風尚三秦
走路也有學問？看到這裡相信大家一定覺得很無趣，走路哪有那麼多事，誰不會走路。“行走是人類最好的補藥”。這是西方醫藥鼻祖希波克拉底的一句格言。
的確，走路也是一門養生之道；多走路，好處多。中醫認為，人在走路時，全身七經八脈都跟著一起活動。走路可以活動關節、舒筋活血、促進新陳代謝、鎮定神經系統、鍛鍊腿肌、腹壁肌、心肌，並能鍛鍊大腦皮層，使腦細胞更活躍，還可以預防多種疾病。
走路是一種很好的預防疾病方法
1
防心臟病
步行鍛鍊能預防動脈粥樣硬化，早在上世紀20年代初，美國心臟學會奠基人、著名心臟病學家懷特博士就首創了以走路作為心臟病和心梗病人康復治療的方法。
2
防大腦萎縮
研究表明，保證每週步行不少於9.6公里，不僅可以增加大腦體積，還能有效預防大腦萎縮、老年痴呆，也會讓記憶力出現問題的幾率降低50%。
3
防糖尿病
其實控制糖尿病並不難，若能一星期堅持3天，每天在30分鐘內步行3公里，糖尿病的發病率就可降低25%;每週堅持4天，可降低 33%;每週5天，則能降低42%。
4
防下肢靜脈血栓
步行的過程就是雙下肢肌肉收縮、舒張，這就如同液體泵一樣，使血液由肢體遠端迴流到心臟，而且足踝部充分活動，避免下肢靜脈血栓。
5
減少頸椎病
步行並伴以抬頭挺胸、頸部後伸、肩背肌肉活動，有助於緩解長期伏案導致的頸肩背部肌肉、韌帶、關節的疲勞，對於預防和治療頸椎病具有明顯的效果。
6
有益腸胃
走路使肺的呼吸量加大，增強肺功能，促進腸胃蠕動，增強對食物的消化和營養的吸收能力，提高免疫力。
行走的革命
隨著大家越來越重視健康問題，對運動也就更加註重起來。在強身健體的眾多運動中，走路作為一項無門檻、免器械的親民運動，受到了越來越多的人的青睞。很多人走路是為了運動健身，也有的是為了減肥塑形。
目前，世界上正在掀起一場行走革命。在很多國家，人們已經把行走作為21世紀人類獲得健康、長壽、幸福的健身法寶。儘管具體方法各異，但是越來越多的人開始健步走，行走運動越來越深入人心。
PiPi健康
經常走路對身體有哪些好處呢？ 
一：走路可以排除體內垃圾
大家應該都知道，出汗是可以給人體降溫的。
然而更重要的是，人體內的許多垃圾，如乳酸、尿酸等廢物，卻是不能完全通過大便、小便排出體外的，必須通過汗腺排出。
人在走路排汗的過程中，體溫一升一降，也可以使血管更有彈性。
二：走路可以減肥
那我們要怎麼走路呢？
仰首挺胸，身體拔高，就像有根線在頭頂牽拉著，大步揮手走，每步距離最好能接近1米。
這樣才夠能調動更多的肌肉參與運動。
每天堅持6000步以上，簡單又安全，2~3個月就能看到效果啦。
三：走路可以控制血糖
“很多糖尿病病人都養成了每天大步走的習慣，其實如果能夠在走的同時，多做做屈步走就更好了”。
然而，屈步走的要領就是先向前邁出一大步，然後前腿彎曲，做成弓箭步的樣子，讓大腿與地面平行，堅持一兩秒鐘，然後再往前走換另一條腿。
只要每天堅持這樣走上5~10分鐘，你的大腿肌肉一定會越來越優秀，發達的肌肉就是“天然的控糖藥”。
四：走路可以降低高血壓
試著提速走~
走路的運動強度其實並不大，但在堅持走路一段時間後，人體血壓會低於運動前的水平。
運動只是一種輔助降壓措施，不能代替藥物。
五：走路可以緩解頸椎痛
可以嘗試十點十分走
兩隻胳膊看做鐘錶上的時針和分針，打開到鐘錶十點十分的位置上，這個動作就是“十點十分”了。
堅持這個方法姿勢，每天走200步。
當你走到100步的時候，胳膊能酸到家，但是脖子、肩膀附近的肌肉能得到非常好的鍛鍊。
