龍歐人家

大腿肌肉想要增長，不做力量組怎麼行？

具體的表現形式：深蹲，負重深蹲，箭步蹲，臺階提踵等，這些都是非常優秀的力量組訓練！

箭步蹲

深蹲

拉力繩深蹲

負重深蹲

我想你應該發現了，越往後越難，在沒有專業指導的情況下負重深蹲還是不要嘗試了，大腿這樣的大肌群，沒有大重量怎麼行？

怎麼完成一個完美的深蹲？

1：膝蓋不過腳尖

2：挺直反弓，身子絕對不能出現前傾

3：負重深蹲抬頭挺胸，肩胛骨收縮，橫槓要放在三角肌上，一定要保持好平衡。

你要是放在脖子上我是一點脾氣都沒有……

4：膝蓋不要內扣儘量外一點

5：做不到全蹲你就蹲一半就行了……，真的是乾貨，因為現在人的運動能力很差~別傷到自己！

如果想嘗試一些簡單的徒手深蹲就可，還有這些動作：

苦行僧健身

鍛鍊大腿肌肉力量，可以明顯減低膝關節方面的壓力。

最常用的靜蹲練習

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛鍊效果。

如果初次練習有困難，可以試試三星靜蹲，大腿和牆面夾角30度為一星靜蹲，60度為二星靜蹲，90度為三星靜蹲。從小角度逐漸過渡，等關節和肌肉慢慢適應後，再增加鍛鍊強度。

提示大家：因為靜蹲可以增加髕股關節的壓力，所以這個鍛鍊不太適合膝關節已經明顯疼痛或者有關節炎的患者，尤其不適於中老年骨關節炎患者，這樣會加重損傷。

最易操作的繃腿練習

也就是在膝關節伸直的時候(坐、立、躺時都可以做)主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然後放鬆2秒鐘，如此反覆。每天最好做夠1000次。並不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。這個鍛鍊是幾乎適合所有膝關節疼痛或者膝關節正常的人進行的股四頭肌訓練的辦法。當然了，其實這個動作也就是踝泵練習的動作，它可以促進我們下肢的血液迴流，同時具有減少下肢血栓發生的作用，尤其適合我們久坐的人。

強度最大的抗阻練習

這種鍛鍊辦法是強度比較大的，適用於年輕人，及膝關節不太疼痛的或者沒有明顯疼痛的正常膝關節想鍛鍊股四頭肌的人群。

第一步：直抬腿。躺在床上(一定要躺著，如果坐著練習，比較容易受傷)，在踝部綁個沙袋，重量可以根據自己的力量和感覺來定，沒有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位將整條腿抬起，讓腿與床之間的夾角在30度左右為最佳。保持5秒鐘，然後放下2~3秒鐘，如此反覆。每天做3~4組，每組練習有效的指標就是肌肉感覺足夠疲勞了，就可以休息1~2分鐘。

第二步：伸膝抗阻。坐在床邊或者椅子上，踝部綁沙袋。從放鬆的屈膝位一直用力直到伸直膝關節為止。當然，最重要的練習內側的有效活動範圍是在接近伸直的30度範圍之內，所以如果重點在練習內側，則主要練習最後30度即可。練習要求同直抬腿。

運動醫學楊渝平大夫

俗話說：健身不練腿，遲早要後悔。練腿通常不是肌力訓練的首要目標，但是結實強壯的大腿，不僅會增加運動的協調性和穩定性，肌肉線條也會發生改變。腿部肌肉占人體肌肉總量的70%，是人體最容易累積脂肪的部位之一，因此腿部練習對於能消耗更多熱量, 提升燃脂的效率, 降低脂肪比例也是非常有效的。同時練腿促進睪丸酮分泌，這種激素有助於肌肉增長，從生理角度提高增肌的進度。提升整體的肌肉水平，甚至可以幫你突破訓練瓶頸。

大腿分為前外側、後側和內側三個肌群。大腿前部肌群主要由股四頭肌、縫匠肌和闊筋膜張肌組成；大腿內側肌群主要由大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌以及股薄肌組成；大腿後群（股後肌群）主要由股二頭肌、半腱肌和半膜肌等組成。

大腿前外肌群的股四頭肌、大腿後群（股後肌群）的股二頭肌、以及小腿肌群后群的小腿三頭肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

股四頭肌是覆蓋整個大腿正面的肌肉，包括股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌等四大塊肌肉，主要功能是把腳伸直，維持人體直立的姿勢，跑步和跳躍一定會用到這條肌肉。因此強化大腿前側股四頭肌，也可以增強關節炎患者的膝關節穩定性和步態平穩性，緩解相關症狀。（已經有膝蓋關節問題的人，也建議多做股四頭肌的伸展動作，來幫助復健）。

練習動作有槓鈴深蹲(前蹲、後蹲)、半蹲、滑動架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等。

槓鈴蹲舉：

選取適當重量的槓鈴，雙腳打開與肩同寬，兩手正握，舉在胸前的位置，上身挺直，兩眼直視前方。準備好了以後往下蹲，重心往後往下，直到大腿和小腿成90度的位置，背部保持挺直，停留2-3秒後再慢慢回到原位。重複10-15次。

