姚腦師，曼大姚老師（神經科學及實驗心理學講師博導）
文 / @姚腦師
熟能生巧，勤能補拙。
要想在某個領域有所建樹，我們必須投入大量時間刻意練習。
近年來，所謂“一萬小時刻意練習”的定律成了許多人堅信不疑的真理。
為了跨越階層出人頭地，無數有志青年凌晨三點孤軍奮戰。
然而現實殘酷，令人矚目的成就最終只眷顧了極少數人，大部分人仍是隻能圍觀鼓掌、抬頭仰望的無名之輩。
是自己努力不夠？還是別人天賦過人？
所謂“一萬小時定律”真的有科學依據嗎？
“一萬小時刻意練習”能讓你在哪些領域出人頭地？又在哪些領域是浪費生命？
一個人想要在這個時代有所成就，是該努力拼搏，還是該佛系人生呢？
一、“一萬小時定律”是怎麼回事？
早在 1993 年，心理學家 Ericsson 和同事們發現很多領域的專家在很小的時候就開始通過刻意練習（deliberate practice）來提升他們的技能。他們提出那些所謂的“天才”其實是 10 年以上高強度練習的結果[1]。
Ericsson 等人找了一些音樂家，讓他們回憶他們在職業生涯中每週刻意練習樂器的量。他們發現那些成就高的音樂家積累的刻意練習量要比成就低的音樂家高出許多。根據他們的統計模型，同樣是在 7-8 歲開始練習，“最有才”的小提琴家們到 20 歲時平均積累了 10000 小時以上的刻意練習；“有才”的小提琴家們 20 歲時積累了平均約 7800 小時的練習。而那些最後去做老師的小提琴家平均只積累了約 4600 小時的練習（慚愧慚愧。。）。
為了證明練習和成就的關係不侷限於小提琴，他們又找來了專業和業餘的鋼琴家進行比較。他們發現，和小提琴家類似，專業的鋼琴家到 20 歲時也積累了大約 10000 小時的練習時間。而業餘的鋼琴家只積累了不到 2000 小時的刻意練習。
從 8 歲到 20 歲這 12 年時間內要積累 10000 小時的練習，相當於 10000÷(365×12)=2.3 小時 / 天的練習量（包含雙休日），或是 3.2 小時 / 天（不含雙休日）。這樣長期高強度的練習量讓大多數人望而卻步，因此也解釋了為什麼取得非凡成就的人少之又少。
自該文章發表後，不論是在學術界還是在社會大眾中都掀起了研究刻意練習的浪潮。其中，作者 Malcolm Gladwell 在《Outliers》一書中提出了“一萬小時定律”的說法。他認為 10000 小時的練習是成為專家的必要條件。經過網絡的傳播和大眾的二次消化，該“定律”也成了世人皆知的“真理”。
然而事實真是如此嗎？
二、對“一萬小時定律”的兩大誤解：
1. Ericsson 等人統計模型預測的 10000 小時是個平均值，而不是最小值。2007 年的一篇文章研究了國際象棋選手練習的情況[2]。他們發現練習量確實和選手的成就有重要聯繫，但是即使是在大師級的選手中也存在著很大的個體差異。那些“學得快”的大師只積累了 3000 多小時的練習時間，而有些“天資欠缺”的大師則累計練習了 23000 個小時。
這也就是說，10000 小時只是個好聽的數字，並不是成才的最低標準。“一萬小時定律”意在告訴人們要“勤加練習”才能有所成就。然而每個人的成長曲線不同，因此所必需的練習量也有差異。
2. “一萬小時定律”反映的是刻意練習和成就的相關性，不能說明因果關係。練習和成就的相關性也許反映了從刻意練習到過人成就的因果關係，但也有可能只是間接反映了天資和成就的因果關係——適合彈鋼琴的人容易從鋼琴中找到樂趣而持續地從事該活動，因而積累了大量的練習；五音不全、手指愚鈍的人在學習鋼琴的過程中容易受挫，很快對鋼琴失去興趣。
不管 10000 小時這個數字是否靠譜，練習和成就的因果關係是否清晰，按照 Ericsson 等人的說法，一個人的成就主要和刻意練習的量有關。它們之間的關係到底有多緊密呢？
三、刻意練習並不能很好地解釋技能表現
Macnamara 和同事們查找了研究刻意練習和技能表現關係的文獻，並對它們進行了元分析（meta-analysis）[3]。他們選出了 88 項研究，涉及了音樂，遊戲，體育，教育和職場幾個領域，總樣本大小超過 1.1 萬人。
好消息是，幾乎所有的研究（93.6%）都顯示刻意練習和技能表現呈正相關。
但是這個相關程度並不是人們想象的那麼高，平均只能解釋 12%的技能表現差異。
對數據進一步挖掘以後，作者發現刻意練習和技能表現的相關程度取決於其他的一些因素：
1.領域不同，相關性也不同。在音樂，遊戲和體育領域，刻意練習能解釋約 20%的表現。在教育和職場領域，刻意練習則跟學業 / 職業表現關係不大（4%-1%）。
2.規律性越高的技能，練習和表現的關係越緊密。規律性高的技能的衡量標準明確，練習的方法也很有規律。比如對短跑技能的衡量就是看跑得快不快，在練習的時候只要把起跑，呼吸，節奏等方面執行得更好就能提高跑步速度。相比之下，科研就是一個規律性低的技能。科研有很大的不確定性，也沒有所謂一招鮮吃遍天的訓練方法。縱使你不斷地看文章，重複嘗試實驗，也很難保證一定會得出預期的成果。通過作者的分析，
對於規律性高的技能，刻意練習能解釋 24% 的表現。對於規律性低的技能，刻意練習則只能解釋 4% 的表現。這麼看來，不僅所謂的“一萬小時刻意練習”不是成材的必要條件，“刻意練習”和技能表現的關係竟也沒有想象中的那麼密切。
真相殘酷！那我們是選擇繼續努力拼搏？還是喪喪地佛系享樂？
四、練還是不練，這是一個問題
姚腦師認為，努力練習不一定能成材，但是不努力一定成就不了自己。
要想有所成就，我們要 1) 注重練習的效率而不是數量； 2) 選擇合適的練習方式； 3) 擺正練習的心態。
首先，刻意練習量和技能表現的關係不明朗，很大一個原因是相關研究只關注刻意練習的數量而忽視了刻意練習的質量。“一萬小時定律”之所以會火，是因為它給人以“只要努力花時間就可以成功”的美好願望，
