我有演講焦慮，不妨礙我講下來了。我講下來了，不妨礙你為我鼓掌。——李松蔚
每當我站上講臺，我就不是我自己了……
我面對臺下的聽眾們瑟瑟發抖，嗓子發乾發緊，大腦一片空白，緊接著就開始了語無倫次的講話……
我在上臺前幾個小時就開始心跳加速，腸胃不適，有時候甚至出現了噁心和眩暈感……
這些都是演講焦慮的典型症狀，也曾是我面對演講時的真實寫照。
我仍記得我大一那年第一次在專業課上完成演講作業，把錄下來的視頻發給了老師，但我自己至今都沒敢打開它。那是我第一次看到演講焦慮這個問題，並且想要去直面它、改變它。
後來，我開始鼓起勇氣報名各種專業課的小組展示、個人展示，甚至成為課題組的答辯人去申請科研項目（那次答辯前緊張到連飯菜都吃不下），但這一次又一次的經歷使我相信，演講焦慮是可以被克服的。
終於，不再那麼演講焦慮的我，選擇了演講焦慮作為我畢業論文的題目，因此也想在這裡把克服公眾演講焦慮的相關知識和經驗分享給大家，希望可以對你有所幫助。
演講焦慮是什麼？
還記得《中國合夥人》裡鄧超飾演的孟曉駿嗎？一個有知識有想法，並且敢於表達自我的海龜精英，卻在回國以後的第一場勵志演講中，磕磕巴巴地吐出幾個詞語，最終只能對著臺下唏噓不已的觀眾說一句“sorry”便草草下場。這是我第一次聽說這個詞語——公眾演講焦慮。
電影《中國合夥人》
公眾演講焦慮(public-speaking anxiety)是一種在特定情境下的非廣泛性焦慮障礙。有演講焦慮的個體在面對公眾演講時，會體驗到一系列身心上的不適感，甚至會出現相應的行為上的表現(Brydon & Scottwrited，1994)。
公眾演講焦慮是社交焦慮的一種亞型(Blöte, Kint, Miers & Westenberg, 2009)，是一種狀態焦慮（因特定情境引起的暫時不安感）。
緩解演講焦慮的小技巧
1.找出真正的兇手——你到底在害怕什麼？
1） 捕捉自己的自動思維
自動思維，是一種無意識、無目的、不需要努力就自然而然出現的思維。
例如，當你閱讀這篇文章的時候，你會有一部分精力集中在文章的內容上，而另一方面，你可能正在產生一些快速的評價思維，這些思維並不是你深思熟慮或者推理產生的結果，而是快速湧現出來的簡短的思維，這就是自動思維。
下面列舉幾個演講焦慮中常常出現的自動思維：
- 好丟人啊
- 他們會不會笑話我？
- 我一定講不好
- 我真是太差勁了
- ……
接下來，你可以根據找到的自動思維對自己提問：
- 支持這個想法的證據是什麼？反對這個想法的證據是什麼？
- 最壞會發生什麼事？如果發生了，我能如何應對？
- 如果我的家人朋友處於類似的情境中，我會對他們說些什麼？
2） 找到自動思維裡的核心信念
核心信念是從童年開始形成，在一個人的認知中占主導地位的一種信念，是關於自我最核心的信念（Beck, 2001）。
在自動思維和核心信念之間，還有中間信念。為了瞭解核心信念、中間信念和自動思維的作用過程，我們現在就拿演講焦慮舉個例子：
認知行為療法裡面有一個典型的核心信念“我不勝任”。
核心信念：我不勝任
↓
中間信念：
①態度：不勝任很糟糕
②假設：如果我很努力，我可以做好演講；如果我不努力，我會演講失敗。
↓
自動思維：我做不了這個演講；演講太難了；我永遠都做不到自信自如地演講……
找到並梳理出我們的核心信念、中間信念和自動思維以後，我們可以試著把這些內容記錄下來，然後評價自己的這些思維和認知，並對其中不合理的地方進行修正。這是一個需要反覆練習的過程。
3）再問自己幾個問題，找到這種焦慮感背後，你真正的需要是什麼？
- 我演講時聲音發抖了，會怎麼樣呢？
- 我沒有講好，會怎麼樣呢？
- 我丟人了，會怎麼樣呢？
- 別人笑話我了，對我有不好的評價了，又會怎麼樣呢？
- ……
所以，你的需要是得到認可？還是希望更好地融入集體，不因負面評價而被集體排斥？或者說，你需要被看到？
2.選擇適合自己的選題和風格
使用母語演講和使用外語演講相比，哪種演講會讓你感到更加焦慮呢？
演講的選題和風格也會對演講者的自信程度產生影響。如果你選擇了你熟悉的、適合你的演講主題，那麼相比那些陌生的主題，你一定會感到更加自信。
可是當你面臨萬不得已的情況（參加了英語演講比賽）該怎麼辦呢？那就努力做好更加充分的準備，讓自己迅速對演講內容熟悉起來吧。當然，你也依然可以在有限制的演講領域範圍內，儘量選擇更加貼近自己的演講內容和方法。
另外，每個人都有不同的演講風格，不必去刻意模仿其他人的演講，讓你感到最自然的演講方式和風格，才是真正適合你的。
3.做好充分的準備
除了即興演講，你都有機會去為這件自己並不擅長的事情做充分的準備。比如：
- 查閱相關資料，對自己即將演講的內容有更加充分的瞭解
- 準備道具（PPT等）
- 準備吸引人的小素材（比如一些幽默的句子，引入話題的小故事、小活動等）
- 提前演練、計時（控制好演講時間）
- ……
4.練習
你可以對著鏡子練習，鏡子會不加任何評判地反映你真實的演講狀況。當你一遍又一遍在鏡子面前熟悉自己的演講狀態，你會更加了解自己，瞭解你的演講有哪些優點和缺點，應當如何改進。同時，在鏡子面前練習演講，也是你直面和接納演講焦慮的一次契機。
