張文瑤
其實和午餐類似，晚餐也要儘量吃各種類的食物，
比如谷、薯、雜豆類;蔬菜、水果類;魚、禽、肉、蛋類;乳類、大豆和堅果。①谷、薯、雜豆類：這是主食部分，特別推薦全穀物（包括雜豆類），晚餐可以煮個八寶粥吃，如果沒那麼多食材，小米大米粥、紅豆綠豆大米粥這類雜糧雜豆粥也可以，當然也不是說晚餐非得喝粥，如果消化方面沒問題，吃一些雜糧雜豆飯，比如糙米飯也是可以的。
②蔬菜、水果類：如果中午在外沒吃蔬菜，晚餐就要多點吃，特別是菠菜、油麥菜等綠葉蔬菜。
③魚、禽、肉、蛋類：比如清蒸鱸魚、水煮牛肉片、炒雞蛋都可以。
④乳類、大豆和堅果：有些人晚上不想吃肉，可以用豆腐、豆腐乾這類食物來代替，因為他們也能提供豐富的優質蛋白質。
最後，特別提醒下，晚餐要儘量吃得清淡些，少油少鹽，比如茄子這種食材，不建議拿去炸，直接蒸熟，然後放點植物油（比如芝麻油）、醬油就可以吃了。
作者：劉萍萍，華大基因營養師，營養科普作者，私人營養顧問；中國營養學會會員；今日頭條悟空問答簽約作者；自媒體名稱：劉萍萍生活營養；分享生活中有趣靠譜的營養知識。
劉萍萍生活營養
晚餐吃的太飽，其實是一種不良生活習慣，可能會導致脂肪肝、高血脂、高血壓、肥胖、糖尿病、骨質疏鬆症、腸胃病，導致記憶力下降，甚至發生腦組織萎縮，引起阿爾茨海默症（老年痴呆）。
晚餐時間要把握
吃晚餐的時間，最理想的是，距離睡覺時間至少3小時，也就是說如果你11點睡覺，8點前要吃完哈。
晚餐要吃七分飽
正常晚餐建議吃到7分飽，大概的感覺是：胃還沒感覺脹起來，還能再吃點，但如果起身後者把吃的拿走，也沒所謂，睡前也不會太餓。
健康晚餐有訣竅
健康的營養晚餐，主要是把早午餐不容易吃到的食材，加入到晚餐中來！
1. 蔬菜
早餐匆匆忙忙的，很少專門吃蔬菜，外賣午餐一般蔬菜也只是點綴。所以晚餐要把蔬菜補齊，才能滿足一天一斤的目標~
2. 粗糧
粗糧、薯類、雜豆，可以幫助減肥、緩解便秘，還能預防三高，晚餐用來替代白米白麵作為健康的主食選擇。
3. 豆製品、菌菇類
這些營養豐富的食材可以幫助預防多種慢性疾病，提升晚餐的營養密度。
健康晚餐示例：
主食：雜豆燕麥八寶粥
- 蔬菜：芝麻醬拌菠菜、雞湯燉白蘿蔔、蒸番薯葉、涼拌三絲（黃瓜絲、胡蘿蔔絲、豆腐絲）
- 營養：鉀、鈣、鎂、多種維生素、抗氧化物質和膳食纖維豐富，蛋白質不缺，脂肪少，熱量不高。
雖然這健康的晚餐，看起來可能會有所節制，有所“另類”，有點“不盡興”，但這才是自我健康管理的覺醒，是保障生活快樂的真諦。正是有了平時的節制，不會超過身體的承受能力，才可以長期保持健康、享用美食。
如果平日不節制，患上肥胖、糖尿病、高脂血症、高血壓、痛風等疾病，那控制飲食的嚴格程度，就不僅僅是少吃點心、少喝甜飲料、少吃肉了…… 
我們是勤奮的、靠譜的營養科普小分隊，有疑問可以留言交流，歡迎關注我們哈！
南方醫科大學 營養與食品衛生學 碩士；國家二級公共營養師
廣東醫學微量元素學會理事；王興國營養特訓班5期學員
在健康管理行業從事營養師工作7年…現在還在大健康行業折騰！
營養百事通
怎樣才算健康的晚餐？
