靠跑步降低體脂率其實不是好方法嗎?

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您好,很高興為您回答這個問題。

降低體脂率的方法多種多樣,每個人的方式都不一樣。跑步是一種常見的有氧運動,正確的跑步方式,是可以達到消耗脂肪,減脂瘦身的目的。那怎麼跑步才能大量消耗脂肪呢?

1、每次跑步時間超過20分鐘。

很多人跑步不超過20分鐘,那麼更多的是消耗體內的糖原儲備,脂肪消耗的比例很少。因此,很難達到減脂瘦身的目的。建議每次跑步要持續30-45分鐘為宜。

2、心率為最大心率的60-80%

很多人跑步的時候心率達不到,即運動強度太低,達不到運動目的。若心率太高,供氧不足,運動時間很難持久,也達不到減脂的目的。因此,跑步時心率為“最大心率的60-80%”最合適。最大心率=220年齡。舉個例子,年齡20歲的跑者,想跑步減肥,那麼跑步過程中心率為:(220-20)*60-80%,即心率在120-160的範圍。跑步過程中佩戴運動手環,可以隨時監測心率哦。

3、每週跑步3-5次。

只有量變才會有質變,一週跑一兩次,是達不到減肥的目的的。因此,建議每週跑步的次數達到3次以上,建議5次。

運動是一方面,飲食也非常的重要。如果在跑步期間,飲食放縱,暴飲暴食,是減不了肥的。因此,應該適當控制飲食,降低每天總熱量的攝入。

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想達成你設定的體脂目標,且徹底地降低體脂率,只靠跑步不夠,你需要有一個完整的目標管理方案,跑步只是其中的一個手段。

跑步對減脂減肥的好處

如果你可以持續的跑步,對於你的減肥是一定有幫助的。往往說跑步對於減脂沒用的人,都是短視思維,想在短時間內“減肥成功”。

插一句話,如果你想短時間內將身體體重大幅下降,方法很多,有對的有錯的方法都可以。很多可憐的減肥小白們在這裡被深度套牢。從這個坑又被引誘進入那個坑。

為什麼,只要用各種餓的方式就可以讓你體重嚴重下降。

譬如,節食、只吃水果、一天只吃一頓、用各種方法,為了不引起爭議,導致我後來要為此寫很多文字(說實話,實在沒空),我不在這裡點名,也不在這裡描述各種減肥“絕招”。

你要學會分辨,他們有一個共同特徵:表面上在使用某種方法減肥,有方法類的、有研發了一個“牛叉”的食物類的。然後,給你一個飲食方案,這個方案很離譜,基本靠餓。我看到過不少這樣的而方案,甚至不讓多喝水。

如何判斷給你的這個方案是否靠譜?只要它給你是一個通用食譜,沒有為你計算你的每日總消耗、設計熱量缺口等等,這個方案建議不要使用。

因為,一個180cm的男性和一個160cm的女性、一個40歲的亞健康嚴重的女性和一個20歲的代謝很高的女孩、一個體脂為30的女性和一個體脂為40的女性、一個不運動的女性和一個運動的男性,吃的怎麼會完全一樣呢?

好的,我們回到這個話題,跑步的好處在於,你越長時間跑步效果越好。

如果你把跑步作為你終生進行的體育運動,每週有3-5次的跑步,一定會對你的減脂及健康有幫助。

村上春樹30年跑步,每天跑步至少10公里,馬拉松最佳成績3小時27分鐘。這對於這位諾貝爾文學獎呼聲最高的獲得者來講,幫助巨大。

在這裡不展開講跑步的諸多好處,只是從減脂的角度講,你跑的時間越久你的體脂越是趨於正常。

它會在你跑步的過程中增加你的能量消耗,提升你身體各部分骨骼肌的機能,同時穩定你的血糖,增加血管裡的高密度脂蛋白。合適的、正確的、長久的跑步一定對減脂和健康有益。

有一位還是小有名氣的減肥老師公開說,減肥跑步沒用,不要跑步。這句話是以偏概全,可以不予理會。

跑步只是一個減肥手段,不是一個完整的減肥方案。其實,沒有哪個手段是一種致命的,都要融入到一個具體的方案中,並且設立具體的目標,且針對每個人具體情況具體對待。

如果單純講某個手段,其實都是沒用的。只有問題解決方案才是有用的。

把跑步做為你減脂方案的一個協助動作是很有用的,如果只靠跑步你的減脂效果當然不會太好,請繼續往下看,你就會得到更完整的認知。

跑步中你要注意的問題

1、在短時間內單靠跑步減肥效果不好。越短時間減肥,越想靠跑步效果越不好。什麼叫短時間?14天、21天、30天等等都叫做短時間,這些時間想快速減肥達到體脂徹底的下降是不現實的。這個過程最好持續90天。

