克己守心Lsy
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。
牛，沒毛病，是個會歸納的小夥！
如果你真的按照上面所說的做，我相信不用到半年，你就成功了！
既然你都問到了，我就把自身和我身邊的經歷給一點細節吧！
首先我最擔心的問題是你的飲食控制差這一點。增肌我們可以吃很多，但是減脂關鍵就在飲食控制！So，你的嘴很重要！
然後，力量訓練一樣——增肌的方式，蛋白粉一樣喝！當然，如果時間超過90分鐘或者高強度訓練需要BCAA
第4點不錯，心態很重要，健康第一，所以關於H IIT不要每天做，是非常減脂！由於強度太高，身體需要恢復，所以建議可以多用有氧來恢復身體！一週兩到三次H IIT就好（ 如果你身體可以接受的話 ）
怎麼自測是否出現肌肉流失呢？告訴你一個小秘密——感受過度訓練！
如果你想不僅減脂的同時，並且提升身體素質和預防受傷！
你可以評估一下自身的體適能和身體姿態，根據自身情況設計訓練方案！
這個就不是一兩句話的事兒了，可以找個教練給你評估，看你是個愛學習的傢伙，可以評估後自己研究怎麼訓練，當然找一個專業教練肯定時間上是最有效率的。
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首先大家應該明白一點，我們增肌是不可能不長脂肪的。同樣減脂是不可能不掉肌肉的，只不過是這個比例多少的問題。
減脂期間如何儘可能去避免肌肉的流失？我們更多的是從兩方面著手，第一是飲食上的調整，第二就是我們的訓練。
減脂期間要造成一個熱量差，讓我們所攝入的熱量一定要小於我們所消耗的熱量。但是我們要合理的調整碳水化合物、蛋白質、脂肪的一個比例。
而不是一味的去降低碳水化合物的攝入，減少脂肪的攝入，減少蛋白質的攝入，這個肯定是不科學的。我們要做到一個均衡，去保證我們的熱量的均衡攝入。
訓練的話肯定是不建議大家拼命的去做有氧運動，有氧的搭配還是根據我們飲食來判斷的。你吃的多，你需要減的體脂就多，那你有氧可能搭配的多一點。如果你吃得較少，然後體脂也沒有那麼高，那麼有氧可以適當少做一些。
通常建議大家把有氧放在力量訓練之後去完成。因為力量訓練會消耗我們體內的一些糖元，在力量訓練之後去做有氧的話，會幫助我們更容易的去消耗脂肪。還是建議大家一定要補充運動營養補劑，它可以防止我們的肌肉的一個過度的流失和分解。
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洪哥說健身
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NowFitness
從問題上來看，這個話題是針對那些體脂高，但很壯的人想要刻畫肌肉的線條來面對的問題，首先，肌肉不容易增長，更不容易掉，脂肪和肌肉在同時間、同重量、同方法的訓練基礎下，在一定時間內脂肪會先消耗掉，健身房運動的話用15到20次的重量來運動，每次5到7組，選擇3個動作，這個辦法技能減脂，又能增肌。
換個健身場所，徒手運動如何減脂增肌同時進行呢？我們知道有氧是減脂，無氧是增肌，那麼兩者能不能結合呢？回答:能！我們可以做負重有氧，其實好多動作都是負重有氧，比如翻輪胎、甩戰繩、拋鈴壺、跳高臺等等，可以很好的同時進行減脂又增肌。
圖一和圖三是我健身後的照片！
再發幾張我徒手訓練的照片，謝謝各位大神小白指點批評學習交流