堅持每天200步，你的頸椎疼一定可以緩解的。
六：經常走路腰不會疼
倒走可以鍛鍊平時很少用到的腰部和背部肌肉。
對久坐的人來說，通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背痠痛之苦。
建議喜歡倒走的人，儘量選擇平整的路面，周圍人比較少的環境，可以採用正走和倒走結合的方式，每天走半個小時。
七：走路可以鍛鍊心臟
其實很簡單：把胳膊擺起來，最好擺到齊肩平，把步子邁開，配上呼吸。
每天堅持15~20分鐘，比走兩個小時都要有效果，每走一步就相當於把腳上的血擠迴心髒。
希望我的建議可以對你有幫助~
建築女磚家
走路可以說是世界上最簡單的運動了，既容易實施，又可以收穫不錯的鍛鍊效果，無論老少，什麼時候開始這項運動都不算遲。專家建議，變著花樣的走路，會讓我們收到意外的養生效果。
Tips：走路之前要做的準備
西安體育學院健康科學系的苟波教授提醒，走路之前，我們要做好3個準備工作：
1、正確穿著。穿一雙質量好的軟底運動鞋，保護腳踝關節不受傷害，穿一身輕便的運動服，有利於身體的活動。
2、熱身充分。走路之前做一下伸展、拉伸的四肢運動，防止關節損傷。
3、帶瓶水。運動的時候應該少量多次地補水，防止脫水。
一、快走防很多病
多項研究表明，每天堅持快走可以有效預防糖尿病、中風、老年痴呆等疾病。哈佛大學的研究發現，中老年女性如果每天快走45分鐘至一小時，患上腦卒中的概率可降低40%。
苟教授指出，為了保證鍛鍊的效果，每次快走的時間應在40-60分鐘。
剛開始鍛鍊可以先隔一天走一次，從30分鐘開始，慢慢增加時長，適應後就要堅持每天快走。
一般人快走的時候，發覺自己略帶氣喘，身體微微出汗，就說明運動量已足夠。
二、走一字步緩便秘
中國科學院的楊力教授指出，運動其實是改善便秘的天然良藥，走一字步的針對性更強。
一字步就是走路的時候兩個腳掌要輪流踩在兩腳間的中線處，兩個腳掌著地時，要儘量把胯部向左右兩側扭動。
這種走路方法可以帶動胯部扭動，幫助增強腰部的力量，刺激腸道蠕動，可以緩解便秘。
走一字步的運動量無需太大，500米就夠了。
三、倒著走治腰疼
運動專家指出，倒著走能夠鍛鍊到平時不怎麼用到的腰背部肌肉，對於久坐的白領而言，通過倒走可以緩解腰背痠痛的不適感。
但是專家提醒，老人儘量不要倒走。老年人的平衡能力較差，在倒走的時候很容易出現跌倒、磕碰等意外。
四、踮腳走能護腎
中國中醫科學院西苑醫院老年病中心的李躍華教授介紹，當年紀增大後，人的腎氣會逐漸衰退，表現為雙腿乏力、牙齒鬆動、聽力下降等。出現這些症狀的老年人，不妨試試踮腳走路。
踮腳走路的時候，起支撐作用的是前腳掌的內側和腳大拇指，而足少陰腎經、足太陰脾經都經過這裡。這樣可以按摩到穴位，通過足少陰腎經達到溫補腎陽之效。
每天不妨踮腳走路10分鐘，中間可以停頓。
但是對老年人而言，踮腳走路有一定難度，因此一定要慢慢來，開始練習的時候要靠著牆。
五、甩手大步走不駝背
走路的時候可以甩手大步走，這樣腰背部的肌肉可以得到充分舒張，同時，也可以鍛鍊腹部、背部肌肉，減輕腰部的負擔。
走的時候注意高抬頭，上身挺直，兩肩自然舒展，前後甩臂，一般以80-90步/分鐘為宜。
39健康網
世衛組織認為，走路是最好的鍛鍊方式。
數據顯示，人每天堅持走路6000步以上，才有鍛鍊的效果。
6000步≈3公里行走距離≈中強度運動30分鐘 。
1. 走路為什麼好處多
排汗：汗中包括水分，尿素，乳酸，毒素，廢物，氯化鈉，出汗有利於健康，通過排汗可以排除一些大小便之外的毒素。
