總說多吃粗糧對身體好,有利於慢性病的控制。
的確,減少白米白麵、油餅炸糕這類食物,增加粗糧類主食的比例,對降三高、減肥瘦身,都有好處。
那粗糧該怎麼選擇,才能吃得有滋味,也更健康更營養呢?
先看看下面這份優質主食榜單。
藜麥
藜麥是營養師們大力推崇的一種穀物,但大多數人都比較陌生。
藜麥在蛋白質、礦物質、纖維等營養含量上的表現,確實挺有優勢的,是很不錯的糧食選擇,但是它並沒有特殊的保健功效,沒有很多宣傳中那麼的神奇。
而且藜麥產量非常低,價格較貴,考慮性價比,丁香家庭健康並不做特別推薦。
因為親民又營養的主食,還有很多,請繼續往下看。
第 10 名
玉米
非常容易買到,而且也不貴。甜糯的味道,更是不少人的心頭好。
玉米唯有一點不足:缺少色氨酸和賴氨酸這兩種人體必需的氨基酸。但好在,很少有人天天只抱著玉米啃,日常飲食中的其他食物,能夠填補這兩種氨基酸的空白。
食用建議:
煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子麵粥,都是不錯的代替米飯的選擇。可以偶爾用玉米當主食,但不要長期、單一地吃。
第 9 名
紅薯 / 紫薯
和白米飯、麵條相比,紅薯紫薯的膳食纖維要豐富的多,體積大、飽腹感強。而且價格便宜,味道香甜。
那為什麼只給第 9 名?因為它好吃還便宜,非常容易吃多。
食用建議:
簡單蒸熟、煮熟最好;烤的話,含糖量容易升高。和牛奶等搭配製作純天然甜品,也非常不錯。
吃多少合適?一餐吃一個拳頭大小的紅薯就差不多。
第 8 名
土豆
土豆含糖量比紅薯還要再低一些。一些國家目前已經在提倡「土豆主食化」了。
食用建議:
蒸煮最佳,土豆泥、土豆餅也很好做,還可以自制微波土豆片當零食。
一餐的食用量和紅薯紫薯相似。如果菜餚中有土豆絲、土豆片,那其它主食要減量。
第 7 名
山藥 / 芋頭
圖片來源:Shutterstock.com
大部分人把山藥、芋頭當蔬菜吃。其實,它們的碳水化合物含量並不低,飽腹感很強,完全可以用來替代主食。而且就算吃很多,熱量也不會很高。
食用建議:
脆山藥適合炒菜,面山藥更適合蒸著吃,或者煮湯煮粥。
如果用山藥、芋頭入菜,要刻意減少其他主食的攝入量。
第 6 名
豌豆
圖片來源:Shutterstock.com
豌豆這樣的蔬菜,也可以當做主食吃的。而且豌豆的 B 族維生素和膳食纖維含量很高。
食用建議:
推薦搭配胡蘿蔔、玉米,還可以加點果仁。一餐吃一小碗就可以了。
第 5 名
綠豆
綠豆是富含澱粉的豆類,屬於常說的雜豆。鉀、鎂、纖維的含量,都不錯的。
食用建議:
搭配大米(綠豆:大米 = 1:2)煮綠豆飯,或者少放一點大米,熬綠豆粥,也可以直接煮綠豆沙、綠豆湯。
烹煮前,要先浸泡夠時間。
第 4 名
紅豆 / 花豆
從經驗來看,有人吃多了綠豆會不舒服。相比起來,紅豆、花芸豆等,吃起來會溫和、舒服很多。
食用建議:
吃得舒服、吃得開心,最要緊。其它,就參考綠豆。
第 3 名
小米
小米養胃,有一定的道理。對於很多飲食無節制或容易暴飲暴食的朋友,小米是很溫和的雜糧選擇,不像雜豆有外面一層豆皮需要煮爛,喝下去,腸胃的負擔比較小。
食用建議:
和大米一起煮「黃金二米飯」,或者熬小米粥。
第 2 名
紫米 / 糙米
圖片來源:Shutterstock.com
糙米,外面那層的營養沒有被磨掉,營養全部保存下來了。 就是我們推崇的沒有精加工的「全穀物」。
紫米的花青素很豐富,礦物質的含量,也比一般淺色的糧食要高。外皮相對堅韌,耐嚼,還可以把吃飯速度降下來呢。
食用建議:
烹煮前,一定要浸泡充分,不然就很硬。搭配著大米、紅豆一起吃,味道最理想。
第 1 名
燕麥
綜合來看,燕麥算是常見粗糧中最好的選擇了,B 族維生素、礦物質、膳食纖維都比較豐富,價格便宜,口味又理想,吃起來又方便。
食用建議:
可以把燕麥米提前浸泡後,和大米按 1:1 的比例混合,用電飯鍋煮成燕麥飯。
早餐或零食,還可以試試牛奶燕麥粥。燕麥浸泡幾小時,加入煮沸的牛奶中,燜上 20 分鐘左右,還按照個人口味喜好,可以加一勺枸杞、葡萄乾、果仁碎一起吃。
燕麥種類太多,一定要分清楚,不要錯買了甜麥片、麥片穀物脆、麥片碎等,優選生燕麥片、燕麥米等。
飲食健康,身體才能健康。
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