謝謝
睿語健行
減脂不掉肌肉？這是很多人所期望的！
降低體脂我們就得提到減脂，把多餘的脂肪減掉，讓我們的形體更好，一說到減脂，很多人都是直接有氧，比如：跑步 騎單車等等。經過一段時間堅持，確實會有改變，那在掉脂肪的時候隨之肌肉也會掉。
我們在降低體脂的訓練中，那肯定要加入一定量有氧的訓練，但是有氧訓練降低體脂的時候會一定程度的掉肌肉，其實我們能做的是儘可能的保證肌肉少流失。所以最好的辦法就是在減脂的同時注意保證肌肉的量，不要讓肌肉隨著脂肪的減少而流失。
建議訓練：無氧加有氧的訓練方式，無氧器械力量訓練有助於保持肌肉，而且還能增長肌肉。肌肉增加了，基礎代謝就上來了，自身燃燒脂肪的能力也就上來了。
在無氧訓練完後進行有氧訓練，對減脂效果會有一定的提高。還有飲食，要進行少吃多餐，少吃多餐的意思並不是說吃多幾餐能減脂，而是將一整天的飲食分為多餐攝入。
簡單說，這種飲食是因為相對於消耗，他們都減少了熱量攝入，從而出現了熱量差，達到了減脂的目的。
總結一下：
1：降低體脂的關鍵是： 熱量消耗大於熱量攝入=減重，
2：通過大重量、高強度的健身訓練來刺激肌肉增長，增加基礎代謝的提高
3：控制好有氧的時間，不要過多的有氧，將有氧運動控制在每週2-3天，每天30分鐘。
4：飲食很關鍵，少吃多餐計算好熱量攝入
圖看健身
我是Johnny，今天和小夥伴分析減脂的話題：哪些方法能讓減脂儘量不掉肌肉？
第一點，訓練時間過長過多體內會分泌一種激素——皮質醇，皮質醇是防止肌肉過多的炎症，有消炎的作用。但是皮質醇會抑制雄性荷爾蒙和生長激素的分泌，並不是說越多就越好。
有氧更是如此，過多的有氧也會降低你的雄性激素分泌。所以，不論有氧和無氧都要適可而止，可以在飲食的計劃上面想想辦法。
首先在減肥的過程中，蛋白質的數量可以略微增加一點，碳水化合物是要減少的。但是碳水化合物的減少不能一下子減少很多，逐步減少，沒有短期什麼一兩個星期這種。
減肥一定是要分幾個月，慢慢的循序漸進的減肥。碳水化合物的減少，也需要有一個計劃性的安排。比如說，最初的三個星期到四個星期，你是吃300克碳水，那麼之後三到四個星期，你可以減少到100克至200克。然後再過三到四個星期，再減少一點。
那麼再減少的時候呢，可能這個幅度就不能太大了，可能80克左右。通過這種循序漸進的方式，身體有一個適應的過程，身體慢慢的適應了就可以防止肌肉的減少。但如果你一下子減少很多碳水化合物，身體會覺得收入的熱量不足，然後會消耗你的肌肉啊。
脂肪的攝入，脂肪的攝入，要降低。但是並不是說越少越好，脂肪佔總質量的百分之二十左右。如果脂肪攝入太低的話，你的睪丸激素也會明顯的下降。睪丸激素也就雄性激素，一旦下降，你就和你的肌肉說拜拜了。
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就愛玩鐵
你的想到的已經比較周到了，其中三點是我認為比較重要的。
1要有高強度的力量訓練。
大重量訓練讓肌肉感覺到我們需要用到它們，給它們被留住的理由。
2慢慢來不要急。
減脂速度越穩步，越不至於損失更多肌肉，減脂效果更容易維持不反彈。一般情況下推薦每週體重減少1-2斤。
3熱量減少10-20%，高蛋白，中碳水，低脂肪。
一般推薦減脂期這段時間平均每天有500-1000大卡的熱量虧空。碳水，蛋白質，脂肪熱量佔比為50-55%:25-30%:15-20%