體溫：排汗過程帶動體溫變化，溫度一升一降，可以保持血管的彈性， 尤其是冬季，要堅持15分鐘以上的走路，提高血液循環。
體重：利於減肥；
血液：促進下肢靜脈迴流，防止靜脈曲張，保護心臟；
平衡感：帶動身體13塊肌肉同時運動，增加身體協調能力，塑造良好的平衡感。
壽命：延緩衰老，疏通筋骨，增強心肺功能，改善血液循環，延長壽命。
精神：放鬆大腦，提高精氣神。
疾病：對抗乳腺癌，肝癌，胃癌，糖尿病，心臟病……總之運動好處多多。
2. 怎麼走
建議：
一口氣走完6000步，
-
只要你一口氣把這6000步走完，最好選擇在早晨8點~10點。
動作：
擺起肩膀來，邁開步子，配合呼吸，15分鐘就能達到普通走路2小時的效果。
還可以選擇踮著腳走（腳掌著地，腳跟抬起交替進行），可以明顯改善腳病。
晚飯後走路半小時，胃病、脹氣反酸保證遠離你。
認識到走路的這麼多好處後，應該下定決心，開始走路鍛鍊，這樣的鍛鍊完成後能夠增加挑戰感和勝利感滿足感。可以選擇一款合適的
計步器，邀請伴侶一起進行。讓走路變成一件家常小事，有一天不走路，反而會覺得不舒服了。
康復匯
步行，也就是通常所說的散步。近10年來，步行熱在美、日等發達國家十分盛行。這種步行有一定的步幅、速度和距離要求，既不同於散步，又不同於慢跑，簡便易行，效果顯著，被認為是中老年人和體弱者一種最適宜的健身養生方法。在國外，它已成為增強心血管系統的功能和心肌梗塞症康復醫療的重要手段之一。許多心臟病患者就是從“走”開始通向健康道路的。
目前步行的方式一般分為四大類：即競技步行（體育的競走）、普通步行、負重步行以及醫療步行。運動醫學專家研究發現大步疾走是最好的有氧運動，健身效果最好。它的步行速度一般認為每分鐘133米（約7公里/小時），心率達到最大心率的70%。那麼，步行鍛鍊對中老年人究竟有哪些好處呢？概括起來主要有以下幾點：
（1） 步行是增強心臟功能有效手段之一。步行時由於下肢大肌肉群的收縮，大步疾走可使心臟跳動加快、心每搏輸出量增加，血流加速，以適應運動的需要，這對於心臟是一種很好的鍛鍊。如果心率能達到每分鐘110次，保持10分鐘以上，則對心肌與血管的韌性與強度，大有增進，同時也可以改善冠狀動脈的血液循環。從而可減少心肌梗塞與心臟衰竭的機會。 （2） 步行還可以起到減肥的效果。長時間和大步疾走可增加能量的消耗，促進體內多餘脂肪的利用。那些因多食少動而肥胖的中老年人，如果能堅持每天鍛鍊，通過運動多消耗1255.65千焦耳（300千卡）熱量，並適當控制飲食，就可以避免發胖。這一運動量相當於步行4-5公里，或慢跑20-30分鐘，或騎自行車45分鐘。
（3） 步行鍛鍊有助於促進糖類代謝正常化。飯前飯後散步是防治糖尿病的有效措施。研究證實，中老年人以每小時3公里的速度散步1.5-2小時，代謝率提高48%，糖的代謝也隨之改善。糖尿病患者經一天的徒步旅行後，血糖可降低60毫克/升。
（4） 步行是一種需要承受體重的鍛鍊，有助於延緩和防止骨質疏鬆症。又因為運動能延緩退行性關節的變化，步行能夠預防或消除風溼性關節炎的某些症狀。
（5） 輕快的步行可以緩和神經肌肉的緊張。散步是一種積極性休息的良好方式。美國著名心臟病學家懷特說：“輕快的步行（至有疲勞感），如同其他形式的運動一樣，是治療情緒緊張的一副理想的鎮靜劑。”每天只少步行1小時作為保持心臟健康的一種手段。如果以每分鐘平均走100步（中速）計算，步行1小時可走6000步。運動醫學博士賴維說：“輕快散步20分鐘，就可將心率提高70%，其效果正好與慢跑相同。
