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跑步是一項簡單的運動，但如想把它做好，卻離不開科學的方法和指導。
例如，跑步岔氣引起的疼痛就足以讓你毀掉當時的整個跑步計劃。
今天，我們來了解如何科學預防跑步岔氣。
跑步時發生岔氣一般是因為：
一是跑前熱身做得不夠充分，導致身體沒有做好迎接跑步的準備。
因為開始劇烈運動後，會使得肌肉迅速地進入緊張狀態，但是例如肺部等內臟器官的惰性較大，未能及時給活動量增大的呼吸肌輸送充足的養料和氧氣，使得呼吸肌產生緊張而痙攣。
二是呼吸方式出現問題。
跑步時，身體的需氧量大增，但是跑友的呼吸方法不對，也會導致呼吸肌的緊張而痙攣。
另外，如果跑友是
長期沒有參加體育鍛煉的初跑者，或者出現脫水、電解質缺乏、冬天跑步時直接用嘴吸氣等情況也有可能導致呼吸肌發生痙攣。
瞭解岔氣的癥結所在，跑友就可以對症下藥，科學預防跑步岔氣問題。
所以，科學預防跑步岔氣，要做好以下3部曲。
一是做好跑步前的熱身運動。
充分的跑前熱身，可以讓心肺準備好迎接接下來的跑步運動，使得心肺的代謝速度滿足肌肉運動所需，預防呼吸肌急速疲勞，導致岔氣。
所以，要想跑得一腳好步，就一定要重視跑前熱身，每次跑步都要做充足了。
在跑前進行充分的熱身運動，例如10分鐘左右的動態拉伸後，開始2-3分鐘的快步走，並逐漸過渡到輕鬆跑，然後提高至適合配速正式開跑。
二是掌握科學並適合自己的呼吸方法。
更好的呼吸可以讓肌肉獲得更多的氧氣，產生更好的耐力，從而預防呼吸肌快速疲勞，發生岔氣。
那麼為了更好地呼吸有什麼技巧？
1.進行腹式呼吸。
膈肌作為最重要的呼吸肌之一，位於肋骨的下方，通過收縮和放鬆幫助完成呼吸動作，80％的呼吸都是由膈肌完成的。
而深深的“腹式呼吸”可以充分利用膈肌的作用，並且可以通過腹部收縮和放鬆加強膈肌鍛鍊，以此提高肌肉耐力。
2.呼吸方式可採用：鼻子吸氣，嘴巴呼氣。
呼氣時，如同用吸管呼氣時一樣，把嘴巴張成“o”形，讓氣流從嘴中流出。
這樣的呼吸方式可以最大限度地保證每一口氣在肺臟循環的時間和氧氣廢氣循環的時間，有助於確保身體獲得充足的氧氣，預防肌肉和肺部疲勞，同時也可以通過適當的氧氣循環加強肌肉耐力。
3. 找到適合自己的呼吸模式。
大多數經驗豐富的跑友都知道：將自己的呼吸節奏與步調節奏相配合。
例如流行的“3-2”呼吸模式，即“三步一吸，兩步一呼”，這種呼吸模式可以幫助跑友更持久地完成一次呼吸。
跑友可根據自己的跑速調整呼吸模式，如2-1，2-2，2-3等模式。或者嘗試不同的呼吸模式，直到找到適合自己的。
注意：至少給自己一週的時間適應新的呼吸模式。
“三步一吸，兩步一呼”，是指就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑兩個單步，一直保持呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一吸，二步一呼，以此類推。
三是改善心肺功能。
1.定期進行交叉的有氧運動，以改善肺功能。
例如通過科學的游泳鍛鍊，幫助跑友學習如何調整呼吸速度。
2.做膈肌深呼吸練習，提高膈肌的耐力，增強肺功能。
- 仰臥，開始腹式呼吸，
- 左手放在腹部，幫助確保腹部在每次呼吸時上下起伏。
- 每次吸氣和呼氣時在心中默唸8聲，
- 每次練習3-5分鐘。
做好以上3部曲，不但能對跑步岔氣說“No”，還能預防其它運動損傷，獲得一個更好的跑步成績。
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