Zeng-Liping
富含優質蛋白質的食物主要是五類，用五個字概括為：魚肉蛋奶豆。
具體而言，魚指的是魚蝦蟹貝等水產品、肉指的是禽畜肉、蛋指的是禽蛋、奶包括液態奶和奶製品、都指的是大豆及豆製品。它們當中的氨基酸種類齊全，比例也和人體所需要的接近，消化吸收和利用率都比較高。
如果要評選一個最優質的蛋白質，非雞蛋莫屬，因為雞蛋中的蛋白質消化吸收利用率最高。
我們來看幾個數據：
雞蛋的真消化率高達97%，在所有食物中數值最高，說明它能夠很容易地被消化。
它的生物價高達94，位列第一，蛋白質功效比值高達3.92，僅次於魚類。這說明它在體內的利用率也很高，吃進去就能用於長肌肉、增重。
除了蛋白質，雞蛋中的各種維生素、礦物質含量也很豐富，含有優質脂肪酸，卵磷脂等物質，是一種價廉物美的優質蛋白質來源。除了膽固醇略高、鐵無法被充分吸收之外，幾乎沒有缺點。
牛奶中的蛋白質也十分優質，只不過牛奶中的絕大多數成分是水，蛋白質含量比較低，擔當不了主力軍。
它的真消化率為95%，生物價為85，蛋白質功效比值為3.09，可見它的消化吸收率也很高，僅比雞蛋差一點。另外，它和雞蛋一樣，其他營養物質也十分豐富。所以奶類才能成為哺乳動物出生後的第一口也是唯一的食物。
然後就是魚類和肉類，魚類略優於肉類，瘦肉高於肥肉。
它們的真消化率為94%，魚類的生物價和蛋白質功效比值略高，分別達到了83和4.55,肉類的這一數值分別為75左右和2.3。而且魚肉類的蛋白質含量高，其他營養素，尤其是脂溶性維生素和鐵的含量比較高，是十分重要的優質蛋白質來源。
在植物性食物中，大豆類和豆製品的蛋白質質量比較好，有植物肉之稱。另外它們沒有膽固醇的困擾，還含有膳食纖維，能夠作為動物蛋白的良好補充。
我們常吃的主食中也含有蛋白質，但是穀類中的蛋白質賴氨酸比例低，搭配豆類食物一起吃能夠提高蛋白質的利用率。
我是生活教練田雪，正在推廣“好好吃飯”的理念，用最簡單的211飲食法輕鬆搞定營養三餐。
生活教練田雪
在通常情況下，有兩種方式能夠定義蛋白質質量的優劣。第一種方式叫作：蛋白質效率（PER）。通過評價飼餵特定蛋白質生長的鼠與飼餵標準蛋白質（雞蛋蛋白）相比的重量增加來確定。具有更高PER值的蛋白質的類型被認為是具有更高的質量。第二種方式叫作：蛋白質消化率校正氨基酸分數（PDCAAS）。在國際上，人們普遍把這種方式看作是對比人體蛋白質來源的最佳方式。如果蛋白質消化率校正的氨基酸分數為1.0，就說明蛋白質超過了人體的必需氨基酸需求，這種蛋白質是一種很好的蛋白質。PDCAAS越高，蛋白質的質量就越高。所以大豆、牛奶、乳清和牛初乳被歸類為高質量的蛋白質來源。而肉類和魚類被歸類為中等質量的蛋白質來源。
牛奶
不同類型的牛奶的主要區別是脂肪含量和總熱量不同，但是，它們的礦物質含量、維生素含量（特別是脂溶性維生素）和氨基酸分佈的差別很小。一杯牛奶大約含有8克蛋白質。在這些蛋白質中，大約80%是酪蛋白，其餘的就是乳清蛋白。所以，牛奶中的蛋白質是非常好的。
牛初乳
牛初乳是母牛生產後24~48小時內乳腺分泌的乳前期液體。與傳統牛奶相比，牛初乳的營養密度和蛋白質質量更高。
乳清
目前，乳清蛋白是營養補劑中最受歡迎是的，特別是在運動營養市場。與其他類型的蛋白質相比，乳清蛋白的消化速度比較快，也具有更好的混合特性。因此乳清蛋白也經常被視為一種高質量蛋白。
大豆