（6） “散步出智慧”，這句格言是人們從實踐中概括出來的經驗。整天在室內伏案工作的腦力勞動者，散步可使處於十分緊張的大腦皮層細胞得到放鬆，就象打開阻抑著想象力發展的閘門，各種創造性思維一湧而出，極其活躍。
不正確的不行方式也會給我們帶來壞處的：
1、走路步子太大當一個走路的人想要加快速度時，最自然的反應就是加大前進步伐，依靠前腳邁出更大的距離來實現。這會導致你的步伐不協調，顯得笨拙，雙腳需要極其費力才能做到。更重要的是，這會損傷你的脛骨，而且真無法達到提升走路速度的作用。2、腳掌拖地部分人因為太累、穿著太重的鞋子或者脛骨存在問題，雙腳走路時無法從腳後跟到腳趾輪轉起來，而是過早離地向前邁出
3、低頭行走有的人走路總是盯著地板，低頭看著雙腳。改變方法很簡單，記住先前看。科學的走路姿勢是抬頭挺胸，下巴與地面平行，這有助於走路時的呼吸，而且正確的體態可以確保你的背部、脖子或者肩膀出現病痛。
4、錯誤的鞋子並不是任何鞋子都適合走路健身穿，如果長期穿著錯誤的鞋子走路，則會給自己帶來患上足底筋膜炎、肌肉拉傷和膝蓋傷病的危險。
5、手臂不動有些人走路時雙臂不動，或者筆直揮動雙臂，導致走路時雙手會變得腫脹。正常情況下，走路時揮臂是為了平衡雙腿的運動，如果有效擺臂，運動者不但可以走得更輕鬆，而且會獲得更大的動力。相反，如果像鐘擺一樣筆直揮動手臂，會降低速度。
走路，其實是目前最簡單最便捷的運動方式，它屬於低強度的有氧運動。對於關節的保護很好，尤其幾乎可以在任何時間、任何地點進行。
關於有氧運動，有很多可以選擇的練習項目。例如：自行車、跑步、步行、游泳、舞蹈、滑冰、滑雪、打籃球、打排球、踢足球、打網球等都是不錯的選項。
近幾年開始呼籲大家拒絕久坐，每天一萬步，各平臺以各種獎勵手段，希望大家積極運動，哪怕是最簡單的運動，下面咱們來說一下走路的好處。
1、降血脂：從生物化學的角度講，步行可以提高人體的高密度脂蛋白水平，也可以降低體內低密度的脂蛋白膽固醇水平。當然，幅度有限，只是寄希望於走路，其實並不是很現實。而且，步行對於血壓水平的控制（高血壓患者）、降低2型糖尿病患者的風險，以及提高和改善人體心情的愉悅程度，都有一定的幫助。
2、保護心臟：許多研究都有證實，每週快速散步超過3小時的人群，罹患心臟病的風險顯著下降。相反，每天活動不足30分鐘的人群，罹患心臟病的風險會大幅提高。
3、降血糖：每天3次的短途步行（每次用餐後），在24小時內以同樣適度的速度維持單次45分鐘的步行強度，可以有效改善血糖水平。
4、增加免疫力：有時候可能會突然感覺到身邊好多人好像都生病了？而且很多疾病年輕化， 但是你不需要也沒必要成為下一個，這樣就必須提高自己的免疫能力，所需要做的就是走更多的路。
5、舒緩壓力：每天堅持運動的人比每天悶在房間的人更有工作積極性，也更加具有樂觀的精神。
其實走路的好處不止這些，其實也不只是走路，運動帶給我們健康，帶給我們快樂。讓我們從一點一滴做起，經常運動，使我們有更多的精力，精神充沛的度過每一天，鍛鍊還可以改善睡眠質量，使得夜間休息時更加踏實有效率。
心血管內科王醫生於2018.7.8日編輯
心血管王醫生
步行———世上最好的運動。步行的健康效果絕對不是高爾夫球、保齡球、游泳所能代替的。目前僅北美洲每天就有8000萬人參加步行運動，在歐洲，步行運動、徒步旅行日益成為現代人的生活時尚。
步行為你的健康帶來下列好處：
●增強腿部和臀部肌肉。提高肌肉的防禦抵抗能力，消除扭傷或痙攣。
