跑步的腳跟
【跑步的腳跟】專注於馬拉松，超長距離耐力跑和越野跑 | More Than Running。歡迎跑者交流分享跑步故事。
自己首次參加馬拉松是2004年北京馬拉松，次年2005年北京馬拉松也有參加，剛巧這兩屆北京馬拉松都有發生運動員猝死事件。其中一位事故選手，記得位置在25KM處的北航橋那邊，倒在地上，我正巧經過旁邊，看不出他有任何生命跡象，我當時訓練不繫統，配速不科學，正跑的很累，看到人倒在那裡，趕緊放慢速度 —— 我承認，我是個膽小鬼。
馬拉松是後人為紀念古希臘對波斯帝國在馬拉松平原一場以少勝多的戰役和通信兵費裡皮德斯（Pheilippides）跑回雅典報信後累死的壯舉。記得自己最早聽說馬拉松時，對“馬拉松”這三個字還很彆扭，馬拉一顆松樹，和跑步看不出一點關係。現在這項目運動已經很普及，不參與的人很多也知道這是一項極限耐力運動，要跑42.195公里。
微信好友群聊天，獲知本週一早上華師大有人跑步訓練，跑崩了，倒下後沒有搶救過來，有跑友還有現場搶救照片，尊重生命，此處不貼出來，本消息也未有官方證實，不作完全採信，不過我們官方媒體也極少有此類報道。不管怎麼說，馬拉松要繼續背黑鍋，高強度訓練也要先幫背黑鍋了。
第一位馬拉松跑者是力竭累死的，這眾所周知，請大家珍愛生命，別輕易跑馬拉松。馬拉松42.195公里，無論什麼理由愛好馬拉松，只聽說跑步是對身體有益，幾乎沒有聽說過馬拉松對身體是有利，距離實在太長，對身體消耗太多。
然而我會一如既往地參與馬拉松，我知道自己在做什麼，為什麼跑步，如何訓練跑步，怎麼安全跑步。好在我們平常訓練並非覆蓋訓練法，在訓練強度或訓練距離上都不大，平日多數跑者只會跑10幾公里，這對身體正面意義大於負面。
我也經常有告訴一些路跑者，訓練有氧路跑，不會有大的身體傷害，我們的力量達不到嚴重肌肉撕裂，的確會有人姿勢不好，落腳很重，或跑量陡然增加等原因，疲勞損傷身體，可能會出現跑步膝、筋膜炎等問題，休息調整一段時間都會好，不會留下後遺症。可是跑步嚴重地方的確會有猝死危險，這主要心臟本身問題，跑步只是誘發而已，避免這點可以每年去醫院運動科做個全面心臟檢查。我在此想更多鼓勵大家跑步多關注自己的身體，多傾聽身體的聲音，如果用智能運動設備，別隻關心配速，請一定要注意運動中的心率變化。
心率訓練理論，我認為是最經典的訓練方法，我們低強度訓練，是在低心率區間範圍裡運動，而強度訓練是要刺激高心率區間，如果速度在低心率區間跑步，心率卻跑高了，出現心慌、心悸、胸悶、頭昏、耳鳴、臉色蒼白等現象，這是危險信號，請立即停止運動，並在合適時候去醫院做個全面檢查。
如果在高心率區間運動，比如間歇訓，或乳酸門檻的Tempo跑（一種有強度但又可以長時間持續的跑步狀態），當感覺累（非疲勞）時，略降速，心率應該要有效降下來，如果心率沒有降下來，為了安全，也是需要立刻停止訓練。我鼓勵業餘跑者馬拉松訓練採用低強度訓練法 —— ，我自己也有用一年多時間不進行間歇訓練，馬拉松成績可以跑進240。我並不完全排斥間歇訓練，今年我會在適度時候加入間歇訓練，以提升自己的速度能力。
我們普通人是適合跑步的，也是可以進行馬拉松訓練。專業水平運動員在2小時到2小時20分完成馬拉松，我們大部分業餘愛好者是4小時到6小時間，這雖然是對體力消耗很大，但長期堅持鍛鍊的人，完成馬拉松並沒有難度，也不會有生命危險。
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