大豆是一種高質量的完全蛋白質。大豆蛋白的PER和PDCAAS與食物中的肉內和魚類類似，比雞蛋、牛奶、稍微低一點。因此人們建議，大豆可以作為膳食蛋白質的優質來源，特別是對素食主義者而言。
很高興為你解答這個問題，也希望我的回答對你有所幫助。其他問題也可以留言評論。
以上內容來自《美國國家體能協會運動營養指南》一書人民郵電出版社出版
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老早就聽說過這道菜，一直沒放心上。最近天熱，不想做葷菜，就想到了它。這菜只需兩個材料，就特別鮮美。
雞蛋和豆腐都是咱們常見的食材，營養豐富，價格低廉，南北方都有。今天的這道雞蛋豆腐，又叫雞刨豆腐。因為豆腐形狀不規則，像是雞爪子刨出來的，故得名。這是很簡單的一道菜，就是用雞蛋和北豆腐放在一起炒，味道鹹鮮，簡單易學，也是道下飯菜哦！
-雞刨豆腐-
By 寓言7656
用料
主料：滷水豆腐200克、雞蛋2個
輔料：大蔥適量、食鹽適量、香蔥2棵、胡椒粉少許、食用油適量
做法
1.食材：北豆腐、雞蛋、香蔥、大蔥
2.雞蛋打入碗中、大蔥、香蔥分別切成末
3.熱鍋涼油，放入大蔥末煸炒。
4.炒出蔥香味後，放入豆腐。（大塊豆腐可以用手掰碎）
5.不停翻炒，並用手鏟把豆腐壓碎。（這個步驟要翻炒個三四分鐘，要把豆腐中的水汽煸炒出來）
6.煸炒出豆腐水汽，打入打散的雞蛋繼續繼續翻炒。
7.翻炒至蛋液凝固，放入適量食鹽調味。
8.加入少許胡椒粉繼續翻炒均勻
9.翻炒均勻後關火，加入香蔥末用餘溫拌勻即可。
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在討論這個問題的時候，首先要搞清楚“蛋白優質”是指什麼。
人體每天都需要攝入氨基酸來合成各種蛋白質。也就是說，人體需要的是“氨基酸”而不是特定的蛋白質。作為食物的蛋白，最終的價值也是提供氨基酸。人體對不同種類氨基酸的需求不一樣，有的多有的少，有的必需要，有的可以通過其他氨基酸轉化而來。不同蛋白質的氨基酸組成不同，跟人體需求的組成相比，多了的那些就浪費了，滿足人體需求的效率就受限於那些少而且人體必需的氨基酸。所以，那些氨基酸組成跟人體需求接近的蛋白，滿足人體需求的效率就高，浪費的就少。此外，不同的蛋白質消化吸收的效率不一樣，不能消化吸收的那部分也就無法為人體貢獻氨基酸，同樣也就浪費了。
所謂優質蛋白，就是氨基酸組成與人體接近而且消化吸收率高的蛋白質。在食品行業，用一個叫做PDCAAS的指標來衡量。滿分是1，表示能夠高效滿足人體需求；最低為0，表示缺乏某種必須氨基酸，單獨吃它的話無論吃多少也不能滿足人體需求。
按照這個指標，題主所問的牛奶和雞蛋得分是1，牛肉是0.92，而大豆中的蛋白質是0.91，經過分離純化之後能夠達到1。
對於“優質蛋白”，有兩個基本點需要提醒大家：
1、 蛋白是否“優質”是針對單一蛋白的。但現實中我們會吃各種蛋白質，它們的氨基酸酸組成可能互相補強。也就是說，兩種或者幾種“非優質蛋白”，可能互補成為優質蛋白，比如大米和豌豆的蛋白都不優質，但等量混合的話正好互補能夠成為為優質蛋白。
2、 PDCAAS是體現滿足人體氨基酸需求的高低。PDCASS達不到1，只是需要更多的蛋白總量來滿足需求並且有一部分“浪費”而已。比如PDCAAS為1的蛋白需要60克，PDCAAS為0.9的需要67克——對於一般人的食譜來說，這個差別並不是很大。