●延緩骨骼退化並減少患骨質疏鬆症的危險。
●可維持心肺功能的健康狀況，從而減少心肌梗塞危險。
●提高氧氣吸收能力，並由此提高工作效率，並延緩人體疲勞。
●促進新陳代謝，消耗脂肪，有助於減肥。
快步走最適宜中老年人
快步行走是最安全、最簡便、最經濟的有氧代謝運動，是中老年人的最佳選擇。
快步行走需要一定的速度。因此中老年人進行快步行走運動要注意3點：
1.每週保證3－5次；
2.每次最好堅持30分鐘以上；
3.運動後每分鐘心跳要達到170減去年齡後的所得數。如50歲的話，應運動到心跳120次／分鐘為最佳狀態。身體好的可以多一些，身體差可以少一些。
要想達到最佳的運動效果，走路要跨大步，速度要快，步姿敏捷，抬頭挺胸；肩部保持放鬆狀態；縮緊腹部，不要翹屁股；雙臂緊靠身體，手肘輕鬆地彎曲90度，靠近身體來回擺動；每跨出一步，必須是先腳跟，再腳掌，然後腳尖。
步行“菜譜”任你選
由於鍛鍊目的和作用的不同，還有以下幾種步行鍛鍊方法供你參考：
●普通散步：散步是最為流行的健身方法，用於日常的保健，既安全又有效。可以分慢速（每分鐘60－70步）和中速（每分鐘80－90步）兩種。
●倒步走：倒步走比正步走的氧氣消耗高31％，心率快15％。因此，倒步走是減肥運動中最經濟、收效最大的方法之一。
倒步走由於可以增強大腿後肌群和腰背部肌群的力量，因此還可以預防腰痛。據報道，倒步走還具有保健小腦的作用，有利於提高身體靈活性和協調性等，是老年人健身非常有效、有益的方法。
倒步走應選擇開闊而平坦的地方,步速應控制在每分鐘45－60步，距離一般為600－1000米。
●擺臂步行：適用於呼吸系統慢性病的患者。步行時兩臂用力向前向後擺動，可增進肩帶和胸部的活動。
●按摩步行：用於防治消化不良和胃腸道慢性疾病。一邊散步、一邊按摩腹部，可促進胃液的分泌和胃的排空，有助於防治消化不良。
對“症”步行更健身
步行運動也要根據自己的體徵進行，對“症”步行才能夠最大發揮步行的健身作用。
體弱者———要達到鍛鍊的目的，只有步子大，胳膊甩開，全身活動，才能調節全身各器官的功能，促進新陳代謝。而且最好在餐後進行。
肥胖者———宜長距離行走，每次最好堅持一小時。步行速度要快些，這樣可使血液內的遊離脂肪酸充分燃燒，從而減輕體重。
失眠者———睡前緩行半小時，可收到較好的鎮靜效果。
高血壓患者———以中速為宜，行走時上身挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能，走路時要充分利用足弓的緩衝作用，要前腳掌著地，不要後腳跟先落地，因為這樣會使大腦處於不停的震動中，容易引起頭暈。
冠心病患者———步速不要過快，應在餐後一小時緩慢行走。長期堅持有助於改善心肌代謝，並減輕血管硬化。
時說新語
經常走路
不僅能夠改善人的情緒狀態，還有利於保持積極向上的精神面貌，尤其是對於50歲以上的女性朋友們，更是好處多多，能幫助大家預防一些慢性疾病以及婦科疾病等。
而且建議大家一週可以走路在5天左右，每次可以在30分鐘以上，這樣還能達到瘦身的效果，尤其是飯後30-45分鐘左右為宜，大家可以和家人飯後一起走走，順便消消食。
其實，走路的形式有很多種，有慢有快，建議大家最開始走路的時候可以將自己的步速由慢再轉變為快，達到的標準是你能邊夠一邊走路一邊說話，長時間下去，對我們的體重指數（BMI）也會有所改善。
另外走路時間如果比較長，且能夠達到步行30分鐘以上甚至更長，大家可以在走路半小時前吃一個水果（例如蘋果約100-150克）和必要的飲水，做到飲水時少量多次。