把問題過分簡單化。同樣是練習 10000 小時，練習質量高的人提升的快，練習質量低的人仍在原地踏步，那麼刻意練習量和技能的相關性自然就會有很大的個體差異。因此我們在實際練習的時候，不僅要保證練習的量，還要特別關注練習的效率。其次，刻意練習可能只對“有規律可循”的技能有效。音樂、遊戲和體育領域對技能表現的衡量都有通用的標準，對技能的訓練也有系統的方法。在練習這一類技能的時候，當事人能及時獲得反饋並提高他們的技能。相比之下，教育或者職場領域需要創新，並沒有已知的規律可循，因此沒有辦法進行所謂的“刻意”練習（因為不知道怎麼練習）。在這些領域，也許“探索性”的練習 / 實踐才是提高技能的關鍵。因此在實際操作的時候，我們不能盲目地“刻意”練習，而是要根據實際情況找到最有效的練習方法。
最後，刻意練習量和技能表現的關係有限，反映了一個人的能力成長是多因素共同作用的結果。 除了刻意練習，技能表現還可能跟年齡，智商和某些認知能力相關：
- 比如 Gobet 和 Campitelli 以及 Howard 的研究顯示學習國際象棋的年齡太小，成年後職業戰績反而不如那些學齡較晚的選手[2,4]。這說明對於某些技能來說，可能存在所謂的“最佳學習年齡”，而不是越早學越好。
- 智商（general intelligence）是一個相對穩定、具遺傳性的特質。智商越高，學習和創新能力越強。研究發現智商和音樂 [5]，象棋[6]，學術 [7] 和幾乎各行各業[8] 的表現都呈正相關。
- 除了智商，其他一些認知能力如工作記憶也和技能表現有關。比如工作記憶（working memory）是集中注意力，將信息暫時儲存用於認知加工的能力。工作記憶量越大，在單位時間內能處理的信息就越多。比如對於彈鋼琴來說，大的工作記憶能幫助演奏者更有效率地閱讀樂譜，因此對他們演奏的計劃和執行都有正面的幫助。
人的成長由多因素決定也就意味著不是所有人憑努力就一定能跨越階層出人頭地。這就需要我們在練習的時候擺正心態。
相較於成為業內專家，成就自己也許更有意義。
和其他不可控的因素相比（如年齡、智商、工作記憶等），刻意練習是唯一可以完全通過後天行動來成就自己的因素。
一個人天資有高低，命運有好壞，但每個人的潛力必須要靠後天努力才能發掘。
也只有通過後天努力挖掘自己的潛力，我們才可以不斷超越自己，給自己的人生賦予新的意義，書寫無悔的人生篇章。
與其糾結自己能否成材，我們不如把自己的願望交給錦鯉，自己只管努力就好。
與君共勉～
參考文獻
1 Ericsson, K. A.,Krampe, R. T., & Tesch-Römer, C. (1993). The role of deliberate practice inthe acquisition of expert performance. Psychological review, 100(3),363.
2 Gobet, F., & Campitelli, G. (2007). The role ofdomain-specific practice, handedness, and starting age in chess. Developmentalpsychology, 43(1), 159.
3 Macnamara, B. N., Hambrick, D. Z., & Oswald, F. L.(2014). Deliberate practice and performance in music, games, sports, education,and professions: A meta-analysis. Psychological science, 25(8),1608-1618.
4 Howard, R. W.(2012). Longitudinal effects of different types of practice on the developmentof chess expertise. Applied Cognitive Psychology, 26(3),359-369.
5Shuter, R. (1968). The psychology of musical ability.London, England: Methuen.
6 Gardner, H. (1995). “Expert performance: Its structure andacquisition”: Comment. American Psychologist,50, 802– 803.
7 Laidra, K., Pullmann, H., & Allik, J. (2007).Personality and intelligence as predictors of academic achievement: Across-sectional study from elementary to secondary school. Personality and Individual Differences, 42, 441–451.
8 Schmidt, F. L., & Hunter, J. (2004). General mentalability in the world of work: Occupational attainment and job performance. Journal of Personality and SocialPsychology, 86, 162–173.
閱讀更多 米豆君 的文章
