“為什麼我跑步容易扭傷”、“為什麼跑後全身痠痛”、“為什麼跑步喘的那麼厲害”……相信很多初跑者，都會詢問諸如此類的問題。而往往他們得到的大部分回答基本都是——缺少跑前拉伸。
的確，拉伸是一項非常有效的運動前熱身活動，所以各種“拉伸套餐”也應運而生。但事實上並不是所有的拉伸動作都是有效的，運動前的拉伸也不是萬能的。
很多跑友總會忽略運動前拉伸的重要性，就算不忽略拉伸也非常容易有一些誤區。今天小編就列舉一下，跑者最經常犯的“運動拉伸”錯誤。
誤區一：運動前“坐位體前屈”拉伸
坐位體前屈，是一個最基礎也是最常見的拉伸動作。基本從小學到大學，所有的體育老師都會教學生做這樣的拉伸動作。可你是否知道，在運動前進行拉伸動作，其實會對之後的運動表現力有很大的影響。
加拿大運動力學博士大衛·貝姆在《歐洲應用生理學雜誌》中發表的文章指出，臨床試驗顯示，像“坐位體前屈”這樣的靜態拉伸反而會限制跑者在邁步和跳躍時的能力。
貝姆博士表示：“在相同情況下，坐位體前屈的拉伸會讓臀部和大腿的肌肉失去彈性，當你邁步、蹬腿甚至是跳躍時，肌肉反而失去力量。”正因如此，這種拉伸反而造成跑者容易提前疲勞，在耐力和跑步表現力上大不如前。
誤區二：拉伸能預防肌肉受傷
大部分情況下，跑者在訓練時的肌肉拉傷都被歸罪與“沒有做好跑前拉伸”。事實上，對於降低肌肉拉傷的風險，大部分的跑前拉伸動作是沒有太大幫助的。
伊恩·施里納在1999年的《運動臨床醫學雜誌》中，就通過了跟蹤實驗發現，在業餘運動員和職業運動員中，運動前拉伸並不能降低肌肉傷病的概率。只有在女性自行車運動員這個群體裡，拉伸後的女騎手，在腹股溝拉傷方面的概率降低了。
根據這份研究報告，運動前拉伸之所以對預防傷病“無效”是由於在跑步這樣的運動中，跑前拉伸對於運動中的某些肌肉的過度拉長並沒有幫助；其次，拉伸對於肌肉順應性的記憶是短暫的，所以當運動中的壓力在肌肉上作用時，此前的拉伸並沒有幫助。
誤區三：跑前拉伸能預防肌肉痠痛
如果你在運動前做足了15分鐘拉伸，就是為了避免運動後的肌肉痠痛。那麼，很遺憾地告訴你，你這麼做實在浪費時間。跑前的一些拉伸動作反而會掩蓋肌肉的疼痛，讓運動者更加沒有估計地進行一些動作。
悉尼大學的職業理療師羅博·赫博在2002年的《英國醫學雜誌》上發表了文章，他跟蹤研究了軍人在訓練前後的肌肉狀況，發現運動前的拉伸在24小時內對於環節肌肉痠痛的作用——幾乎為零。
誤區四：力量訓練前進行拉伸
不少健身者認為，在進行力量訓練前，靜態拉伸很重要。事實上，健身前的靜態拉伸雖然可以拉長肌鍵，但是反而會造成肌肉在訓練中更加容易受傷，特別是在進行硬拉和舉重這樣的訓練之中。
拉伸甚至會在一定程度上破壞原本關鍵的穩定性，是它們在負重時產生不必要的擺動，造成受傷。
運動與疾病專家史蒂芬·塔克博士在《臨床醫學》雜誌中的文章證明了這些結論。但是他也強調，關於拉伸和傷病的問題還有很多沒有被解決，但可以確認的是，拉伸對於重量訓練中的傷病預防，沒有太大幫助。
誤區五：運動前的“彈震式”拉伸
除了靜態和動態拉伸，其實還要一種拉伸被稱為“彈震式”拉伸。這種拉伸就比較暴力，它是使用爆發力如鐘擺一樣快速往復的牽拉肌肉。
最常見的彈震式拉伸就是從站直到彎腰，然後雙手儘量觸碰腳趾，當碰到腳趾或者背部肌肉拉伸至最大幅度後，迅速彈回原位，然後在迅速彎腰。
很多人認為這樣的拉伸方式，更容易活動身體，然而，彈震性拉伸往往由於難以控制力度，導致牽拉過度而拉傷肌肉。在美國的很多高校運動體系中，這樣的拉伸已經被禁止了。
那麼，到底應該怎麼拉伸呢？
或許看完上面這5個誤區，很多人不明白，那麼運動前到底應該做什麼？運動前進行動態拉伸，運動後靜態拉伸的方式，更值得你擁有。
運動前動態拉伸
在跑前或者運動前，動態拉伸的方式更值得推崇。“動態伸展”不僅能充分活動身體的關節及肌肉群，還有助於提高肌肉溫度、心跳率及靈活度，讓身體進入待命狀態，使接下來的運動更順利。
例如，開合跳、高抬腿跑、踢臀跑、前後交互腳步側跑等，都是常見的動作。建議先簡單活動全身關節後，再進行十分鐘左右的動態伸展，待心跳加速、全身微微出汗後，就可以進入運動階段。
運動後靜態拉伸
而“靜態伸展”則在運動後更加有用。它有助於將運動時縮短的“肌肉”回覆原本長度，並能加速恢復肌肉彈性、減緩痠痛、避免運動傷害，讓肌肉線條更修長。
若是運動後沒有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越練越短，最後變成一塊突起來的肌肉，還得花更多時間去伸展，才可能變回原本的纖細小腿。
簡而言之，只要依照“動、動、靜”三字訣，遵守動態伸展、運動、靜態伸展的先後順序，就能讓你運動時更加得心應手。
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