你睡得好嗎？
文 / 涼爽
目錄
一、晝夜節律與睡眠週期
二、如何消除電子產品的藍光傷害？
三、如何在工作上利用自己的睡眠類型？
四、經歷了宵夜和酒席之後，如何規律入睡？
五、午後倦怠期
六、健康飲食、經常鍛鍊就能睡個好覺？
七、其他睡眠問題：夜醒、失眠、安眠藥、倒時差、上夜班、冬天早起床
經歷了宵夜和酒席之後，如何規律入睡？
（一）度過非眼動睡眠的第一階段
睡覺之前有沒有試過好像踏空樓梯和墜落，被驚醒了？這是非眼動睡眠的第一階段，只要度過了就可以進入淺睡眠階段了。如果被打擾得重新開始。
（二）在睡眠週期開始時候入睡
假如晚上23：00是我的理想入睡時間，一般每個晚上可以獲得5個睡眠週期。但我23：00才到家，加上洗漱等事務，躺床上的時間一定超過23：00。我需要根據我的起床時間來調整，爭取這個晚上獲得4個睡眠週期，建議在下一個週期開始入睡，23：00再加上一個90min的睡眠週期時間，也就是0：30。
（三）睡覺前的儀式操作
4個睡眠週期不僅僅包括6小時的入睡時間，更包括正式入睡前後的2個90min的非睡眠適應時間。試著放慢速度，將那些於事無補、反而會影響睡眠的因素擱置一旁，引入符合晝夜節律和睡眠類型、幫助入睡的操作。
1、比如吃太飽，要先消除飽食對睡眠的影響；
2、最重要的是關閉和遠離電子產品；
3、採取正念和冥想、寫寫畫畫等方式，提前“下載”這一天，避免睡覺時胡思亂想；
4、適應室內溫度、亮度；
5、安全保證：關好門窗；
6、輕微放鬆運動，避免劇烈運動；
7、注意鼻呼吸。
午後倦怠期
覺得吃飽之後就犯困？它有個學名，叫“午後倦怠期”。
午後就是一天中次優的天然身心修復時段，如果夜間缺失了一個睡眠週期，午後就是最佳的彌補時機。如果要晚睡，也請利用好午後時光提前做好準備。
別小覷日間小睡的力量。睡眠不僅指生理的睡眠，更是大腦在24小時之內得到修復的機會。
美國國家航空航天局一項專門調查研究，顯示日間小睡有助於維持或改善隨後的表現，提高生理和心理靈敏度，並能有效改善情緒。
但30min的小睡也會產生睡眠惰性，也就是精神恍惚、身體搖搖晃晃。因為這段時間極可能進入深睡眠階段。但是走到日光下可以讓睡眠惰性快速消失。
對於我來說，30min只是一個入睡的前奏，鬧鐘一響我還沒睡著，怎麼辦？
午睡沒有睡著，不要緊的。在閉上眼睛，放空一切，在脫離這個世界的片刻，似睡非睡、朦朧模糊的時候，就已經能幫助我們暫時離開緊張和壓力了。
對於沒有午睡條件的人來說，傍晚打盹也是個好的睡眠修復機會。我的好朋友最喜歡下班到家先倒頭一睡，差不多20：00再起來吃飯。我有一次坐公交也睡著了，儘管坐過了兩個站，但這種下班累癱立馬睡著的感覺真棒。
健康飲食、經常鍛鍊就能睡個好覺？
飲食
1、避免過量食用人工培育過、處理過或者加了化學物質的食品，儘量選擇新鮮食物，最後一次就餐時間應該在目標睡眠時間的2個週期（約3個小時）前，並形成固定；
2、控制食鹽、卡路里、咖啡因和糖（如果沒睡好，身體會嗜戀甜食）；
3、控制水分；
4、攝入足夠的色氨酸（色氨酸是人體分泌血清素、褪黑素所必須的）。
鍛鍊
1、每週進行150min的中強度鍛鍊，能讓睡眠質量提高65%；
2、並不是所有人都適合去健身房，可以選擇瑜伽或者普拉提、戶外鍛鍊等；
3、不用把手機丟開，別讓電子產品影響到運動質量就行；
4、睡覺前避免進行劇烈運動，這會讓腎上腺素和心率飆升。運動後休息修復很重要。
其他睡眠問題
夜醒
如果在一個睡眠週期中間醒來，不妨在下個週期開始入睡。
慢性失眠
慢性失眠可能是焦慮症和抑鬱症的標誌，但必須經過診斷才能服藥治療。壓力過大會出現短暫的失眠，可以採用以上飲食和鍛鍊的方法去調整。
安眠藥
這類藥物很容易讓人上癮和更加焦慮，引發夢遊症和記憶喪失。藥物並不是解決頑固性睡眠問題的良策，請停止服用這類藥物。但對於那些因為失去親友或遭遇類似創傷事件而出現短暫失眠的人會有一定作用。
倒時差
有時差是很辛苦的事情。比如從廣州飛去莫斯科，早上四點多就起床，飛了12個小時，加上候機和延誤，再加俄羅斯的工作人員像《瘋狂動物城》的“閃電”般的龜速辦理入關。到了俄羅斯0：00才洗漱完畢。睡覺的時候是國內早上5：00左右了，整整24小時沒有休息！
雖然在飛機上斷斷續續有睡著，但是怎麼能跟在床上連續的6、7小時睡眠質量相比！
如果一下飛機就要參加會議等重要事件，這時候就要運用光線，適宜的光線會讓你快速清醒。注意要避免攝入酒精，補充足夠水分。
上夜班
到了時間不睡覺，長期與身體對抗會帶來嚴重問題，包括免疫受到抑制、患癌和冠心病的風險增高，甚至還可能導致代謝紊亂。夜班工作者更容易罹患肥胖症。
夜班工作者可以這樣利用光線：需要清醒的時候藉助藍光，需要睡眠休息（白天）儘量讓室內昏暗。
夜班的工作一般輪流換班制的，但是不斷改變的作息時間，不利於健康。有條件的話，最好是夜間在進入修復期時（大概是凌晨2：00-3：00）小憩30min或90min一下。
冬天更難早起？
因為冬天的黑夜比較長，天亮的時間也比夏天晚了。人很容易受到季節的影響，缺乏日光，導致褪黑素分泌增多，晝夜節律失去平衡。所以中午時分的日照就特別重要了。
希望大家能通過兩篇文章的睡眠練習來獲得優質的睡眠！
Reference
1、趙忠新. 臨床睡眠障礙學[J]. 2003.
2、尼克·利特爾黑爾斯. 如何讓你的睡眠更高效[J]. 睡眠革命, 2017.
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