kk諮詢網友
關於平板支撐的話題似乎是老生常談了。
平板支撐到底有什麼用？是否對腰部有傷害？如何避免傷害？
這個動作是近年來風靡全球的健身方式之一，因其動作簡單，容易模仿，不需要場地、器械，很多健身的人都在做這個動作，甚至還有不少關於平板支撐的比賽，而且還有世界紀錄。甚至網上對平板支撐的神論：“減肥只需一個動作”，“每天一分鐘就能甩走贅肉”等等。但其實，平板支撐並沒有那麼神。
平板支撐是一種力量鍛鍊，更多的是對核心肌群、耐力的練習，其動作簡單，鍛鍊肌群較多，能夠鍛鍊到背部、腹部、臀部、上肢等肌群。
平板支撐是否對腰部有傷害？
不可否認平板支撐有健身效果，但鍛鍊時候若不注意姿勢正確，動作不規範，沒有掌握動作要領，難免會受傷。（下圖為長時間PK，力量不足，向下榻腰，此類錯誤動作，容易傷腰）
正確的動作要領是：
1、頭部保持中立位置，不要仰頭；
2、前臂、肱三頭肌主動收縮承重，分解肘關節壓力；
3、肩的位置：肩關節＜90°角，肩胛骨下沉，斜方肌下束收縮，保證後背平直，注意不要聳肩；
4、胸腰部儘量平直，骨盆中立位，腹肌收縮，不要塌腰；
5、保持腹式呼吸，膈肌動員；
6、根據個人情況控制時間、調整動作。
損傷腰部的原因：
1、長時間堅持同一動作容易動作變形，反而造成不必要損傷，如果長時間穩定動作可以選擇提高動作難度。
2、最為要命的是：很多人認為自己掌握了動作要領，動作標準，比如：不要聳肩、含胸、塌腰、撅屁股，脊柱保持一條直線等等。
但其實不然，不同人做起來會有多種錯誤模式，很多人做的動作有問題而不自知，這才是最讓人受傷的。
避免受傷最好的辦法是：
1、請專業人員指導。
2、無人指導時一定要有一面鏡子，在平板支撐或者平時鍛鍊時，觀察自己的姿態，糾正自己的動作或者姿態異常問題，但前提是必須真正知道如何判斷正確或者錯誤動作。
總之，平板支撐是健身的動作之一，但要正確的理解和練習
這個看似十分簡單的動作，動作要領也不難理解，但完美的完成確並不容易。
經常是自以為掌握動作要領長時間PK而造成損傷，
注意：
1、練習平板支撐的動作，還是首先保證動作質量，而不是持續時間，錯誤的動作持續時間越長，損傷越多。
2、如果平板支撐時間較長，建議在保證動作質量的同時，提高動作難度。
3、建議此類練習在專業人員指導下進行，待掌握動作要領後自行鍛鍊。
婁志堃醫生
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：平板支撐對腰部有哪些傷害？如何避免？
如果身體沒有體態問題或者運動損傷，且在動作做標準的前提下，平板支撐對腰部是沒有傷害的。
但是為啥還是有人會感覺到腰部不舒服呢？
咱們一起來分析一下。
先來了解動作。
這個動作主要訓練的是腹直肌，腹外斜肌、前鋸肌、股四頭肌以及核心肌群輔助發力。
平板支撐因為是一個靜態的動作，所以我們要做的就是掌握身體位置。
雙腳可以是併攏的，也可以稍微分開到與髖同寬之間都是可以的，腳尖踩實地面，膝關節伸直不要鎖死，髖關節保持中立，腹部收緊，腰背挺直，腰椎保持正常的生理曲度，收緊肩胛骨，微微收著下巴，保持從腳後跟→膝蓋→髖關節→腰椎→胸椎→頸椎在一條直線上，然後大臂垂直地面，屈肘用小臂支撐身體，肩關節保持穩定，不要送出。
那為啥會出現腰部不適嫩？
1沒有保持正確的腰椎曲度
其實簡單點說就是塌腰或者弓腰了。
我們的身體有本身的中立位，腰椎自然也是，想要避免訓練中的不適和損傷，就要使關節保持在特定的中立位中。
日常生活中，長期保持錯誤的姿勢時間久了就會感覺到不適，訓練中會將這種情況放大。
因為目標肌肉區域承重會比平時大的多。
解決的辦法是在做平板支撐前進行充分的熱身，進而能夠激活核心的肌肉，還可以做幾組背挺，激活豎脊肌。
在訓練中可以對著鏡子或者是讓小夥伴幫助，矯正動作。
2骨盆位置
骨盆的位置也會影響到腰椎，這點咱們在很早之前就已經說過了。
這點主要體現在體態問題上。
比如骨盆後傾或側傾：
當骨盆位置發生改變之後，與之相連的腰椎位置自然就會發生改變，這樣在訓練的時候，腰椎就會出現不必要的代償，自然就會產生不適。
這不廢話麼，讓你為別人的工作加班，你也不樂意啊！
解決辦法就是糾正體態，如果體態問題並不嚴重的話，可以在日常生活中多注意，訓練中進行校正就可以了。
3選擇的動作超過自身掌控水平
常聽人言：自己什麼水平，心裡沒點數麼？
你還別說，真沒幾個人心裡有數。
平板支撐並不是死板的只有一個動作。
雖然足、肘部支撐是比較比較常見的，但是沒有規定說你訓練的時候，必須這樣做。