2、跑步時一次持續時間超過30分鐘,如果一開始跑不到30分鐘,可以跑和走交替,讓自己持續到30分鐘。

3、跑步時要達到你的最大心率的70%。用220減去你的年齡,然後乘以70%得出的數據。

4、運動前熱身,運動後拉伸,避免受傷,讓肌肉更好地恢復。

飲食不對努力白費

所有跑步就有明顯減脂效果的人,都是在食物上做了相應的控制。雖然很多人不專業,但是也都做了相應的控制。有的是錯誤餓自己,有的是歪打正著。

我的建議是,科學的為自己做一套食物方案,是有熱量缺口且營養配備充足的食物方案。做到這點,是需要掌握相當多的營養學的知識的人才可以勝任的。

在減脂階段,這個部分特別關鍵。七分靠吃,三分靠動。這裡的內容是要根據每個人的具體情況來做具體分析,就不在這裡贅述,在大前天的文章裡提到過相應的內容。

為什麼一定要有力量肌肉訓練

你要首先清楚地確定以下信息:你每天的熱量消耗,60%靠的是代謝,10%靠的是食物熱效應,30%靠的是運動。也就是說,跑步這種有氧運動只佔你每天消耗的30%,你再怎麼跑也只是在30%的範圍內產生效果。

而力量訓練打破了這個界限,它直接進入了提升代謝的部分。

當你不斷地正確訓練你的肌肉,就會使你身體的肌肉增加,從質量、體積和密度上增加,一旦你的肌肉在增加就會導致你的代謝增加。

肌肉佔到你身體代謝部分的熱量消耗的80%,就是你坐著不動,你的肌肉還是在大量消耗你的身體熱量。

你的肌肉在增加,你的身體代謝部分的熱量消耗就會增加。這是為什麼健美運動員偶爾吃多一點的熱量食物不會長胖的原因。因為身體的肌肉很多,身體處在高代謝狀態,這不正是你需要的嗎?

所以,認真地持久地通過力量訓練,增加你身體的肌肉是一個重要的減脂方式。

有女生會問我,那萬一把自己練成肌肉男一樣的身材那該咋辦?這是不會的,儘管放心。女性的身體脂肪天然比男生多出10%上下,並且因雌性激素的影響,不可能使你產生像男性那樣粗大的肌肉群。

恰恰相反,它會讓你的身體線條變得更為還看,減肥的過程事實上是:減脂-體重下降-腰臀比下降-線條變漂亮的過程。肌肉力量訓練是直接作用於線條和代謝,它在消耗這個部分有效地幫到了你。

總結

食物攝入做到有熱量缺口,同時營養足量、及時、均衡、規律地給身體提供,這樣就限制多餘熱量的攝入。

力量訓練增加了肌肉,就會提升你的代謝及消耗。這是最大的提升你的消耗的出口。

將跑步放在力量訓練後,效果會更好,因為這時身體的糖原被消耗掉很多,接著跑步,會更多地消耗脂肪。

另外,在減脂的過程裡:少食多餐、好好睡覺、減少壓力、多多喝水、注意排毒都會有很大作用。


嚴料坊


這句話應該這麼講:靠跑步降低體脂率是好的方法,但是,只靠跑步降低體脂率就有問題了。

凡事都講究一個平衡,只工作不睡覺,只吃菜不吃肉,只跑步不練力量,理論上都是一樣的傻。想要健康的減肥,降低體脂率,並不是一味地的跑步或者一味的不吃飯就可以達到的。合理的運動,飲食和休息三者缺一不可。

