-90分鐘。推舉類動作建議8-12次/組，5-6組。飛鳥類動作16-20次/組，6組。

動作均注意頂峰收縮與離心收縮，在頂峰的時候停頓2-3秒。推舉類動作可以考慮加大重量，而飛鳥類動作，則不要追求大重量。動作標準，感受肌肉的收縮會對肌肉刺激更深，效果更

以上就是我推薦的鍛鍊肩部的健身動作，如果對您有幫助請點個贊，或關注邂逅健身，學習更多健身知識。

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關鍵字: 健康 三角肌 肩部