要明白每個人的訓練水平不同，如果剛開始訓練的，可以選擇膝關節著地的平板支撐：
再有一個訓練中，超越自己很重要，要有這個意識和強大的信念。
but，前提是你的走對了啊！
姿勢都錯了，你堅持有個毛用啊！越堅持，越受傷的好麼？
再有，很明顯你就做不了那個動作，降階一下不行麼？非要死撐，動作都變形成金剛了。
及時止損啊喂！
4核心力量不足
其實出現那麼多問題，還有一條不得不忽視的就是············
你太弱了····
手臂力量弱，撐不起你巨大的腦袋，上背力量弱，拉不住你飛出的肩胛骨，下背力量弱，護不住你的腰椎，腹部核心弱，收不住你腐敗的肚子····
那怎麼辦？練唄！
平板支撐只是眾多訓練動作的中的一個，合理的選擇其他動作進行搭配訓練，不僅能夠強壯自己，同時在做平板支撐的時候，也能夠一定程度上避免各種不適。
俗話說：人一世物一世，什麼都要試一試····
以上就是KI健身關於您“平板支撐對腰部有哪些傷害？如何避免？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
Ki健身
平板支撐這個訓練動作，在之前的一陣子時間內非常的火，甚至有很多的地方都會舉行一些平板支撐的比賽，看誰平板支撐的時間最久。
在小編的觀念中，平板支撐這個訓練動作，還是一個比較好的核心力量強化動作，它可能很好的去強化到自己的腰腹部力量。
但是，即便這個訓練動作再怎麼好，我們還是得應該在做平板支撐的時候，去注意一些問題，否則自己很可能會不僅練得沒效果，而且還會讓自己受傷。
就比如小編我接下來要說的一個問題，我們有的人在做平板支撐的時候，特別是經常做平板支撐的人，如果平板支撐這個動作做得不太好的話，很可能會做得讓自己的腰疼。
對於這種情況，一般有2個原因，如果我們在做平板支撐的時候，注意到了這2點，那麼應該就可以幫助大家避免在做平板支撐的時候，出現腰疼的情況。
一，動作姿勢問題大
我們要知道的是，做平板支撐出現腰疼的一個很大的原因，那就是我們在平板支撐的時候，動作姿勢太不標準了，動作問題比較大。
既然是叫做平板支撐，那麼我們在做這個動作的時候，自己的身體就應該處在一種平板的狀態，也就是說，我們的整個身體應該是在一條直線上的，像一個平板一樣。
如果我們在做平板支撐的時候，自己的腰部往下塌了，或者自己的腰部過分的往上拱的話，那麼這樣一直做下去，我們的腰部在一定程度上，是很有可能出問題的。
所以說，我們在做平板支撐的時候，如果要想在一定程度上，去避免自己出現腰疼的情況，那麼我們就得在做平板支撐的時候，時刻注意自己的腰背部是不是直的。
二，腰背部力量太弱
我們做平板支撐的時候，不僅僅只有腹部那一部分核心肌肉再發力，自己的腰背部肌肉也是會或多或少的發力的。
如果我們在做平板支撐的時候，身體已經是成一條直線了，腰背部處於一種挺直的狀態，自己的動作姿勢比較標準了，沒什麼太大問題，自己的腰還是會疼的話。
那麼在這種情況下，就很有可能是因為自己的腰背部力量太弱所造成的了，要解決這樣的情況，我們就得去增強自己腰背部力量了。
要想增強自己腰背部的肌肉力量，我們所需要做的訓練動作，有一個是比較好的，那就是在羅馬椅上面所做的山羊挺身。
運動發騷客
如果感到腰部不舒服了可以先停一陣改練卷腹，等恢復恢復再去練平板支撐。
平板支撐動作標準的話不會對身體造成傷害的。但是錯的平板支撐不僅不能達到訓練核心力量的效果，反而會對腰椎產生傷害。
正確平板支撐的幾個動作要領是這樣的:
1.小臂自然貼住地面，大臂與地面垂直。
2.不要低頭，也不要抬頭，保持下巴微收，眼睛看地面。
3.不要塌腰，也不要撅屁股，讓骨盆微微的後傾，臀部夾緊，腹部有收緊的感覺。骨盆後傾可以減輕腰椎壓力，要特別注意。
4.腳面是垂直地面的，兩腳張開與髖同寬。
5.不要憋氣，保持自然的呼吸。
另外最新的研究也表明了，平板支撐其實不用做這麼長時間，三分鐘之內就好，感覺有餘力可以多做幾組，沒有必要一直堅持很久，這樣也可以最大限度的保護頸椎和腰椎。
以上觀點供親參考，有問題歡迎留言區留言。
跑步的胖紙
完全是你自己把動作做錯了！
平板支撐是腹肌訓練，跟腰沒有直接關係。
如果你塌腰了，肯定會疼，腹肌就不會用力，或根本無力。
請認真學習動作，不是動作有問題，是你根本就不會。
不要撅著屁股做。
肯定的說任何動作姿勢的錯誤都會損傷腰部。去激活你的腹肌，從腹式呼吸開始。
骨盆前傾的人，幹什麼都會腰疼，先矯正體態才有可能學會正確動作。
運動必須學習，學習必須按步驟。