還有很多人,因為自己靠跑步瘦了很多就大力推薦跑步,這和靠節食瘦了很多,就大力推薦節食一樣坑人。難道在你們的理念裡,都想成為下圖這樣嗎?更何況,即便是專業的馬拉松運動員平日利益是要進行力量訓練的,你以為光靠跑跑跑,就能跑出冠軍?
如果你認為這是專業運動員,不能拿來和普通人比較,那我再給你看一個普通人瘋狂減脂的例子。



蝙蝠俠克里斯蒂安貝爾在拍攝機械師之前,四個月減掉了55磅(24.95kg)體重,靠的就是每天只吃一個蘋果和一份金槍魚肉,然後跑步十小時,最後醫生警告他馬上停止減重否則有生命危險。

更不要說跑步其實是一個看似很簡單,其實對天賦要求非常高的運動。不信你看看近些年盲目火起來的馬拉松,已經毀了多少雙膝蓋了。所以跑步雖好,不要盲目開跑。

跑步之前你需要明白這些



  1. 選一雙柔軟的支撐好的專業的跑鞋。跑步時身體對膝蓋的衝擊並不大,但是跑步持續的時間長,這就比較麻煩了。而一雙好的跑鞋可以緩衝這些衝擊,儘可能的保護我們的膝蓋。要知道膝蓋的損傷很多時候是不可逆的。
  2. 不要在馬路上跑,找個學校跑跑操場吧。
    和上一條類似,馬路硬啊,在馬路上跑比起塑膠跑道傷膝蓋的多。而且馬路上的空氣不好,不利於呼吸。
  3. 不要空腹跑步。很多人以為空腹跑步更消耗脂肪,確實有這樣的效果,但是你消耗的不僅僅是脂肪,還有你的肌肉。跑前請稍微補充一點碳水。
  4. 跑前做好熱身和拉伸。熱身讓血液慢慢開始流向四肢,拉伸可以緩解肌肉的僵硬,這些可以避免突然開跑身體的不適,減少傷病。

跑步之後你需要注意



  1. 不要突然停下。跑完步之後,血液還在四肢沒有迴流。突然停下會導致很多後果比如頭暈,噁心,四肢乏力。所以跑完步之後不要讓自己停下來,再慢慢溜達一會兒。
  2. 如果跑量很大的話,可以適當的補充一些能量和無機鹽。儘管放心,這個時候身體並沒有從運動中完全恢復過來,扔會持續高代謝一段時間。這時補充少量的能量可以幫助我們減輕疲勞。
  3. 不要馬上洗澡,先冷身。跑前我們要熱身是為了讓血液流到肌肉之中,同樣的跑後我們要等身體漸漸冷一點了再去洗澡。否則四肢和皮膚裡面的血液受到熱水的刺激會進一步增加,容易引起頭暈和缺氧。
  4. 跑步之後扔需要拉伸。拉伸在跑步之後同樣重要,特別是對於小腿而言。雖然跑步是一個全身性的動作,但是小腿在跑步中受到的複合是最大的。一定要好好拉伸小腿,否則小腿會變粗哦。

關於飲食你需要注意


  1. 一定吃早餐和晚餐。我們的身體遠比我們想象的聰明很多。不吃早飯或晚餐,身體慢慢都會會感知到,並且降低一整天的新陳代謝以作回應。短期內體重可能會有所下降,但是很快就會遇到瓶頸,一旦恢復飲食,身體總會瘋狂的吸收,以彌補前段時間捱餓的虧空。這就是反彈的原理。
  2. 油脂一定要少碰。油脂指的是食用油,肥肉,雞皮,沙拉醬(對你沒看錯,沙拉醬)等等。我們拼命的想減掉脂肪,而油脂本身就是脂肪,所以能不吃就不吃。
  3. 鹽其實沒有大家想的那麼不好。我們不是為了去健美比賽,去增加肌肉的分離度,鹽只要多吃的太多就好。而且跑步中隨汗水流失的鹽也需要補充平衡電解質。
  4. 多喝水。水是新陳代謝的反應物之一。體內缺水的話會降低新陳代謝,影響減脂。
  5. 肉可以吃,主食一定要少。瘦肉中所含的蛋白質多,脂肪很少,只要不炸不烤一般並不會導致我們發胖。發胖的根源其實是主食——大米和麵粉。想要減脂,先把主食減半吧。

最後要說的是一定要注意休息,睡足覺



晚睡和睡眠不足會導致勞累的身體無法恢復,第二天不但影響鍛鍊,還會降低新陳代謝。而且不論是肌肉的增長還是心肺功能的提升,都是在休息之中實現的。不給他時間休息,他怎會變得更強?

