如何有效的提高握力？

濱江大道東

我們健身的目的不僅僅是為了外在的形體變得更加好看，其實更多的還是應該讓我們的自身的身體變得更健康。而我們在健身中往往會忽略了一個要點，即使這點也被列為健康指標的一部分，那就是我們的握力。

握力在我們的生活中的運用非常廣泛，不管是平時提拉東西，還是抓住某樣東西，這些都需要我們的握力。但是很多人對握力有著一種誤解，那就是握力是由我們的手指的力量決定的。不可否認這兩點之間是存在著一定的關係，但是關係很小，最主要的決定握力的一點還是我們的小臂的力量。因此我們握力的提高靠的是前臂肌群的加強。

為了訓練的高效性，我不推薦大家花大量的時間去孤立訓練我們的前臂肌群，比如做腕彎舉，而且大部分的人想要提高握力都是想提高硬拉，背部訓練等時的表現，不希望握力是制約他們發展的瓶頸。

往往我們在做一些抓握類動作時，我們的前臂都沒有過多的伸展，絕大多數的時候是起一個支撐的作用，因此我們在訓練中直接做類似的動作的遷移性會更高。

比如在平時的訓練中多進行雙正手的硬拉，多去做引體向上和划船等動作，不要過多的依賴阻力帶，就可以穩定地給我們帶來握力的提高。

如果在這些的基礎上你還想得到更大的提升的話，我們就可以藉助一些器材的幫助，來提升我們的腕屈肌和腕伸肌的協同能力，比如一個很常見的日用品，毛巾。

用毛巾我們可以進行以下的一些訓練。比如我們可以把兩條毛巾掛在引體向上的杆上，然後抓住毛巾進行引體向上的動作，也可以使用毛巾進行自重的划船，或者是槓鈴杆的划船。你可以根據你自身的能力的情況來選擇合適的動作。你也可以在一組訓練中後用力擰緊毛巾保持住，來加強對小臂的刺激。

另外推薦的一個器材就是握力器，這個器械是大家最常見的一個握力訓練器械。而且我們的握力的恢復是相對其他部分的集群是較快的，所以在我們進行完其他訓練的空餘時間裡，我們都可以隨時隨地的用雙手捏握力器，只要持續一個月，一定能看見顯著的訓練效果。

除此之外還有一個小技巧就是在硬拉划船等動作的最後一次的時候保持握住啞鈴，知道握不動的時候再丟手，也可以對我們的握力有很大的提升。

由恆健身

1、坐公交在公交車上的時候，用手部抓住頭頂橫杆，然後一鬆一緊的交替練習，而且收腹挺胸、提胯墊腳、收腳都對練習握力有很好的幫助。

2、拎重物每天提重物10~20分種對練習握力也有一定的幫助，書籍、椅子等都可以用來鍛鍊握力，當然有條件的話最好選擇啞鈴或者握力器。實在沒有的話，手心朝上，用五指抓住掃把或拖把杆頭，用手指的力量將其沿垂直方向上舉，此法對增強左手的握力也很有幫助。

3、俯臥撐雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上。動作重點是全身挺直，平起平落。俯臥撐難度比較大，可先跪在地上練習，並循序漸進至十指撐地的指臥撐。

4、站好攥拳取收腹挺胸收頜正確站姿，雙手下垂，或呈90度，十指使勁張開，再使勁攥拳，腳上十趾緊緊抓地。腳後跟隨十趾張開、收攏的韻律踮起落下。另外，還可以一隻手使勁握拳，另一手五指張開，使勁抱拳。配合踮腳，左右開弓，交叉進行。每次做到全身出汗，心率加速即可。

5、引體向上練習者站於凳上，兩臂全屈反握橫槓，兩手與肩同寬，使橫槓位於頦下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在槓上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。練習者可以利用欄杆、門框等，做引體向上。剛開始可以先練習懸空。

6、掰腕找男同胞掰腕。兩人隔桌相對而坐，手肘置同一平面，各伸出一隻手互相反握住，各緊握對方拇指根部，兩臂成垂直交叉擺正後，待裁判發令後各自用力，以把對方的手壓下去碰觸桌面為勝。在比賽過程中，比賽雙方的手肘不能離開同一平面。

關鍵字: 健康 握力 我們