走路屬於持續耐力運動，中間應該沒有暫停為宜，會達到一個好的效果。因為步行也是最天然和最原始的運動方式。中國居民膳食指南2016就建議成人每日活動至少要達到6000步。
（注：圖片來源網絡，如有侵權，麻煩聯繫刪除，謝謝！）
邱玲芳營養師
走路是我們每天都在進行的一項身體活動，人們通常對越熟悉的事情越缺乏重視，覺得沒有新鮮感，但其實走路和游泳、騎車一樣都是一種身體大肌群參與的有氧運動。而且走路最突出的長處就是便於實施，隨時隨地都可以，不受場地和工具的限制。所以千萬不要再說自己沒有時間運動，走路就是非常好的運動方式。
走路和其他的有氧運動一樣可以為身體帶來諸多健康益處。
① 可以提高心肺功能，改善耐力和體能。
② 是減脂的重要手段。
③ 可以降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病及癌症的風險。
④ 是預防骨質疏鬆、肌肉衰減的重要手段之一。
⑤ 可以減輕壓力，緩解焦慮、改善睡眠，促進心理健康。
看到這麼多的好處，你是不是想趕緊邁開步子走一走了？先別急，這些健康益處可
不是隨便散散步就能實現的，還是建議先掌握下面的攻略。
第一，走路必須達到“中等強度”，才能實現健康價值“質”的飛躍。
中等強度指的是雖然有些用力，但仍可以在運動時輕鬆地講話。我們常說的快步（健步）走就符合這種強度。
第二，每天主動性的快走最好能達到40分鐘，當然如果無法一次完成可以累計，但每次持續時間不能低於10分鐘。運動的安排如果不能每天堅持也要保證“經常性”------每週頻度必須保證3次以上。
第三，穿合適的鞋襪，選擇安全平整的場地；走路前要做準備活動，開始後要逐漸增加強度，避免運動損傷，結束後別忘了做適當的拉伸。
好了，就說到這裡吧，現在你可以愉快地開始走路了。
作者：李慧藝 國家二級公共營養師 衡膳學院一級講師
營養百事通
隨著現代工作生活方式的改變，增加了人體久坐的幾率，尤其是互聯網的日趨發達的情況下，人體工作基本上靠雙手完成，腰部以下的活動大大減小，久而久之形成了各種下半身的疾患，如腰椎疾患、大腿靜脈曲張等，給人們的健康生活帶來了嚴重的影響。
而走路作為一種人體最基本、最簡便的運動形式，能夠較好的活動到人的下半身，但是走路這種簡便的運動方式，對人體的刺激量太小了，需要通過延長走路的時間以此來增加，走路刺激的效果，建議正常成年人每天走路需超過3千米，才能形成有效的運動刺激，才有助於身體健康。
每天3千米的走路里程，相當於人每天進行30分鐘中等強度的運動，身體略微的出汗，帶走了人體很多的代謝廢物；對久坐不動的人來說，這樣的運動能夠促進下肢血液循環，很好的防治下肢靜脈曲張的發生。另外，常出去走路，呼吸新鮮的空氣，具有愉悅身心的作用，機體才能夠更好的抵抗外來細菌的干擾。
但是走路過程中，人體膝關節和踝關節承受的負荷比較的大，長時間走路過程中，需要注意：首先，要注意走路的姿勢，前腳掌著地，走路過程身體儘可能的保持動態平衡，尤其左右身體對稱平衡；其次，走路時要選擇適宜的鞋襪，儘量的選擇軟底鞋，緩衝性比較好，最後，走路過程中，注意加強對膝關節和踝關節的保護。
指導專家：李淑琴，副主任醫師，河北省永年區婦幼保健院內科主任。
主持省級科技成果一項，參與市級科技成果一項。在核心期刊發表論文多篇，國家級期刊發表論文十餘篇。參與編寫醫學著作一部。
擅長疾病 : 內科常見病診斷及治療，冠心病，高血壓，高血脂，腦梗塞，腦出血，糖尿病，甲亢，甲減，面神經炎，慢性支氣管炎等。