先答到這裡,祝你早日減脂成功。


美好的身材,千篇一律,有料的大腦,萬里挑一。

其實你距離減脂成功只差兩步了。

  1. 伸出點擊關注的手
  2. 邁出開始健身的腿

謝謝你的閱讀,我是瘦魚健身,我們下個問題見。


瘦魚健身


您好,很高興為您回答這個問題,我是賽普健身導師羅顯婷。

沒有呢,跑步減脂是非常有效的呢!

但是如果只靠跑步,那麼就算非常辛苦瘦下來了,也很容易反彈的!

關於反彈的事兒,我們要一起來了解:基礎代謝!

回答很多次了,每日消耗由基礎代謝70%,生活勞作20%,食物消耗10%組成!

我們看到基礎代謝才是主要的,如果只跑步有氧,其實會降低基礎代謝,也就是越跑越成易胖體質!

這也是很多人瘦下來,或者瘦了身體沒了形狀,沒有馬甲線,沒有腹肌的原因!

所以,我們要力量訓練,增加肌肉,增加基礎代謝!

說了這麼多!其實就要告訴你——擼鐵才是王道!

關於擼鐵可以加快手號——身材臉蛋爭口氣!更多視頻的學習。

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減脂最好的方法是做好飲食搭配,限能量減脂。這是因為跑步這件事常常受到自身和外界因素影響,不能堅持下去跑步一定要積累一定時間,才能減脂,剛開始跑步階段常往往會誤以為跑步出汗就可以減脂,所以跑步結束之後補償心理嚴重,補充能量超出了消耗能量(吃的比以前更多),很容易變成減脂失敗,所以靠跑步降低體脂不是好方法。

減脂-飲食靠得住

飲食是每天每一餐都需要認真對待的事情,今天我們吃的食物,明天就會變成身體的一部分,選擇什麼樣的食物,意味著身體會變成什麼樣,直接影響我們的體重,是值得長期關注第一重要的問題。食物能讓你胖,也能讓你瘦。跑步跟飲食相比,只能排到第二位。聽到這個消息,驚不驚喜?意不意外?

好好吃飯也能瘦

這絕對是個好消息!每天搭配好減脂餐譜,其次安排好運動,定時定量吃正餐。你可以把餐譜的能量設計成1100千卡,早晚餐350千卡,午餐400千卡。也可以早中晚各300千卡,兩餐之間加餐100千卡。食物多樣,種類豐富,每天12種食物,每餐4種以上,包含有穀類粗雜糧、蔬菜和肉蛋奶等蛋白質食物(平均分配到每一餐中)。

限制能量-保持飢餓感、保持忙綠

保持每餐7-8分飽,每餐多吃蔬菜充飢,用蔬菜加餐。蔬菜低能量,營養豐富,膳食纖維量較高,促進胃腸蠕動預防便秘。

選擇正確的食物之後,還要採用正確的烹調方法制作食物。中國的烹調方法煎炒烹炸都使用到油,油即脂肪。減脂餐意味著要減掉油,所以首推水煮或者蒸熟的方法做熟食物。

再來說說保持忙綠,很多時候你會發現自己吃東西不是因為餓,而是因為嘴巴很寂寞。或者是因為緩解尷尬和無聊。如果你忙起來之後,可能就想不起來要吃東西了,哈哈,為了減少能量只有你自己知道要如何調動自己忘我忙碌。學學小蜜蜂,為了美好的目標不停在忙。

有利於減脂的特種兵—脫脂奶

脫脂牛奶是隱藏在牛奶大部隊中的減脂特種兵,因為牛奶中鈣含量豐富,鈣可以與食物脂肪結合,在小腸中形成類似皂質的物質,腸道不能吸收,從而促進脂肪從身體排出。從此刻開始,每天保證300毫升以上的脫脂奶。

以上分享結合了本人多年減脂成敗的心得,分享給正在減脂路上打拼的小夥伴!

