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很多人都說徒手健身練不出大肌肉來，尤其是胸肌，不上器械胸肌長不大。
對，很多人一次性可以做100來個俯臥撐，但是他的胸肌依舊不會很大。但這並不是因為徒手健身的原因，而是你沒有開發出適合增肌的俯臥撐變式。
當你一次性可以做30個俯臥撐的時候，如果你想讓你的胸肌更大，你就需要去開發俯臥撐的變式。因為單純的標準俯臥撐無法滿足增肌重量。
下面我所舉例的八種俯臥撐變式，就是以調整動作，或者藉助一些小器械，來達成俯臥撐的增肌要求，讓胸肌承受更大重量，進而讓你不用去健身房，在家裡徒手照樣練出胸大肌。
一、槓桿俯臥撐
槓桿俯臥撐比單手俯臥撐要好一些，用一隻手輔助穩定身體，這樣對肩部刺激較輕，從而讓你能精準的針對胸大肌。
一隻手輔助，儘量減少借力情況，防止肩部拉傷。
二、單腿偏重俯臥撐
一條腿翹起來增加一側負重，需要注意的是，腿要繃直，不要彎曲。
如果支撐的那條腿繃不直的話，負荷就會轉移到下肢，從而讓胸肌刺激減輕，不利於胸部增肌。
三、深度俯臥撐
事實上，我們在做俯臥撐的時候，胸肌回程是沒有臥推來的長的，所以胸肌離心程度也就沒有臥推強烈。
深度俯臥撐就是藉助俯臥撐架來拉長胸肌收縮回程，從而加大胸肌刺激程度，加強增肌效果。
四、下斜俯臥撐
下斜俯臥撐的目的就是將重心前移，重心越是往前，胸肌承受的負荷就越大，但同時，肩部承受的負荷也就越大。
下斜俯臥撐比標準俯臥撐要難很多，如果做完標準俯臥撐肩膀痛的新手，儘量不要採用這個動作。
五、彈力帶俯臥撐
彈力帶俯臥撐藉助彈力帶的彈力來給胸肌增加負荷，從而讓胸肌得到更深的刺激。
彈力帶的位置應該在中背部位置，不要放在脖子上或者腰上。
六、腰間俯臥撐
腰間俯臥撐同下斜俯臥撐類似，就是轉移重心到上肢，增強胸肌負重。
腰間俯臥撐在做的時候，要注意手指朝外側手支撐，這是為了保護你的手腕不會受傷。
七、爆發俯臥撐
爆發俯臥撐是藉助身體下沉時的慣性來增加胸肌負荷的，爆發俯臥撐門檻較高，關節不穩定的人容易受傷。
一般作為訓練收尾階段使用，能有效促進胸肌泵感、酸脹感。
八、反手俯臥撐
反手俯臥撐針對於胸肌上束，如果你想打造更明顯的鎖骨，或者讓你的胸肌輪廓更加清晰，那你就可以採用反手俯臥撐。
反手俯臥撐對手腕要求較高，新手可以藉助俯臥撐支架來做。
以上就是八種俯臥撐變式的訓練動作，想要強壯的胸肌，在家就可以達成。
強硬健身，
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