CV73
練背沒感覺？那就練引體向上。引體向上專破背部沒感覺。引體向上可以拉出背闊肌的寬度。
引體向上是個非常好的複合型高價值動作，可以鍛鍊到的部位特別多，可以鍛鍊到背闊肌和大圓肌，在還可以鍛鍊到菱形肌和斜方肌中下部，同時對肱二頭肌，肱肌，以及肱橈肌也有鍛鍊作用。
在訓練中保持肘部貼近身體，可以強化收縮背闊肌外側部肌肉纖維，增寬後背寬度。
在此項訓練中，通過不同動作變化可以變換刺激背部不同重點。
1雙臂貼近身體兩側，使後頸碰橫杆 肘部貼近身體，可以強化收縮背闊肌外側肌肉纖維，增加背部寬度
2 雙肘向後，胸部貼近橫杆。肘部靠後，身體上提，使下頜達到橫槓水平，鍛鍊背部中上部肌肉。
如果小臂力量不夠，可以嘗試握力帶方法，減少小臂承重，增加背部肌肉訓練的刺激感。
女俠談健身
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是建設段子手騷ki。
幾天要跟大家分享的問題是：引體向上練的是什麼？
引體向上是一個經典到哇塞的動作。
大聲告訴ki，經典意味著什麼？
經典····有機奶？？
經典意味著多變，這個咱們之前說過無數次了。
比較常見的引體向上有三種
1常規引體：
帥氣的強森，如果說ki和強森有神馬共同點的話，那就是都是光頭···
常規的引體主要是訓練肌肉維度，以背闊肌訓練為主，也會有非常多的變化這個一會說。
2蝶式引體：
蝶式引體以爆發訓練為主，增強肌肉爆發力，提高身體維度和耐力。
比較常見於CrossFit訓練中。
看著噱微有些浪，但是也挺難的。
3花式引體：
剩下那些不管是單手的、頸後的、漫步的、拉旗的，都算作花式。
花式引體不僅對身體力量有較高的要求，同時也需要非常好的核心力量。
常見於街頭健身。
以上是三種常見的，以常規引體為基礎，咱們繼續進行細分。
先說一下常規引體中常見的反手寬距
ki再解釋第三百八十九遍，這是解剖位的反手，ki的動作介紹習慣是以解剖位為標準度的。
簡單說一下動作要領吧。
是滴，我就是愛叨叨，咋滴，你咬我啊！
反手全握橫槓，握緊了，握距是肩寬的1.5倍，腰背挺直，腹部收緊，保持肩胛骨穩定。上身保持挺直或微向後仰15°，肘關節伸直不鎖死，膝蓋彎曲，腳踝相交，吸氣準備，呼氣背闊肌發力，帶動身體向上，到頭平行或略高於橫槓，背闊肌有收縮感。吸氣，背闊肌發力控制身體下落至初始位置，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，背闊肌有拉伸感。重複動作，呼吸速率2~4秒。
有很多要點咱們就不解釋了，一句兩句說不完。
回到主題，寬距的引體練什麼呢？
反手寬距的引體向上，主要訓練的是背闊肌，側重訓練寬度。
如果是細究位置的話，對背闊肌外側和大圓肌的刺激更多一些。
與反手相對的就是正手的引體：
相比之下，正手的引體向上，肱二頭肌的參與會更多一些，同時對背闊肌外側包括靠中間的肌腹刺激比較好。
然後是窄距的引體向上：
窄距的引體對整個背部肌肉的刺激比較多。
主要刺激的位置，進一步向裡，背闊肌中間靠近脊柱的位置。
還有一種後仰的引體向上，側重訓練下背部和豎脊肌。
不過暫時沒有找到動圖，以後分享給大家？
什麼？
ki親自演示？
我常規引體就只能拉6個，你讓我做後仰引體的演示？
Ki健身
練背的時候，有一個動作號稱最好的練背動作。這個動作就是引體向上！這一點都不誇張，把這個動作練好了，我們背部所有的肌肉都可以練得很好。