國家二級公共營養師/健康管理師

80後寶媽,擅長孕期營養指導、兒童飲食教育/頭條號“小樹育兒”原創科普作者


營養百事通


這個問題我是最有資格回答的,我就是一個很好的例子,通過跑步我已經成功減肥20多公斤了。體脂率明顯的下降了,身材也變得越來越纖細了。在跑步的過程中,我深刻的認識到跑步與減肥的關係。

確實,在我身邊有許多人正在用跑步來減肥,可是他們其中的一些人卻並沒有因為跑步而瘦下來。這確實讓我們非常的煩惱,甚至都有人會有這樣的疑問,那就是跑步真的能減肥嗎?

今天,我想明確的告訴大家,這一點跑步真的能減肥,千萬要相信我,但是在跑步減肥時,我們有許多方面要注意,如果注意不到,很可能造成減肥失敗,有一些朋友一直跑步體脂率並沒有明顯的下降,就是因為他們沒有注意到一些跑步的禁忌。

今天我就來給大家細細的分析一下,該怎麼用合適的方法跑步降低我們的體脂率呢?

其實在我早期通過跑步減肥的時候,我也遇到同樣的問題。在那年夏天的一個星期裡,我每天堅持跑十公里,結果體重沒有降低,反而上升了1公斤多!!!

其實造成這種原因的問題就是因為我每天晚上都吃一碗米飯,結果攝入的大於消耗的,從而造成體重上升。

那麼通過跑步減肥,我們到底應該注意一些什麼問題呢?

一定要注意飲食,這一點非常非常的重要!!!!

但是我想說的並不是晚上跑步不吃飯,這樣也是非常不對的!!!

1. 飲食的控制

在我們跑步前跑步後我們可以少吃一些高熱量的食物攝入,多吃一點,高碳水化合物,高蛋白質,低脂肪,高維生素含量的食物!!

因為這些食物能夠很好的修復我們受損的肌肉細胞,同時又能保證我們攝入的能量不會過多防止我們的體重上升。

所以大家一定要注意飲食的問題,如果飲食不解決了,你跑再多也沒有用!!

2. 堅持到底

我就是一個從零基礎開始的一個跑者,我深刻的瞭解到在跑步初期我們需要克服的巨大困難。那時候我們每進步1km都是一種巨大的挑戰,但是久而久之你就會克服它,並且不斷的進步。

所以我想勸各位跑者千萬不要放棄,尤其是開頭的兩個月,只要我們堅持下來,跑5km就不會有問題,這樣我們就會在跑步中逐漸的得到信心,讓我們越跑越長越跑越有力。

3. 跑步時間的控制

我想告訴大家的是新手跑步一定要按時間來算,不要去過份的追求距離。只要我們運動的時間達標,就能夠很好的減少我們體內的脂肪,降低體脂率!!

一般來說,只要我們運動到30分鐘左右就可以了,這個運動時間段,既能很好的達到減肥的要求,也能夠很好的鍛鍊身體,最重要的是可以極大地避免跑步運動帶給我們的身體損傷。

在此,我衷心祝願大家能夠通過跑步來減肥,大家可以嘗試著走向跑步的道路可以找一個伴,千萬不要在跑步的中途放棄,要知道失敗的原因只有一個,那就是半途而廢。

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希望我的專業知識,能夠讓您越跑越健康!

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跑者人生


謝邀,跑步減脂是比較常見的,也是很有效的減脂方式之一。其它方式還有騎車,橢圓機,游泳,hiit等方式,減脂的同時還要配合調節飲食,多吃粗糧,多吃根莖類蔬菜,燕麥,玉米,各種雜糧,地瓜,南瓜都是很好的減脂主食。最好主食多含水分,比如同等重量的麵粉做出來的麵條就比饅頭熱量低,粥比米飯熱量低。推薦做雜糧粥,加大棗,枸杞,葡萄乾,冰糖調味。蔬菜以根莖類蔬菜為主,西蘭花,芹菜,海帶,都很好,菜還要低油低鹽,少吃油炸食品。戒掉乾果之外的一切零食和飲料。