至於bcaa和cla，可能會有幫助，但即便有，幫助也不大，我不太建議買這兩樣性價比較低的補劑。
力量後做hiit，我個人建議是力量之後做舒緩有氧就可以，而且時間不必太長。可能你安排hiit是因為hiit看起來有力量的成分在裡面，但歸根結底hiit還是有氧，那點強度的力量對保住肌肉的效果非常有限，真正的高質量力量已經在前面做完了，我覺得減少有氧帶來肌肉損失的手段應該是控制有氧時間。而且力量訓練後你的狀態會差一些，做hiit可能會很牽強。
健身精神Fitspirit
要想在減脂期間不掉肌肉我們可以與減肥一樣，從兩方面入手。一是飲食，二是運動。
從飲食方面來看，首先我們要保證高蛋白量的攝入，以及足量的碳水化合物的攝入和適量的脂肪的攝入。通常根據主流觀點來看，高蛋白可以緩解減脂期間肌肉的丟失。蛋白質的主要來源是肉類、豆類等。豆類含有比較豐富的優質蛋白，肉類的蛋白質含量較高，但同時也含有一定量的脂肪。我們在保證高蛋白攝入的同時最好是降低脂肪的攝入。高蛋白一類的食物主要有：雞蛋白、鱈魚、蝦等。（蝦魚可能含有比較高的膽固醇，一定要根據自身的實際情況進行選擇啊。）碳水化合物的攝入是必須的，因為運動過程中首先消耗掉的就是糖。
運動方面，除了進行有氧運動進行減脂之外，力量訓練仍舊是必不可少的。力量訓練應該與增肌期保持一致，這樣才可能在減脂期不掉肌肉甚至增肌。
科學運動與健康
細節上沒有什麼不對的地方，唯一可能我會改變的是把中碳，低脂，改成中脂，低碳，並且是小碳水循環，隔兩天或者三天，讓自己好好吃一頓碳水大餐，我一般就是一頓幹掉一個12寸的必勝客披薩。
方法應該都沒錯，只是半年健身，體脂達到28%，那原來是多少？體重的變化又怎麼樣了？平時休息的好不好？
說下自己的經歷，過去也是健身半年，一週五練，每次練都是40～60分鐘的高強度間歇或力量訓練，初始的體脂在28%，29%左右，正好那個時候沒上班，吃方面沒特別注意，吃的比較隨便，沒做特別控制，那段時間胃口明顯特別好，也沒有吃任何補劑或輔助藥物，半年以後體脂在21%左右，體重下降了大概十斤。
所以就我自己的感覺，普通人通過運動，飲食的調整來減脂增肌，效果一定都會是非常慢。
最後說下增肌的問題，如果純粹是為了增肌，並且順帶著減脂，其實高強度間歇可以一週做一到兩次就夠了，更多的還是需要大重量的力量訓練，不用考慮運動卡路里那種東西，飲食上可以嘗試下間隔的吃高碳水，長肌肉也是需要大量熱量的，單靠脂肪和蛋白質供能，效率非常慢，人體的生長自然也會慢很多。
100輕健身
對於普通健身者來說，我覺得減肥比增肌重要，體脂率28，對於男性來說，比較胖了。我覺得你對健身還是查了很多資料，重要還是要落實到實處，然後去堅持，處理好飲食，訓練，休息，這三者關係。減肥過程中肌肉流失是肯定的，畢竟咱們不是專業健美的，回頭多練力量再增回去——如果感覺非常有必要的話。
說說我個人健身的感受吧，健身一年多，一週三次，如果業務多的時候，還不能保證。先熱身，15分鐘左右，冬天可能還長一點，主要自己要感覺身體活動開了，就開始上力量，做無氧運動，比如波彼跳，俯臥撐，引體向上，跳箱子，亞鈴什麼的，之後跑步，如果感覺自己胖，就多跑點時間，之後簡單拉伸收場，一般一次運動下來，1個半小時到2個小時，差不多都是這樣子。我的體率脂現在應該在15這樣子，爭取再降一些，我的目標是能清晰看到六塊肌。現在要用力繃才出六塊肌的輪廓。
以上經驗，希望對你有所幫助，大家一塊努力，把自己身體搞好！
