酷热夏天，也阻挡不了我们篮球爱好者的打球热情。不管是室内还是室内，像北京这样的大城市，篮球爱好者尤其多。但是在打球的过程中若是受伤会非常得不偿失，所以可以采用以下方式进行热身。当然平时也可以坚持这些锻炼，可以很好的增加关节以及韧带的抗压性，减少受伤的几率。
首先是提踵:初级可从双脚同时克服自重练习开始,进阶采用单侧提踵,；后期可采用负重进行练习。
抗阻勾脚:弹力带固定一端,然后将另一端套在脚掌前侧位置,最大幅度屈伸脚踝进行抗阻练习,15-20次每组,2-4组。如果没有弹力带,也可以在同伴帮助下进行抗阻练习。
单腿平衡:球员双手叉腰,单腿抬起离地,支撑腿伸直保持站立稳定性,保持时间取决于个人能力,一般能持续站立60秒就应进阶练习,每次练习2-4组。
单腿平衡进阶1:可以把大毛巾折叠作为不平衡训练器材,按照上述要求进行练习；
单腿平衡进阶2:在单腿支撑基础上,另一条腿进行前、侧、后等方向的运动,来达到进一步刺激踝关节稳定性的效果,每个方向进行3-4次,循环交替进行,共计2-4组。
高脚杯下蹲:将哑铃等负重设施抱在胸前(家里练习时可以抱着大桶装色拉油)进行下蹲,注意膝盖和脚尖在同一方向上,腰背挺直；重复12-15次,2-4组；
前弓步下蹲:结合了稳定性与力量的训练动作。下落时重心落在两腿之间,前腿下蹲时膝关节约90度,大腿平行地面,腰背保持平直；初始阶段可不负重,随着能力的提升可适当负重；
侧弓步蹲:下蹲时,重心偏向支撑腿,下蹲至大腿平行地面,膝关节和脚尖同向,保持背部平直；每侧12-15次,交替进行2-4组。
单腿下蹲:单侧支撑,双臂可伸展出来帮助维持平衡；完全站立,然后慢慢有控制的下蹲到适宜高度(以能够蹲住并顺利站起来为宜)；一定注意全程保持膝盖和脚尖同向且背部平直；每侧重复8-10次,交替进行2-4组。
胸椎灵活性训练:起始姿势侧卧位,躯干与大腿、大腿与小腿均保持90度,背部平直,两臂伸直,掌心相对；练习时,保持骨盆及下肢稳定不动,上侧手臂向后缓慢展开直至肩部贴地,头部跟随转动,然后回到起始姿势。每侧重复8-10次,交替进行2-4组。
平板支撑:简单而经典的核心训练动作。初学者可以进行动作A的练习,采用四点支撑,能够保持90秒不出现躯干的变形或是抖动,即可进阶到动作B,采用三点支撑,每侧保持30-40秒即可,重复2-4组。
臀桥练习:初学者可以进行动作A的练习,采用双腿进行支撑,能够保持90秒不出现躯干的变形或是抖动,即可进阶到动作B,采用单腿支撑,每侧保持30-40秒即可,重复2-4组。
站姿抗旋:将弹力带或其他抗阻器材固定在身体正侧方,球员采用微屈膝半蹲位,双手紧握弹力带一端,然后由胸口向正前方推出,在推出过程中保持躯干稳定和两臂平直,然后回收至胸前,重复8-10次,两侧交替进行2-4组。
徒手俯卧撑:经典而有效的上肢力量训练手段,同时对核心稳定性也是很好的刺激。上下过程中始终保持躯干平直,尤其注意上臂与躯干的夹角约50度,不可两臂完全向外张开。重复10-15次,2-4组。
肩带肌肉训练大全:如图所示,四个练习分别对应字母Y、T、W、L。以Y练习为例,俯卧位,腰背部发力使上身稍微离地,两臂前伸约45度,握拳且大拇指朝上,然后肩胛骨位置发力,使手臂能够上下有控制的摆动,重复10-15次,其余练习同理,每个练习1组,共计4组。
坐姿弹力带上举:采用坐姿,两腿分开略比肩宽保持稳定,躯干直立,将弹力带中段坐于臀部下方；起始动作,两臂屈肘向后展开,双手握住弹力带两端,然后垂直向上推起至两臂伸直,回到起始动作,重复进行10-15次,2-4组。
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