隨性的薇薇
以減脂為目的的訓練要有氧多是一個過時與落後的理念，減脂的關鍵點在於飲食，只做力量訓練也可以減脂。
今天，我會介紹一種增肌減脂可以同時進行，而且，比傳統有氧訓練減脂效果還高的訓練方式——循環抗阻力訓練。
循環訓練是在西元1959年由Morgan和Adamson提出，是一種結合肌力和耐力訓練的方法。
傳統觀點認為,力量訓練通常對最大力量、爆發力等力量性素質影響比較明顯。但近年來,力量訓練尤其是循環抗阻訓練對減脂、控體重以及提高有氧及肌肉耐力等方面的影響得到了較廣泛的研究。研究表明,力量訓練不僅可以提高人體肌肉系統收縮能力,同時對提高瘦體重、降低脂肪含量也有明顯的作用,同樣可以達到有氧訓練對身體成分的改善效果。
這裡先說一下循環訓練的效果，這是來自2013年，我國西安體育學院的研究：
選取40名學生為研究對象,並隨機選取20名大學生作為循環組開展循環抗阻訓練,其餘20人作為有氧組開展持續有氧訓練。
以下是實驗結果：
經過12周的循環抗阻力量訓練與持續有氧訓練,兩組大學生體脂百分比、瘦體重、脂肪重量、基礎代謝量均有明顯變化。
實驗前後兩組女大學生的脂肪重量和體脂百分比均有所下降,且相比於有氧組女大學生,循環組女大學生的脂肪重量和體脂百分比下降得更為明顯，減脂效果多出20%。
實驗前後兩組男大學生的脂肪重量和體脂百分比同樣也都有所下降,但是實驗後兩組男大學生的脂肪重量和體脂百分比沒有顯著性差異。
實驗後有氧組男女大學生的瘦體重均無明顯變化,而循環組男女大學生的瘦體重（簡單理解為肌肉）均有較為明顯的增加，男大學生瘦體重增加更明顯。
實驗結論：1. 循環抗阻力訓練對於女性來說，減脂效果比男性好 2. 循環訓練對於男性來說，增肌效果比女性更好，減脂效果與有氧差別不大 3. 循環訓練可以做到增肌與減脂同時進行
如何進行循環訓練？
循環訓練並沒有固定的樣式，一般安排6-10個動作，含括所有基礎的運動模式：
例如：
動作1：垂直推——槓鈴推舉、派克俯臥撐等；
動作2：膝關節優勢——深蹲、弓步蹲等；
動作3：垂直拉——高位下拉、引體向上等；
動作4：臀部優勢——硬拉、山羊挺身等；
動作5：水平推——臥推、俯臥撐等；
動作6：下肢整合訓練或核心訓練——前傾式單腿蹲、卷腹、背伸等；
動作7：水平拉——划船、面拉等；
動作8：旋轉——伐木、俄羅斯轉體等；
動作1-8沒有任何間歇或者很短的休息（30秒以內），一個接一個做，做完所有動作才算一組，組間可以不休息從頭從動作1開始，一般不超過5組。
循環訓練不會採用很大的重量，不會採用力竭組，一般一個動作的次數在10次（重量選用15RM左右）。
循環訓練選用的動作隨意性很高，如果你能夠承受更高的心率達到更好的減脂效果，可以選用爆發力動作（例如：跳箱、投擲藥球、甩壺鈴等）。
循環訓練也有缺點，不會選用靜態訓練（平板支撐），或者很慢的核心訓練，對於關節功能發展不全者，無法起到增強薄弱關節的效果，所以，並不建議一週內所有的訓練都以循環訓練安排。
動作有代償的，或者關節手損傷歷史的訓練者，請在專業人員的指導下進行。
參考文獻：
《循環抗阻訓練與持續有氧訓練對普通大學生體成分影響的對比研究》西安體育學院，龐向霞碩士
餘冠鋒Gordon
重點1：超量恢復。
重點2：沒有必要力竭。
重點3：動作一定要標準。
重點4：前期小重量多組數。
重點5：注意部位的孤立。
重點6：做好訓練計劃，每週五練，一個部位每週只練一次（超量恢復）。
重點7：剛開始可以從次數上漸進，例如啞鈴臥推，我們可以從最開始的8X4練到12X4，然後再增加重量，重新從8X4開始。
重點8：力竭時，可以讓人輔助，也可以在下一組減小重量。
董老師通過調整飲食結構，配合力量訓練的方式，將體脂從20%降到了13%，體重降了30斤。
這裡我們來聊聊如何通過力量訓練達到減脂目的。
我們都知道肌肉的靜止消耗要大於脂肪的靜止消耗，我們通過力量訓練，增加肌肉維度，提高基礎代謝。同時肌肉撕裂再生長的過程中，也會消耗掉大量的熱量。
人體肌肉中，體積較大的有腿部肌肉、背部肌肉、胸肌。這三部分的肌肉，我們可以通過深蹲、臥推、引體向上來達到鍛鍊的目的。
其他肌肉部分，例如二頭、三頭、三角肌、腹肌等等，可以通過彎舉、側平舉、仰臥起坐等方式練習。
這裡，董老師簡單的貼幾個圖片，來讓大家瞭解到人體的肌肉部分：
手臂：
腰腹：
背部：
肩部：
腿部：
以上只是很簡單的幾張人體肌肉圖，我們如果想進行力量訓練，那麼就要仔細的研究我們各個部門肌肉的運動原理（以後董老師會講到）。