在我們練背的時候，很多人都會選擇俯身划船或者坐姿划船，這一類的動作來針對背肌訓練。但是這些動作對背肌而言，刺激是非常不全面的。
如果有人見過只做划船動作鍛鍊背肌的人，就會發現他們的背肌雖然很大，但是看起來並沒有很好的美感。這是因為他們的背肌是不完整的。
如果一個人身材看起來很好，但是從正面的腹肌兩側看不見背肌，就會顯得腰很粗，這是很多健身者都沒有注意到的地方。
有欠缺的肌肉，都是缺乏美感的。背肌的下背是鍛鍊最少的，所以在鍛鍊的時候，如果背肌下部沒有得到充分的鍛鍊，從正面看一個人的身材，就很難看出倒三角。
而做引體的時候，我們的核心肌肉群會收縮得非常好，整個背肌就會在充分緊張的情況下運動，為了讓我們做起來，整個背肌都會給我們提供向上的力量。
所以背肌的下半部分也會很緊張的收縮。而且在做划船動作的時候，我們背肌的斜方肌下部，在背中部的地方，是練不到的。因為運動不符合它的收縮方式。
但是這塊肌肉對我們的背肌厚度很重要，划船類動作可以鍛鍊好我們的斜方肌中部，但是斜方肌下部卻缺少很多。
引體向上就成了彌補這一切最好的方法。但是引體的門檻很高，很多人都不能做起來這個動作，所以就沒辦法鍛鍊這些位置。
那麼要怎麼提高背肌能力，以完成引體向上這個動作呢？第一步要做的，就是提高背肌的基礎力量，沒有力量，什麼動作都是白搭。
如果一個引體向上都做不起來，那就別談練出大背肌了。而想鍛鍊背肌的基礎力量，以完成引體向上，做高位下拉是一個很好的選擇。
高位下拉是一個模仿引體向上的動作，這個動作可以幫助我們獲得一些跟引體向上一樣的健身效果，也可以鍛鍊好我們的下背肌肉和背中部的肌肉。
但是在做這個動作的時候，我們的核心沒有完全收緊，所以整體的肌肉鍛鍊效果還是不如引體向上，所以也別指望完全用這個動作代替引體向上。
除此之外，划船動作確實也是鍛鍊背肌的好動作，可以增加我們背部的厚度和肌肉力量水平。用坐姿划船鍛鍊背肌的整體力量，然後在到達一定水平的時候，再開始做引體。
運動發騷客
毫無疑問，引體是練背之王。
我們有這樣的經歷:胳膊傷了一根，你還能跑；腿傷了一條，你還能蹦；但是一旦後背傷了，寸步難行。站也不是，坐也不是。躺下了就起不來，起來了就躺不下。
遠古時期，後背肌群異常重要，常用於攀爬，打架等等等等。可是現代人既不用爬樹摘果子，又不用鬥毆搶母猴，後背肌肉在鍛鍊時漸漸就被忽略了。
引體向上對後背鍛鍊效果極佳，同時給個杆子就能拉，公認的練背黃金動作。斯坦森想必很多人都認識，機械師拍完之後就很久沒聽到他的消息了，今天正好請來給大家示範兩種不同的引體:
1.頸前引體
這個動作主要練背闊肌，李小龍眼鏡蛇般的背闊就是靠這個動作練出來的。順便把bruce lee也請出來吧
頸前引體做的時候上身要後仰一點，像上面斯坦森那個圖一樣。
2.頸後引體
這個動作主要練到上背部的肌肉，像斜方肌，大圓肌，小圓肌，菱形肌，岡下肌都可以練到。圖裡也能看出來，和第一張圖片比，頸後引體的背闊肌發力明顯小了。做的時候身體自然懸垂，就不要後仰了。低頭，眼盯著自己的膝蓋看。 不過這個動作對於初學者比較難，我能拉15個頸前引體的時候，頸後都拉不到十個。新手先練好頸前引體在做這個動作。
3.反握引體
這個動作由於是反握，二頭肌會參與發力，所以對後背的鍛鍊效果不及前兩個，可以在前兩個動作練完之後輔助的練幾組，強化訓練效果。
先到這裡吧
通俗易懂，深入淺出，拒絕裝逼
我們是四肢發達，頭腦更發達的瘦魚實驗室
瘦魚健身
能練到很多地方但主要是一個練背的動作，上半身的黃金動作了吧，在徒手動作中引體向上屬於高難度了。