1.晚餐之前可以吃一點水果
在晚餐前我們可以吃點香蕉或半個蘋果，這些都是正確的做法，在吃晚餐之前吃水果可以使人有飽腹感，這是對於那些消化狀況良好，胃口好的人才適用的，如果是那些消化不好的，只是胃口不好的人在晚餐前吃了水果會造成不能夠正常的進餐。
對於兒童也最好別在晚餐之前吃水果，因為這樣很容易造成營養不良，影響小孩的發育。
2.晚餐的主食儘量簡單
很多家庭在晚餐的時候會選擇吃大魚大肉，根本不會考慮胃部是否接受得了。
正常的晚餐應該選擇一些低熱量的食物，比如說粗糧，粗糧當中含有膳食纖維，油脂也比較少，很容易吸收。膳食纖維也可以增加腸胃的活動，有助於消化，但是即便是這樣，也要控制主食的攝入。
有胃潰瘍的人吃粗糧一定要有所節制，因為大量的膳食纖維可能刺激到腸胃。
3.晚餐儘量喝粥
在晚餐的時候喝粥喝的很少，就會感覺到自己已經吃飽了，因為粥當中含有的水分更多，對於消化系統比較弱的人可以將粥煮得更軟一些。也可以在粥裡面加入一些容易消化的食材一起煮，那些血糖比較高的人一定要控制粥的攝入量因為喝粥容易使血糖漲得更快一些。
4.晚餐可以吃一些涼菜
在晚餐的時候可以吃一些蔬菜做的涼菜，這樣既保存了蔬菜當中的營養相對於大魚大肉來說更容易消化，晚餐時的蔬菜可以選擇一些深綠色的蔬菜。這些蔬菜當中含有豐富的維生素c和葉綠素，腸胃不好的人儘量不要吃生的西紅柿和黃瓜等。
39健康網
晚餐可以適當少吃一些，晚上我們的代謝會相對較低一些，活動也偏少，所以不需要過多能量，晚餐可以適當減少熱量的攝入，但不要不吃晚餐。我們從中午開始，過了大概六七個小時才能吃晚飯，腸胃的排空速度是4小時，因此，下午四五點的時候可能我們就會飢餓，需要補充一些健康小零點填填肚子了，如果晚餐還不吃的話，會嚴重缺乏能量，食慾難以抑制，很容易吃上宵夜，影響健康。晚餐可以選擇增加全穀物類食物、蔬菜的比例，主食量150~200g，大概就是一碗飯的量，適當吃肉，如果在減肥的朋友可以把紅肉換做白肉，如禽肉或魚蝦肉，增加優質蛋白攝入量，減少脂肪和膽固醇的攝入量。
很多朋友到了晚上會大吃大喝，因為他們認為晚上休息時間最多，和朋友聚會的時間也更充裕，因此就不顧其他條件，大口吃肉大碗喝酒，不過這樣其實並不好，長期下去很容易囤積多餘熱量、膽固醇、引起各種慢性疾病；另外，晚上不要吃過多水果，更不要用水果代餐，水果中富含果糖，含有部分葡萄糖，雖然水果低脂低熱，但果糖和葡萄糖還是要搞事情。過量的果糖會抑制肝臟中蛋白質載體的合成，果糖在肝臟會生成代謝產物中性脂肪，如果蛋白質載體合成抑制就會抑制中性脂肪代謝，從而大量中性脂肪可能會在肝臟中，久而久之會升高血脂，還可能誘發脂肪肝。
只有營養師知道
由於現代生活的忙碌及工作的原因，很多上班族會把晚餐當作一天中的正餐，這是很不科學的。那我們怎樣搭配健康的晚餐呢？
１、 避免能量高的食物
研究表明，常吃高脂食品的人不但體重增加，亦出現睡眠紊亂。像油炸類的食品，如炸雞，薯條，漢堡；滷製熟肉類，如醬豬肘、豬頭肉等，這類食品不要出現在你的晚餐當中。
２、 搭配適量的新鮮蔬菜
