馬鵬堃
從零基礎練腹肌，首先，要明確自己練腹肌的目的是什麼？想要腹肌顯露或者是要增加自己的腹肌的厚度？
第一：要腹肌顯露
需要做的是全身性的減脂，當然前提是體脂率比較高，體脂率比較高的情況下就要通過飲食上的控制與溫和有氧運動來全身減脂，當然也可以在運動中加入針對性的腹部訓練。
飲食方面可說的並不是很多，因為道理都懂，只不過是去不去做的問題，概括一下就是保證營養的全面的前提下把量控制好，少吃高熱量的食物。
運動方面，在減脂階段有氧運動效果會比較好，但儘量要多選擇幾種有氧運動來交叉進行，這樣會使效果更為持久。當然，因為你的目的是練腹肌，所以在有氧運動的過程中也應該加入腹部的訓練，這樣來最大限度地保證腹部肌肉的不流失。
第二：單純地增加腹部肌肉的厚度
增加腹部肌肉的厚度，其實也是為了讓腹肌更為明顯。而並不是說在全身比較胖的情況下增加腹肌的厚度。因為在一般情況下想要練腹肌就是為了讓它輪廓更為清晰。
所以，如果比較胖體脂比較高就要通過第一種方式來做，如果本身體脂就夠低，那麼只要堅持不懈地進行腹部鍛鍊就好了。
第三：針對性的腹肌訓練
通過第一第二點來看，無論是在減脂階段還是在增加腹部肌肉階段，腹部的訓練都必不可少。那麼可以試試以下動作，都是徒手訓練，在家就可以來完成
第一部分：核心訓練
強大的核心是保證其他動作標準與質量的基礎，所以對於基礎比較薄弱的人群來講，應該先把核心肌群練好，同時腹部肌群也是核心肌群的重要組成部分
動作一：平板支撐40秒
俯身，雙肘與雙腳撐起身體，保持身體從頭到腳呈一條直線
- 肩部、背部、臀部、整個腹部都應該有緊繃感
- 保持均勻呼吸
動作二：平板支撐開合跳30秒
平板支撐姿勢為起始
雙腳開合跳躍，起跳時臀部微微下沉，膝蓋不要彎曲
- 雙腿與上身儘可能繃緊
- 臀部上下運動幅度越小越好
動作三：動態平板支撐20次
- 平板支撐姿勢為起始
- 收緊核心，背部挺直，全身保持穩定狀態，盡力減少左右晃動的幅度
雙腳分開可以降低難度
手與小臂依次著地
第二部分：腹部訓練
動作一：摸膝15次
仰臥，雙腿屈膝，兩腳分開與肩同寬
- 雙手扶在大腿上，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在雙手觸摸到膝蓋後，緩慢回到起始位置
- 摸膝時，下背部保持緊貼地面，雙臂始終伸直
- 起身時呼氣，還原時吸氣
動作二：摸腳15次
- 仰臥，雙手置於身體兩側，雙腿屈膝
- 腰部貼地，下顎緊貼脖子
- 骨盆固定不動，移動雙肩去讓手觸摸腳後跟
動作三：登山跑30秒
俯撐，手肘微屈，上身放平
用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近
用腹部的力量將大腿向前提
動作過程中收腹，繃緊腹肌
動作四：慢速兩頭起10次
仰臥，雙手向上伸直，雙腿併攏雙腳離地
臀部與雙肩同時離地
手臂和腿只是跟隨它們移動
腰部貼緊地面，抬起肩和臀後身體的支撐點位於腰部
起身時呼氣，還原時吸氣
動作五：仰臥舉腿15次
- 仰臥，雙臂貼緊地面，大腿與身體約呈70°角，小腿垂直於地面，重心位於中背部
- 下腹發力抬起臀部，小腿垂直於地面向上抬；至最高點略作停頓，回到起始位置
- 身體有彈性地收縮伸展
- 抬腿時呼氣，下放時吸氣
每個動作間休息25秒，每週做3到4次，每次的腹部訓練在15分鐘左右即可。
先保證動作的質量再去求次數，如果有的動作不能夠標準地完成，那麼先放棄它，或者用可以完成的來代替，等到能力提高後再嘗試。