你可以對著家人朋友練習，讓他們給你提供反饋和建議。你也可以就此認識到，在別人眼中，你的演講狀態是什麼樣的。也許別人眼中的你的演講表現，並沒有你想象的那麼糟糕呢。
你可以在想象中練習，想象中的演練可以隨時隨地進行，只要你不是在騎車、開車、開飛機等等。
另外，試著抓住每一次大大小小的演講機會，把它們當成是屬於你的練習。當你越來越習慣和適應了演講的情境，當你對周圍的一切感到了熟悉，你就會慢慢放鬆下來，焦慮感也會一次比一次更低。
5.放鬆訓練
1）腹式呼吸
我們平時的呼吸一般是胸式呼吸，吸氣呼氣時伴隨著胸腔的起伏。而腹式呼吸則是伴隨著腹部的起伏。
可以嘗試在學習腹式呼吸時把手放在腹部，感受吸氣時腹部向外鼓，呼氣時腹部向內收縮。多練習幾次，就可以把手移開腹部，自如掌握腹式呼吸的技能（在演講上場前很有效果哦）。
2）漸進式肌肉放鬆
- 找一個不被打擾的安靜環境，或躺或坐在舒服的椅子上，開始收緊右胳膊的肌肉直到顫抖。
- 堅持五秒再放鬆，然後讓手和胳膊變軟，完全放鬆。
- 重複2~3次，交替收緊和放鬆肌肉。
- 把這個過程逐漸運用到左胳膊、右腿、左腿、腹部、胸部、肩膀、脖頸、下巴、喉嚨、前額和嘴部周圍的肌肉。最後，交替蜷曲腳趾並放鬆。
- 繼續這些緊張—放鬆練習直到全身徹底放鬆。
熟練掌握這些技巧後，你應當可以在5~10分鐘內完全放鬆身體。
3）積極的自我暗示
“請不要想一隻綠色的大象。”
讀到這句話，你腦海中出現了什麼呢？
所以想要給自己積極的自我暗示的時候，儘量
不要使用否定詞。例如，我不緊張，我不焦慮，我不害怕……當我們使用否定詞的時候，很有可能會起到相反的暗示效果（你的大腦只接收到了“緊張”、“焦慮”、“害怕”等信息，而忽略了“不”）。因此，要多用這樣的心理暗示——我很放鬆，我一定可以講好的，我很自信，我準備得很充分了，我是最棒噠……
6.覺察自己的焦慮
不知道上述關於認知行為療法的小技巧有沒有讓你有種被push的感覺呢？
事實上，你不可能完全擺脫焦慮。因為焦慮是人類的一部分，沒有人會不焦慮。只是有的人焦慮過了頭，有的人則在特殊情境（例如我們的好朋友演講）下格外焦慮。
李松蔚老師在奇葩大會上的演講“沒有用的心理學”感染了很多人。他在演講稿的結尾說道：“我有演講焦慮，不妨礙我講下來了。我講下來了，不妨礙你為我鼓掌。”
是啊，有演講焦慮又怎麼樣呢？我們完全可以帶著這份焦慮參與任何公開的演說，因為適當的焦慮並不會過分影響我們演說的效果。
下面分享一個覺察焦慮的技術，希望可以幫助你在焦慮的陪伴下更好地生活。
“覺察（AWARE）”技術（Beck & Emery, 1985）：
A：接納自己的焦慮
W：不帶評判地觀察自己的焦慮
A：當焦慮產生時，要像不焦慮一樣行事
R：重複前三個步驟
E：期待最好的事情發生
7.接納不完美的自己
情緒是屬於我們的感受，不論是積極情緒還是消極情緒，都有它存在的意義，也都值得被認可、尊重和接納。任何一種情緒，如果你無法抵達，那麼你就無法離開。演講焦慮也是如此。
接納自己，是一個漫長的成長過程。如果演講這件事情讓你感到不舒服了，給你帶來困擾了，那麼你會面臨兩種選擇——要麼接納，要麼改變。而在我看來，改變的前提依然是接納。
其實當我們發現並承認自己的演講焦慮，甚至為此向外界尋求幫助，就已經是一個很大的進步了。這也是非常重要的一環——你終於可以直面你的演講焦慮，正視它的存在並且希望得到改善。
有演講焦慮的我是不完美的我，但這樣的我也是真實而完整的我。因此，接納不完美的自己這件事情，正是需要我們去不斷嘗試和探索的，也是我們成長的必經之路。在接納自我這一方面，也許長期的心理諮詢/個人體驗會有幫助哦。
最後，期待所有害怕演講的朋友們都可以早日攻克這一難題，從此走上人生巔峰。
參考文獻
Beck, A. T. (2001).認知療法:基礎與應用. 中國輕工業出版社.
Beck, A. T., Emery, G., & Greenberg, R. L. (1986). Anxiety disorders and phobias: a cognitive perspective.Psychosomatics,27(2), 155.
Blöte AW, Kint MJ, Miers AC, & Westenberg PM. (2009). The relation between public speaking anxiety and social anxiety: a review.Journal of Anxiety Disorders,23(3), 305-13.
Brydon, S., & Scottwrited, M. (1994).Between One and Many:The Art and Science of Public Speaking. Mayfield Publishing Company.
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