蔬菜含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可以補充午餐中蔬菜不足的特點，而且晚餐攝入充足的膳食纖維有利於促進早晨的排便。
3、主食宜搭配粗雜糧
同樣的人，同樣的食物，放在晚上吃，血糖反應明顯高於早上吃。即便吃的是低血糖反應的食物，晚上吃血糖上升的幅度也很大。
此後，澳大利亞學者做的相關研究繼續深挖早晚進食差異，發現了一件更糟糕的事：晚上人們分泌胰島素的節奏變慢——開頭跟不上，後期卻下不去。
所以，為了保護我們的胰島功能，晚餐可以適當搭配些雜糧雜豆製品。
最後，給大家一份健康晚餐的小搭配：紅豆薏米飯+清蒸桂魚+香菇青菜。
有什麼問題大家可以在評論區留言，我看到就會回覆的。
以上答案由微糖註冊營養師宋明月老師提供
微笑面對糖尿病
很多人為了減肥，經常不吃晚餐或者採取節食的方式。其實是不可取的。晚上如果什麼都不吃的，會直接影響睡眠質量，並且容易對身體機能造成傷害，因為空腹需要一直維持到早上，可能造成得胃病的幾率增大。
那到底吃什麼才比較健康呢？
一般吃晚餐儘量保證在七點之前，這樣在睡覺之前，能夠有足夠的時間消化，不會對胃造成負擔，如果能夠適當的運動，那就再好不過了。但是很多上班族，下班回到家，已經超過七點了，所以很多人會根本不可能做到。
那就做到儘量吃的清淡和少吃點。晚餐儘量不要多吃主食類的食物，適當的水果蔬菜都是可以的，或者是粥類和全麥類食物，這些都能夠快速地增加飽腹感，並且不僅能夠補充身體維生素，也能消化輕便。如果吃得太飽的話，容易出現腹脹難受的形象。長久如此，那就是長胖的節奏。
晚上儘量不要去吃宵夜，雖然很多人對宵夜，是一種執念，一種戒不掉的執念，路邊攤，燒烤，啤酒等等，都是現在年輕人的常態。但是這個真的不要每天都是去吃夜宵，對身體的傷害，是日積月累的，可能你覺得幾頓沒有什麼問題，長時間下來，真的很容易吃出毛病。
還有千萬也不要在晚上多吃油炸類的食品，本身油炸類的食品就帶有很大油膩感，並且是極其不營養的東西，不但是晚上不要吃，其他時候也應該減少對油炸食品的攝入。
最後一句話就是：想要吃的健康，不僅僅是食物上的選擇，更多是要堅持運動，才是保證健康的唯一法則。俗話說的好：管住嘴，邁開腿。
YHOUSE城市指南
很多人抱著一個想法：累了一天，好想吃點好吃的，犒勞一下自己啊，於是開啟了胡吃海喝的模式~
在不知不覺中，體重蹭蹭蹭地往上冒,等意識到體重超出範圍時，發現食慾已經控制不住了。處於想減減不下來，不減又很難受的狀態~
那麼如何才能真正做到吃得爽，又吃的健康呢？晚上吃這些食物，更易於消化吸收？
- 蔬菜，蔬菜裡面纖維比較多，容易消化
- 粗糧，比如雜糧飯，紅薯，玉米，南瓜
但粗糧搭配不宜多，以免產氣。最好在1/2-1/3之間，可以促進腸胃蠕動，增加飽腹感，減少身體壓力。
- 高蛋白低脂類的食物，比如清蒸魚，白灼蝦，白斬雞等
- 高膳食纖維類食物，比如筍、蘑菇，燕麥等
當然作為成年人，總會有很多聚會，比如公司聚餐、朋友聚餐，一般都安排在晚飯。那麼作為個人，如何保證這樣的晚飯吃的健康呢？