跑步減脂一段時間後如果遇到瓶頸,可以採用hiit的方式突破瓶頸。具體做法就是快慢交替跑,如果在跑步機上跑,還可以在快速跑時挑高角度。一般慢速跑的時間是快速跑1-3倍,根據自己身體情況調節,另外慢跑減脂要注意心率,戴手環,讓心率處在減脂心率區間最有效,算法是:(220-年齡)*0.64和0.76,如果體弱,有傷,或心腦血管方面疾病,每種情況把心率減掉5,就是鍛鍊的心率範圍。戴手環方便隨時檢測心率,不要在意跑速,hiit鍛鍊時不用在意心率,一般只要不超過最大心率(220-年齡)就行。hiit要求動作速度儘量快一點。

跑步時容易導致膝蓋和腳踝受傷,這和跑姿,就是前後腳掌著地順序有關,現在比較流行全腳掌著地,買適合自己的跑鞋就行,具體看腳是不是高低弓足,是不是內外旋足,如果是就選支撐系列跑鞋,否則選緩震跑鞋,如果體重大,又是特殊腳型,就要選緩震和支持功能都非常好的跑鞋,亞瑟士,聖康尼都很好,阿迪boost和耐克氣墊也很好,其它品牌不太瞭解。預防膝蓋受傷,或傷後康復鍛鍊可以在手機裡下載keep,膝關節康復鍛鍊1和2都練一下,一般半個月就好了,嚴重的就得去就醫。以後經常鍛鍊對膝關節也很有好處。

其它減脂方式,動感單車,橢圓機,游泳,hiit,tabata等也是很好的減脂方式,具體選擇什麼方式鍛鍊要看自己身體情況,沒有哪一種方式能適用於所有人,還得根據自己興趣和各方面條件選擇。


行遠健身


因為這幾年一直在從事跑步訓練相關的研究和教學,面對的客戶群多為商學院40+的人群,不知道是因為是人到中年開始產生中年危機,還是其它原因都開始跑步而且一旦跑起來都不帶停的,什麼10km、半馬、全馬、百公里戈壁挑戰賽等等。

這部分人群時間對他們來說很寶貴,對於型體要求沒那麼苛刻,只要各項身體指數正常、沒有三高即可。像是什麼力量訓練有時間就做沒時間拉到、飲食也不能按照食譜來進行,應酬也多隻能做到少吃多餐、多動多吃少動少吃合理控制。

總結下來大致原則:

1、頻率要高

有氧運動每週之少鍛鍊3次(最佳3~5次最佳),每次30~150分鐘不等,持續進行30~90天。堅持18天身體組織更新一個循環,21天養成一個習慣,量變引起質變。

2、強度要低

脂肪又油又膩,不容消除。因為決定脂肪分解供能有氧氣參與的多少來決定,氧氣參與多少又由強度的大小來控制,過大氧氣供應不足脂肪分解代謝降低,強度低又達不到刺激脂肪代謝的要求分解代謝降低。想要消除它需要“文火慢燉”急不得。

脂肪在運動中達到最大燃脂效率的強度在:65~79%最大心率或55~74%HRR,換句話說只要我們在有氧運動中強度控制在65~79%Max或55~74%HRR就可以分解掉身體裡的脂肪。前面提到“文火慢燉”文火的強度指的就是65~79%Max或55~74%HRR的強度。跑步裡面經常提到的lsd訓練所對應的強度也是這個強度,這樣就能理解為什麼他們跑步可以減脂了。

3、時間要長

減脂的“火候”掌握到位了,還得要慢、時間要長。這樣脂肪才能將脂肪一點點從身體裡消耗掉。通常時間至少持續30~150分鐘。

4、合理飲食

當你能將以上2點堅持做到,加上和合(不)理(是)飲(不)食(吃)控制體重易如反掌。有人會說臥槽每週有氧3次,每次還要堅持那麼長時間、tmd還要30天以上我靠控制飲食不就可以了嘛,搞那麼累幹嘛呢。是滴,從你的角度說沒錯!從我的角度看你,你吃這也不能吃那也不能吃,這個油多、那個油炸不能,看著也挺累的。