坐椅式：

坐椅式則比較緩和，無論是想伸展，或是想練肌肉的人都可以做。

首先先選一面牆，背對牆面站直，雙腳打開與肩同寬，然後背靠牆壁，膝蓋慢慢彎曲直到大腿與地面平行，像坐在一張想像中的椅子上面，維持60秒左右。如果想增加運動強度，可以拉長時間到2分鐘。重複3-5次。

坐推：

首先坐在坐姿腿舉器上，背部完全靠在墊子上，頭也是。雙腳併攏（或與肩同寬）抵住器械上的橫板。然後彎曲你的膝蓋，儘可能的將重量放低，直到你的膝蓋接近肩膀為止，將重量重新向上推，直到腿部完全伸展，重複15-20次。

每次訓練每個動作各做3-5個循環。至於哪個動作效果最佳，這因人而異，因為每個人的身體結構不同，訓練水平不同，加上訓練目的不同，動作的選擇自然也不同。總的要求是大腿肌訓練既要有全面性又要有針對性，不論選擇哪個動作都要從實際出發。初中級訓練水平者還是應以基本動作深蹲為主，尤其是槓鈴深蹲。它是大腿肌肉力量和體積增長最基礎的練習。有人認為半蹲比深蹲好，根據自身力量條件進行訓練選擇。

我們來說說另一塊極其重要的腿部肌肉~股二頭肌位於大腿後側，分為長短兩頭，從臀部延伸到膝關節附近，主要負責膝蓋彎曲和大腿彎曲的動作，又稱為腿二頭肌。股二頭肌是股四頭肌的拮抗肌，把腿伸直的時候需要股四頭肌，把腿彎起來的時候則需要股二頭肌。

不像股四頭肌位於前方，比較會被一般健身人士注意到，位於大腿後側股二頭肌常常會被忽略，然而就像其他所有部位的肌肉一樣，練一個肌肉的同時，也需要同時訓練拮抗肌，才能讓肌力保持平衡，整體線條也更好看。

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練腿是十分必要的，方法得當不會“越練越粗”。很多萌新不願意去訓練這個部位，認為腿會越練越粗，久而久之就會發現，整體力量提升不上去，並且上下肢比利不協調，“練胸不練腿，越練越xx”就是這麼來的。

實際上，練腿的好處是非常多的，比如，整體力量的增長，當你感覺自己臥推的重量無論怎麼訓練都無法增長的時候，試著去教練腿，你會得到顯著的提升。再比如，提升整個身體的的美感，腿部會顯得非常結實並且線條清晰，從而襯托上身更加漂亮。最後，腿部也是人體性激素分泌的源泉，有句俗話說得好，男人練腿，女人受不了，女人練腿，男人受不了，男女都練腿，床受不了。因此，好好訓練腿部肌肉，你會收貨性福人生。

應該怎樣練腿？訓練計劃是什麼？首先，腿部是一個大肌肉群，大腿包括前側的股四頭肌，後側的股二頭肌，半腱肌和半膜肌，以及內側的內收肌群，另外還有小腿部分的肌肉。因此，訓練原則就是都要“照顧到”。具體的計劃可以是這樣的（只針對腿部而言）：

①深蹲訓練，是一個黃金的動作，全身各個部位都能訓練到，腿部則主要練習大腿前側股四頭肌，另外根據站距和髖關節活動距離的不同還可以練習到大腿內側以及大腿後側肌肉。

②硬拉，這裡主要介紹一下羅馬尼亞硬拉，一種介於直腿和屈腿硬拉之間的硬拉訓練，它既可以一定程度上保護一下膝關節和腰部，又能上一些重量，它主要訓練大腿後側的膕繩肌。

③箭步蹲，可以雙手持啞鈴負重，步伐保持一致，箭步蹲也是一個比較重要的訓練項目，它可以訓練到大腿兩側以及更深層的肌肉。

④提踵，可以選擇手持啞鈴或者找到臺階處，主要訓練小腿肌肉。

⑤各種器械，例如腿舉，抬腿，夾腿等等器械，更加具有針對性地訓練腿部肌肉，具體可以參照器械上的圖示來訓練。

主要的訓練動作有了，那麼訓練方法應該怎樣做呢？我建議先從大肌肉群的動作開始，比如深蹲或者硬拉，然後再原則具有針對性的動作，例如箭步蹲或者各種器械，最後再搭配一些有氧運動。由於腿部訓練強度是比較大的，因此建議每週訓練一次即可，可以再第二天安排休息日。

希望可以幫到您。

運動營養師昭哥

不知道你鍛鍊的時間多不多，如果時間充裕建議你加個健身俱樂部，裡面有專業健身教練指導你咋樣快速提升大腿肌肉。如果在家裡可以買些練核心肌群的器材，堅持練也快。如果時間不多也沒有器材，最簡單有效的方法就是深蹲，既能練腿，也可以增快肌肉生成，提高男同志各方面能力。所有這些都可以達成目標，前提是是否自律，堅持下去，網上有很多健身狂人，有練器材的，也有徒手練的，都是榜樣。本人時間不多，偶爾練習深蹲，一週二三次，每次80個，分四組完成，努力堅持中。祝你找到適合自己的方法。

關鍵字: 箭步 健康 健身