這種時候想要保證健康比減肥還難。為什麼這麼說呢?因為這種飯局一般會出現的東西有酒、高脂肪高熱量食物，這種時候想要明哲保身可能性很低，除非你是去冷場的。那麼吃多了該這麼辦呢？
- 首先你得有個好腸胃，能夠很好地消化這些食物。如果自己消化能力不是很好，建議喝些吸油刮脂的茶飲，比如酸奶、大麥茶。
- 其次，吃了這麼多熱量，一晚上消耗掉的可能性比較低。這個就要你後期做好彌補，學會做好適當鍛鍊很重要。
還有一些人，為了減肥，晚飯不吃，還總結了不吃晚飯的多條好處，不吃晚飯真的好嗎？
我能想到不吃晚飯的唯一好處只有——省錢。
不吃晚飯不僅不容易減肥，反而容易引起反彈。不吃晚飯會讓身體產生飢餓感，如果忍不住，吃的反而會更多。堅持不吃晚飯一段時間，你很可能變得精神萎靡、體力不支、臉色暗黃......簡單地說就是營養不良。
偶爾餓一兩頓沒什麼問題，但時間長了，難免會破壞胃腸功能、影響內分泌，對健康和減肥都沒有好處。
另外，晚飯吃的健不健康，不能單拿一頓來評判，而是一個階段來評判，譬如一週。在每個階段，要學會查漏補缺，回顧這段時間的營養是否均衡，要做到營養均衡。
最後，如果你管不住自己的嘴，那就要學會邁開自己的腿，這樣你才能不被健康甩開。
二胡小院
晚餐要少吃，要早吃，要吃些清淡易消化的食物：可以喝點小米南瓜粥，可以養胃，再炒個香芹炒肉絲，再來幾個香煎黃金饅頭片，一頓晚餐美美的，好吃的很，但也不能多吃哦
小米南瓜粥
所需材料：南瓜，小米，
先將南瓜切塊，小米和南瓜塊一起放入電飯煲中，水一次加夠，然後蓋上蓋子，電飯煲摁“粥/湯”鍵，大約兩個小時，電飯煲有提示滴聲後，打開電飯煲，瞬間香飄四溢啊……
香芹炒肉絲
所需材料：芹菜，裡脊肉，胡蘿蔔，鹽，澱粉，料酒，生抽，大蒜
先將裡脊肉切絲，用澱粉，生抽和料酒醃製10分鐘左右，胡蘿蔔切絲，大蒜切片。
鍋中加水，燒開後將芹菜下鍋焯水後撈出，
炒鍋倒油，燒至七八分熱時將醃製好的肉絲下鍋炒至變色後盛出備用。
鍋內放少許油，切好的大蒜片下鍋翻炒出香味，倒入胡蘿蔔絲，炒至七八分熟後倒入芹菜，肉絲，撒上鹽和糖，攪拌均勻後勾芡，再翻炒幾下即可出鍋裝盤
香煎黃金饅頭片
所需材料：一個雞蛋，兩個饅頭，黑芝麻（可放可不放）
首先將雞蛋打散，撒上鹽和芝麻，
將饅頭切成片（饅頭涼的硬硬的會比較好切），放入攪拌好的雞蛋液中，使饅頭裹上雞蛋液，
平底鍋倒油，油燒熱後將裹著蛋液的饅頭片放入平底鍋煎，兩面都煎至金黃既可出鍋嘍
晚餐最好在七點以前吃完，半小時後再出去散步，不但有助於腸胃蠕動，而且還可以幫助食物更好的消化和吸收哦
大魚兒小魚兒美食
關鍵詞：晚餐搭配 減肥 要求：簡單易行低熱量
低熱量，減肥，搭配……嗯，感覺要求跟最近的自己很像:)
晚餐不宜吃太油和澱粉含量太多的食物，平時估計也沒有很多時間自己做吃的，所以比較建議去食堂解決晚餐，食堂的菜類太豐富了，而且方便快捷，不用自己煮也不用洗碗，哈哈哈像我這樣的懶人就很喜歡吃食堂 ⁄(⁄ ⁄•⁄ω⁄•⁄ ⁄)⁄
