很多跑步愛好者都有一個馬拉松夢，在自己平時的跑步過程中也會使用一些軟件來記錄自己跑步的公里數，記錄自己的進步，也希望有一天能踏上馬拉松的征程。
但不管是全馬、半馬還是我們平時的夜跑、晨跑，除了關注跑步的距離之外，我們也應該關注力量和舒展的訓練。
力量舒展訓練不僅可以讓我們的身體充分舒展還能增強肌肉力量，提高身體靈活性和聯合協作運動能力，對提高跑步水平大有裨益，讓你離馬拉松夢更近一步。
今天就給大家分享無場地無器械要求的5個針對跑步的力量舒展動作，讓你的跑步水平更上一個臺階。
整套動作每週訓練1、2次即可。
1.派克轉體俯臥撐（左右各一組，每組十個）
動作分解：
A.彎腰，膝蓋伸直，左手儘量靠近右腳踝。
B.向前爬至直臂支撐狀態。
C.完成一個俯臥撐，返回初始位置。
2.平板側撐提膝（左右各一組，每組十個）
動作分解：
A.軀幹與腿部在同一直線上，大臂垂直地面支撐
B.抬起右腿
C.手肘儘量靠近膝蓋。
3.風車伸展運動（左右各一組，每組十個）
動作分解
A.抬頭挺胸，弓步站立，雙手叉腰。
B.以腰為軸旋轉，左手儘量靠近右腳掌。
C.交換手臂，右手儘量靠近右腳。
4.爆炸海星（每組15個，兩組即可）
動作分解
A.躺在地板上，雙腿併攏收於胸前，手臂向兩側伸出，肩胛骨懸於空中。
B.將手伸過頭頂，並伸出雙腿，雙腿保持併攏懸於空中。
C.打開雙腿，讓全身呈現“X”的效果。
5.俯臥“X”彎曲（每組7個，三組即可）
動作分解
A.臉部朝下，身體以“X”形俯臥。
B.用力將手臂和腿抬離地面。
C.手肘展開手臂彎曲置於腦後，雙膝展開雙腿彎曲雙腳沿接觸。
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