家軒教你學健身


我剛從胖子陣營下來,靠的就是跑步。從一開始,培養興趣一個月,與惰性抗爭一個月,第一個月主要靠走,走出家門,第二個月跑出家門,到了第三個月,基本上已經養成每天必須運動跑步的習慣了,雷打不動,再忙也要抽出一小時堅持住。

至於吃飯吃肉問題,我從沒間斷,不過有收斂點是必要的。

因為沒啥忌口,所以我瘦得比較慢,基本每天一小時十公里燃燒100g脂肪,這樣下來一個禮拜五天就減了一斤體重,一個月四斤輕輕鬆鬆。期間會有反彈,因為身體慢慢適應了運動負荷,這個時候不能鬆懈,慢慢每天多加兩分鐘三分鐘五分鐘,自然而然體重降下來,心率也隨之下降。我健康狀況一般吧,之前算高血壓,剛開始跑步心率飈到150左右,現在120以內,跑步全程不帶喘,要不是怕膝蓋負荷不了,連續不停跑一個半小時沒問題。

要特別注意膝蓋,跑前準備運動做一下,然後再慢走五分鐘,注意拉伸筋骨。

有些人跑步一小時沒效果?那是不可能的。一,肯定跑得不專心,不上心。可以分成兩個半小時,每個小時,中間拉伸筋骨兩分鐘然後接著跑。

二,跑量沒跟上,一小時十公里,不間斷,等身體適應了強度,一般能跑到十二公里。

跑步所消耗的熱量是走路散步的1.5倍,要換成走路,至少也得60—90分鐘以上才有效果。

跑步前二十分鐘消耗的是食物的熱量,以後才開始燃燒脂肪。要想出成果,連續跑40分鐘吧。

我一般都是晚上跑步,試過不吃晚飯,只喝稀飯或者吃點水果然後再去跑,一天兩天或許身體受得了,像我每天都要跑步的,一頓沒吃飽就沒力氣跑步。

我們要的是健康自然的瘦,不是靠少吃不吃來達到的。

堅持跑步三個月後,體重下降得非常快,虛胖的人一開始就是蒸發水分,大量水分通過排汗擠出身體。當體重減少十斤十五斤後,接著就會出現瓶頸階段,有一兩個禮拜無論怎麼跑都下不去,到了差不多達到標準體重後,脂肪消耗就比較慢,不要灰心,恭喜,你已經是個瘦子,繼續堅持!

最後我想說堅持,每天騙自己堅持一小時,花一小時玩手機時間跑跑步,不久的將來你就可以達到你所想的目標。


KASAKASAKASA


關於跑步能不能減脂這件事已經是老生常談,能不能減脂的關鍵不是跑步這個運動方式,而是運動的強度和時間,以及運動後的飲食如何搭配!非常肯定的說,跑步絕對可以減脂,一點問題也沒有!但如果訓練者希望以輕鬆的跑步狀態來快速減脂,效果必定會差強人意!我們身邊經常會有這樣的朋友,在發現自己胖了之後突然心血來潮決定去跑步減脂,看上去很努力,但卻沒能堅持幾天,稱重倒是每天都免不了,發現自己沒瘦然後就昭告天下:跑步沒什麼用,瘦不了!就這樣,本來身邊還有一群朋友等著看效果跟TA一起跑步減脂,最後大家都沒了信心!如果你決定減脂,那麼所有減脂運動都會是枯燥無聊的,你必須重複很多很次簡單的動作,儘可能拉長運動時間,這對人的耐心和身體承受能力都是考驗,而這一切都可能需要你獨自面對,你必須耐得住寂寞!剛開始減脂訓練或者體能不夠好的訓練者可以多嘗試變速跑;訓練後一定要拒絕高熱量的食物,根據自己的作息來安排飲食,越接近休息時間身體需要的熱量越少,訓練者就不能吃太多,一般吃一些升糖指數低的高纖維食物即可,少量,低糖,比如粗糧、蔬菜、味道較淡的水果,一定要拒絕的是高脂肪食物,比如肥肉、豬肉、羊肉、油炸食品;當然,主食米麵能少吃就少吃吧!


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