蔬菜：吃水煮或清炒的比較好， 建議多吃綠色的蔬菜，西紅柿，花菜，青瓜也是很好的:) 胡蘿蔔，白蘿蔔，洋蔥，青椒什麼的如果不討厭的話其實還是不錯的，據說減肥吃芹菜好，但是我真的不吃這個菜，題主喜歡的話也可以吃……
肉類：個人感覺魚類和雞肉比較好，蝦也不錯，魚類的話吃煮的燜的都可以，炸的就不要了；雞肉（食堂好像比較喜歡把雞分部位來做不同的菜，最好選主要是雞胸脯做的或者清淡點的，一些比較油膩的雞肉就不建議點）
還有雞蛋我覺得是很好的食物，蛋白質含量豐富、好吃又飽腹，在食堂隨便都能買到，水煮蛋，蒸蛋，太陽蛋，炒蛋，各種蛋炒菜都好吃，最推薦的是西紅柿炒蛋和苦瓜炒蛋（不喜歡苦瓜的話請忽略~）
粗糧：可以吃紅薯，玉米，芋頭，雜糧粥，健康飽腹熱量低，食堂很容易能買到，晚餐可以用粗糧代替米飯，這樣會容易飽也沒那麼快餓
牛奶：酸奶是很好的選擇，熱量低易吸收又飽腹；牛奶的話晚餐比較建議喝脫脂牛奶，早餐的話全脂和脫脂都可以。（全脂牛奶營養比較豐富，但是如果一天吃的菜含有足夠的脂肪，喝脫脂牛奶還是比較好的)
食堂常見的種類大致是這些吧，只要控制攝入的總熱量，多蔬菜高蛋白質低脂肪，主食多吃雜糧，搭配可以很自由噠~ 至於題主說很想吃鹹，我覺得適量吃點鹹也不要緊，多喝水，少吃糖就好了
題主問的是搭配，我列一下自己較常吃的搭配好了(′▽`〃)
水煮菜+水煮蛋/太陽蛋+紅薯/玉米
水煮菜+紅薯+脫脂牛奶
清炒菜花+蒸蛋
西紅柿炒蛋+豆角炒茄子(超喜歡吃這兩個菜）
西紅柿炒蛋+水煮菜
水煮菜+燜魚
苦瓜炒蛋+西紅柿炒蛋
水煮菜+水煮菜+水煮蛋
……………………
個人搭配比較隨心，想怎麼吃就怎麼吃，口味偏清淡，喜少油少鹽不吃辣，可能不太符合別人的口味（就像我姐吃不下沒有味道或者味道很淡的東西，我就很喜歡，所以被我姐說是怪胎⊙▽⊙）
不想吃食堂的時候，可以在宿舍裡備這些
燕麥片，燕麥片的種類有很多，挑自己喜歡的就好，燕麥雖然熱量高，但比較容易飽腹。我宿舍備的是桂格的原味即食燕麥片，用熱水泡一下就能吃了方便快捷。
脫脂牛奶或者脫脂奶粉，天冷了我比較喜歡奶粉的，用熱水泡一下就能喝熱牛奶了，可以跟燕麥一起泡，一到兩分鐘就可以吃牛奶燕麥了~
水果：蘋果，小番茄，獼猴桃，西柚之類的，香蕉很容易飽腹，但要注意糖分
雜糧粉：網上有很多雜糧粉之類，可以買一兩袋回宿舍代餐吃，我買了花生粉，黑豆粉和紅豆薏仁粉（話說黑豆粉泡開之後真的很難喝……）但是這些雜糧粉我覺得很容易飽腹，兩三勺的粉用熱水泡開吃就很飽了，但是味道一般，有雜糧香味不甜也不鹹。不過花生粉熱量很高，我不是泡來吃的，是吃燕麥或者酸奶的時候加一點點進去，花生好吃又有益，但減肥中真不能多吃T_T
水果沙拉，用酸奶代替沙拉醬，很快就做好了，沒有沙拉醬熱量會低很多
就以上這些，牛奶燕麥/雜糧粉+適量水果就很容易吃飽啦，健康不油膩
酸奶+燕麥+一點點花生粉+果乾/水果，我對這個搭配完全沒有抵抗力的，買一瓶酸奶回來倒進杯子裡，燕麥兩小勺，花生一小勺，一小把蔓越莓幹或藍莓幹或者一點新鮮葡萄小番茄之類的，吃完超級飽而且很有滿足感(๑•̀ㅂ•́) ✧ 如果不想吃那麼多怕熱量高的話只吃酸奶加燕麥也可以飽腹啦~
