有很多健友健身的條件有限，
比如上班時間的限制、學生的條件限制等等
沒法去健身房做系統的訓練，
只能偶爾跑跑步做一下鍛鍊，
那跑步的飲食要怎樣安排呢？
今天廚娘為愛跑步的健友們一些飲食建議。
NO.1 保證飲食營養均衡
無論是跑步還是系統化的訓練，日常飲食都要營養均衡，保證食物的多樣化。跑步者的每日飲食比例建議為5：2.5：2.5（碳水：蛋白質：脂肪）
NO.2 跑步前中後的營養補充
具體吃什麼，吃多少，這是取決於你跑步的強度和時間。
如果是30分鐘內的簡單運動，比如慢跑、快走什麼的，基本不需要通過額外的飲食來恢復體能，只要保證足夠的水分，不進行能量補充基本不會造成影響。
如果準備跑1小時甚至以上，那就需要再跑步前、中、後進行飲食的加餐，來及時補充能量。
跑步前：
跑前30分鐘~45分鐘，補充一些能量，主要吃以碳水化合物和蛋白質為主的食物。比如：燕麥、全穀物、豆類等，這些都是屬於慢碳（慢性碳水化合物），纖維含量高、消化慢，有助於在跑步中維持穩定的能量水平。
跑步中：
補充糖分和水分。香蕉就是一個不錯之選，含有很多天然的糖分，能夠快速為身體補充能量，同時，香蕉屬於低纖維植物，非常容易消化。而且香蕉中富含鉀，能夠提高大腦的反應能力、防止肌肉痙攣。所以，香蕉是跑步者的好夥伴。
跑步後：
最佳加餐時間是跑步後30~60分鐘，這個時候身體開始通過合成代謝來補充跑步期間的消耗量，需要補充足夠的蛋白質和碳水。選擇低脂的蛋白質來源，比如：瘦牛肉、三文魚、雞胸肉、豆類等。
NO.3 避免空腹跑步
很多人選擇早上跑步，那時候還沒來得及吃早餐，或者晚上不吃飯直接去跑步，覺得這樣更加利於減脂。
萬萬不可，空腹跑步會出現低血糖的症狀，造成心慌、手腳顫抖、出虛汗等不適症狀，甚至嚴重會導致猝死。
本來在跑步的過程中就會消耗更多的能量，如果沒有及時補充，很可能會給身體帶來損傷，長期下去對身體造成不利。另外，由於跑步時消耗過多，導致飢餓感更佳強烈，會讓你在跑步後不知不覺吃進去更多食物，不僅沒有達到減脂效果，反而還加大了體重反彈的機會。
NO.4 記得及時補充水分
運動前2小時：
補水約500ml。提前給腎臟充足時間代謝，將體液平衡和滲透壓調節至最佳狀態，有充足時間使多餘水分從體內排出。
運動中：
少量多次。大量出汗時電解質和微量元素也會隨之流失，及時補充運動飲料，可幫助身體恢復。
運動後：
推薦喝電解質飲料，含有礦物質和微量元素的運動飲料，但是要記住，運動運料也是有熱量的，不宜過量。
堅持跑步，配合好飲食，
就算沒辦法去健身房舉鐵，一樣能夠獲得好身材。
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