至於訓練計劃，我們可以將一週五天的訓練分為：週一胸；週二弘二頭肌；週三肱三頭肌；週四三角肌、腿；週五背；腹肌每天100個仰臥起座搞定。
組數的話，8(個)X4（組）X4（動作），後期可以12X4X4，運動時間控制在1個小時。同時注意頂峰收縮（董老師以後會講到）。
週一：胸
蝴蝶機夾胸
器械推胸
平板啞鈴臥推
上斜啞鈴飛鳥
週二：二頭
牧師槓鈴彎舉
斜躺啞鈴彎舉
站立槓鈴彎舉
啞鈴集中彎舉
週三：三頭
啞鈴頸後臂屈伸
單臂頸後臂屈伸
啞鈴俯身臂屈伸
週四：肩膀（小重量，多次數）
直臂前平舉
啞鈴直臂側平舉
啞鈴肩上推舉
週五：背
俯身划船
坐姿下拉
T槓俯身划船
坐姿划船
如果在家中進行訓練，那麼可以通過啞鈴、啞鈴凳、引體向上器來達成以上所有的部位訓練，只是動作會略有不同。
減脂大師董老師
若以減脂為主，力量訓練是建議要搭配進去的！
因為力量訓練能有效提高人體肌肉含量，肌肉增加了，同等體重的情況下，肌肉比例大的消耗熱量高於脂肪含量高的人，從而在理論上講，肌肉比例高，身體基礎代謝率增加。無形中消耗的熱量也大，再配合攝入熱量的減少，就形成熱量負缺口，達到減脂目的！
所以，要提高肌肉含量，那就要採取增肌訓練！有科學研究證明，小重量多次數的力量練習最終取得的增肌效果和中大重量取得的增肌效果不相上下！
所以區別來了，若你對力量增長沒有需求，那就可以採取小重量，多次數的方式！
徒手練習，啞鈴練習，彈力帶抗阻力練習都是可行的，這裡負荷的阻力與重量選擇在能完成15-20次的標準動作的範圍，主要針對大肌肉群鍛鍊，如胸大肌，背闊肌，腰腹，臀腿部等，你可以一次練習選取涵蓋全身的8-9個動作！循環3組，通過這循環練習形成持續耗能，達到增加力量，消耗脂肪的目的！
還有一種就是增肌練習，選取6-8RM的重量，針對性的對某一肌肉群專注練習，每次用3-4個同類型動作刺激該肌肉群！做3-4組，然後再進行有氧減脂活動！
這樣的增肌練習，一週三練，一次胸，腰腹，一次背，腿，一次肩膀，手臂，腰腹！一天隔一天！每次力量練習後配合有氧減脂！這樣的負荷模式不僅促進肌肉增長，對於增加力量比小重量多次數效果好！
所以，可根據你的需要，選取合理負荷刺激量，進行力量訓練！
辣魅健身
如果是以減脂為主而進行的力量訓練，是有專門的套路了，在減脂初期，特別有效還能激活肌肉
一般都是使用【full body 】全身循環
其實也就是圍繞著心率在進行的一套訓練
通過不同強度的訓練來保證心率在指定區間，就能有效燃脂....
今天給大家推薦一個通用的套路【腿背腹】
（男女都適用）
1.第一個動作，使用啞鈴較輕的重量，進行次數15-20次，動作推薦：啞鈴深蹲/相撲深蹲（圖1）
休息60秒以內
2.第二個動作，固定器械較輕的重量，進行15-20次，動作推薦：坐姿划船（圖2）
休息60秒以內
3.第三個動作，使用較輕的壺鈴，進行20次
動作推薦：壺鈴上擺（Kb swing）圖3
休息90秒
4.第四個動作，使用固定器械較輕重量，進行15–20次，動作推薦：高位下拉（圖4）
休息60秒
5.第五個動作，使用最輕的藥球或啞鈴，進行10-12次，動作推薦：弓步斜上方轉體（圖5）
休息90秒
6.最後一個動作，平板支撐，進行30秒—60秒
休息120秒
然後回到第一個動作
按照提示去做就好，一共三個循環即可！
當然，若是你以減脂為目的，飲食還是要注意的
Freedy六塊腹肌企鵝
力量訓練可以加強減脂效果，這是公認的。
原因在於力量訓練能增肌，肌肉能消耗能量，也就是幫助你消耗脂肪。
目前減脂和力量同時訓練的主流，有兩種策略。
第一種：
同時兼顧力量和有氧。
每次訓練分兩個階段，力量訓練30分鐘左右，再做30分鐘到40分鐘有氧。
注意！必須先力量再有氧！
這時候的力量訓練，不追求重量。
但是要追求每組的動作個數，以及總的組數。
簡言之就是，小重量，多次數，多組數，每組之間休息時間不要超過1分鐘。
這是最可靠的減脂塑形為目的的力量訓練。
而後，再進行有氧訓練消耗脂肪。over。
第二種：
只做有氧訓練，平臺期開始做大量力量訓練。
這個訓練方式的目的是用力量訓練的增肌效果，打穿平臺期的折磨。
首先不需要關心力量訓練，每天40到60分鐘的有氧訓練。
這樣，你的減脂效果可以持續3到6個月。
而後，你會發現脂肪不再下降，這時候，開始力量訓練。
儘量採用大重量，儘量訓練大肌群。
深蹲，硬拉，臥推，是最推薦的項目。
力量訓練2個月左右，繼續開始有氧訓練。
此時，你增長出來的肌群就可以幫你安全有效的度過減脂平臺期了。
任何一種都很有效，根據自己的體質來選擇吧。
希望有幫到你。