如果宿舍有點煮飯的小電器，電飯煲啊或者電磁爐炒鍋之類的，你的晚餐又有無限的可能了
下面是用電飯鍋和電煮鍋做的簡單快捷的晚餐：
雜糧粥：紅豆，黑豆，薏仁，黑米，黑糯米，大米，燕麥，小米等等這些挑幾種放進去煮都可以，放點紅糖吃甜的，放點鹽吃鹹的，不放調味吃沒味道的，一鍋粥什麼味道隨便調~（提前把材料洗乾淨放進鍋裡，加水，上課前定時調好煮粥的時間，下課運動完回宿舍就可以吃了）
雜糧粥我煮過的有八寶粥，至於用料也有很多種，網上搜一下就很多介紹，我自己吃的一般是 紅豆、花生、蓮子、黑糯米、粳米、紅棗、桂圓、赤豆、扁豆、薏仁，網上也有直接配好的八寶粥料，煮好吃甜吃鹹都好吃
燕麥粥，煮粥的時候加入生的燕麥，不加鹽，代替米飯配菜吃，我爸媽晚上在家就會這樣吃
黑糯米粥，放紅豆、紅棗、黨參、黑糯米、大米煮，最後放紅糖。
紅豆沙/綠豆沙 煮的時候可以把雞蛋放進去，等雞蛋殼裂開之後撈起來去殼，再放進去一起煮，超好吃，煮好之後再煮點青菜，一起吃很不錯；對了，紅豆沙放蓮子煮，真的超美味
雞粥，用雞胸脯煮，回家的話我麻麻經常煮這個粥給我吃，超喜歡的(′▽`〃)嗯……雞胸脯要切小塊，再提前用一些調料醃製
皮蛋肉粥，先煮粥，等粥煮到一半的時候加入醃製過的瘦肉或雞胸肉，再加半個或一個切碎的皮蛋（按粥的分量放皮蛋），要放薑片。如果不想醃製肉，直接皮蛋粥也可以，煮好加點鹽
雜糧飯/糙米飯+雞胸肉+蔬菜，這個也是一鍋熟的簡便做好，但是做出來的飯也會很香很好吃。做法大致是用大米加糙米或其他雜糧煮飯，雞胸肉切小塊，提前調料醃製半小時到一小時，然後在煮飯的時候把醃製好的肉和調料一起倒進飯裡煮，然後把洗好的蔬菜切碎，等到飯差不多熟的時候把切好的蔬菜倒進去飯裡，喜歡雞蛋的可以再同時打個雞蛋進去飯裡，等飯煮好之後再燜十來分鐘，就可以吃啦，飯都會有很香的肉和調料的味道
雜糧飯/糙米飯+茄子，洗乾淨茄子，整個連著米和水一起放著蒸熟，等飯煮好之後會很香茄子的味道，茄子可以夾起來用筷子戳開，加點鹽、醬油和蒜蓉
水煮蛋或蒸水蛋，蒸蛋可以放點香菇或者肉碎進去烝，很好吃，大概是十幾分鐘的樣子就蒸好了
水煮各種蔬菜，或者清炒蔬菜，多買幾種類型的蔬菜一起炒，怎麼煮都很美味噠
煮紅薯、紫薯、芋頭、玉米
麵條，意大利麵，自己煮點肉末番茄醬，拌在一起吃，我在家經常吃這個……
西紅柿雞蛋湯麵，紫菜蛋花湯麵，這兩個也是很容易就能煮的啦，煮好湯放洗好的蔬菜，然後加入煮好的麵條，等蔬菜熟了就可以啦
主食配蔬菜配雞蛋就可以啦，很多菜都方便煮，不過很久沒在宿舍自己煮吃的了，我想到再補充好了搭配真的有無限種可能，喜歡怎麼吃就怎麼來，控制總熱量，吃健康食物，多運動~
Hey婷婷婷
如果你工作輕鬆。晚上吃點清淡的吃點粗糧，比如喝點小米粥，玉米粥，吃點饅頭。多吃一點素菜，西紅柿炒雞蛋，炒土豆絲，不要吃太
飽。對身體也健康。如果你工作挺累，晚上要吃點好的，因為你一天都在工作，身體的能量消耗不少。晚上要補充一下你的營養成分。晚上就吃點牛肉燉土豆。或者吃點魚，鷄蛋炒蒜薹等根據你的勞動強度，來靈活運用，保證你的晚餐吃得好有利於身體健康。
