說到素食主義，讓我聯想起有次參加一個演講俱樂部，其中有一位演講者講述她做一名素食主義者的故事，當這位演講者下臺時，都好多圍著她問，素食主義者如何做到的問題，貌似很多人都很青睞素食主義，但不知道如何做到。
其實素食主義很簡單，就是全戒掉動物性食物及其製品的攝入或是不戒蛋奶類及相關食品的攝入，但要做到營養均衡就有點難，因為我遇到很多個人因吃素食出現各種亞健康的情況，如浮腫，月經不調，肥胖等等，這並不是這個素食不好，而是素食過程中沒有做好合理的飲食，才導致營養失衡出現的一系列的問題，在這裡和大家分享素食者怎麼吃才能維持身體營養均衡。
想要做到這個人群的營養均衡，首先了解她們的飲食方式，主要攝入的那方面的營養，最缺乏的是哪方面的營養，在飲食中注意補充即可。素食人群主要是指不食肉，家禽，海鮮等動物性食品為飲食方式的人群，按照所戒的食物種類不同，可分為全素型，蛋素型，奶素型，蛋奶素型等。而這些人群都容易缺乏蛋白質，維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸，鈣、鐵、鋅，但會因他們的類型不同，所缺乏的程度也不同，因此對食物的選擇和攝入也有不同，以下幾種是素食者常容易缺乏的營養。
蛋白質
蛋白質是生命的基本組成單位，健康的身體，是離不開蛋白質。大豆及其製品是素食者的蛋白質的主要來源，因此要保持這食物種的攝入，全素人群的大豆及其製品的攝入量約50-80g/d（發酵豆製品約5-10g/d），而蛋奶素型人群的大豆及其製品的攝入量約是25-60g/d（發酵豆製品沒有要求）。
維生素B12
維生素B12是維護神經系統功能的健全，促進紅細胞的發育和成熟，使肌體造血機能處於正常狀態，預防惡性貧血，參與代謝脂肪酸，使脂肪、碳水化合物、蛋白質被身體充分利用等，若是缺乏，容易造成貧血，月經不調，情緒波動大，脂肪代謝異常等症狀，固維生素B12是非常重要。而對於素食人群來說維生素B12是的主要食物來源是發酵豆製品，菌菇類，穀物類，因此，這些人群，對於這類食物必須要多食。膳食指南建議全素人群攝入穀類是250-400g/d，其中全穀類是120-200g/d，當蛋奶素人群為225-350g/d,全穀類為100-150g/d。若已經出現缺乏的症狀，可以適量攝入維生素B12的營養品。
N-3多不飽和脂肪酸
N-3多不飽和脂肪酸的作用主要降低人體心血管疾病和炎症的發生，降低糖尿病患者血清LDL-C和TG水平，抑制體外培養的乳腺、前列腺和結腸癌細胞增生，促進細胞凋亡，還可以促進大腦和神經系統的發育。素食者的這類營養的攝入主要來源於堅果，海藻類，以及食用油（素食者選擇必須要含有n-3多不飽和脂肪酸高的油，如亞麻籽油和紫蘇油）。
礦物質
鈣鐵鋅的重要性和缺乏後引起的症狀，我相信很多人應該都有所瞭解，而對於素食者來說，蔬菜，水果，豆類，奶類，蛋類都是主要來源，每天這些食物都必須要多攝入，同時也要注意多曬太陽補充維生素D。
素食人群為了自己的健康，應每天保持食物的多樣化（每天至少12種，每週至少25種，當然種類越多越好），大家可以根據自己的素食種類，選擇自己的食物。#健康過大年#，在這裡祝大家元宵節快樂。
我是May，兩個孩子的媽媽
食品科學與工程，高級營養師，體重管理師，營養美容師，健康管理師。
從事健康管理多年，擅長飲食調理方向。
在這個專欄主要分析孩子亞健康知識，營養知識，育兒經驗等
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