節食能夠讓你減肥，可是很多人越節食，食慾就越旺盛，結果越減越肥。這都是因為選擇了錯誤的食物。
節食的過程中，除了控制熱量攝入以外，還需要選擇能夠讓你有飽腹感的食物。
只要會選擇，你可以一邊享受美食和攝取足夠的營養，一邊順利瘦身。
~土豆~
土豆被當作是減肥的敵人，其實有點冤枉，它其實是一種飽腹感十足的食物。在一項實驗中，研究者測量人們對38種食物的“滿意指數”。結果顯示，在糙米、全麥麵包等食物中，人們在吃了水煮土豆後，感覺最飽足並且在2個小時後進食也最少。
雖然人們都害怕土豆一類的碳水化合物食物，可實際上它還含有維生素、纖維和其他營養元素。你完全可以選擇土豆作為主食代替米飯，水煮的或者烤的都行，但別吃油炸的或者加了黃油的土豆泥。
~白煮蛋~
美國聖路易斯大學的研究發現，相比早餐吃麵包圈的人，早餐吃雞蛋的人，在接下來的一天中會少攝入330卡路里的熱量。雞蛋是一種少有的全部都是蛋白質的食物，它能夠滿足你身體對所有氨基酸的需求。
經過消化，氨基酸會促進你的腸道分泌一種激素，從而抑制你的食慾。不要捨棄蛋黃，雞蛋中一半的氨基酸都在蛋黃中。如果你覺得光吃雞蛋太少，可以用雞蛋來拌蔬菜沙拉，增加一些纖維和分量。
~豆湯~
湯中大部分都是水分，所以能夠在填飽你肚子的同時讓你攝入很少的熱量。以大豆為原料來煮湯，其中還會含有豐富的纖維和抗性澱粉。
抗性澱粉能夠讓糖分釋放到血液中的速度變慢，這樣就能夠延長飽足的感覺。纖維和水分在胃裡還能夠激活牽張感受器，給你的大腦發送“不再飢餓”的信號。而這些只要一碗熱量為150卡路里的豆湯就能做到。
~酸奶~
美國哈佛大學在研究了12萬人的飲食習慣長達20年後發現，酸奶是最好的減肥食物。在這個期間，吃含蛋白質豐富的希臘式酸奶越多的人，減肥越輕鬆。
還有研究機構發現，攝入奶製品蛋白質越多，飽腹感就越足，從而攝入的總熱量越低，血糖也越穩定。由於希臘式酸奶脫去了一部分水分，所以相比其他酸奶，它所含的蛋白質更多，糖分卻更少。你還可以在希臘式酸奶中添加一些莓果或者無糖麥片，增加纖維。
~蘋果~
蘋果是一種少有的含有膠質的水果。膠質能夠讓食物消化的速度自然放慢，也就延長了飽腹感。如果在一餐中吃了蘋果，那麼會感到更飽足並且吃的更少，不過喝蘋果汁或者吃蘋果醬就沒有這個效果。
吃完整的蘋果不僅能夠讓你攝入更少熱量，還能讓你更長時間享受吃東西的樂趣。吃的過程越長，你的大腦就有越多的時間來判斷你是否已經不再飢餓。
~無花果~
如果你喜歡吃甜食，那無花果是一種能夠滿足你嗜好的健康食品。新鮮的無花果的果肉口感濃厚，味道香甜，而且含有豐富的纖維(每37卡路里熱量的無花果含有1克膳食纖維)。豐富的纖維能夠讓糖分釋放到血流中的速度變慢，避免了血糖的不穩定升降。有的人喜歡把無花果對半切開，然後再加入一勺奶酪或者堅果，這樣可以補充一點蛋白質。
~燕麥~
燕麥提供的飽腹感來自於豐富的膳食纖維和如海綿一般的吸水能力。用牛奶或者清水煮燕麥的時候，它會吸收水分變得肥厚，這樣它們在經過你的消化道時就會花費更多的時間，這意味著你的飽腹感會持續更長的時間。
可以在燕麥中加一些杏仁，這種堅果不僅含有蛋白質和纖維，還含有不飽和脂肪酸，能夠幫助你穩定胰島素的水平。這樣一碗燕麥粥是營養又耐餓的早餐。
來源/《中國醫藥報》
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