提到減肥，相信大家都有很多想吐的槽吧。正所謂“管住嘴，邁開腿”。道理大家都明白，但做起來真不是一個“難”字就能描述的。
對於已超重或肥胖者，應該充分意識到在短期內過度限食可能見到一些暫時效果，減肥不是一天兩天，是要長期堅持的，否則不要提減肥，就是真的減成了，也很難保證體重可以一直保持在已降低的水平，有的人體重甚至會進一步增長，甚至超過減重前的原始水平。“減肥瘦5斤，反彈胖10斤”。減肥反覆失敗會讓人失去信心。
那麼我們怎麼才能正確的“管住嘴，邁開腿”呢？
首先，合理安排飲食：
合理膳食包括改變膳食的結構和食量。應避免吃油膩食物和吃過多零食，少食油炸食品，少吃鹽；儘量減少吃點心和加餐，控制食慾，七分飽即可。儘量採用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調方法，用少量油炒菜。適當減少飲用含糖飲料，養成飲用白水和茶水的習慣。進食應有規律，不暴飲暴食，不要一餐過飽，也不要漏餐。
減重膳食構成的基本原則為低能量、低脂肪、適量優質蛋白質、含複雜碳水化合物(如穀類)；增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。注意飲食的能量密度(能量密度係指一定體積的食物或膳食所產生的能量)，即選擇體積較大而所含的能量相對低一些的食物，如1兩煮雞塊要比1兩炸雞塊的能量低得多。蔬菜和水果的體積大而能量密度較低，又富含人體必需的維生素和礦物質，以蔬菜和水果替代部分其他食物能給人以飽腹感而不致攝入過多能量。在平衡膳食中，蛋白質、碳水化合物和脂肪提供的能量比，應分別佔總能量的15%−20%、60%−65%和25%左右。
第二，採取適度的體力運動
建議採用中等降低能量的攝入並積極參加體力活動的做法，使體重逐漸緩慢地降低到目標水平。因此，最好使其每天膳食中的熱量比原來日常水平減少約1/3，這是達到每週能降低體重0.5公斤的目標的一個重要步驟。低能量減重膳食一般設計為女性1000-1200千卡/天，男性1200-1600千卡/天，或比原來習慣攝入的能量低300-500千卡。增加體力活動與適當控制膳食總能量和減少飽和脂肪酸攝入量相結合，促進能量負平衡，是世界公認的減重良方，即使在用藥物減肥情況下，二者仍是不可缺少的主要措施。提倡採用有氧活動或運動，有氧運動多為動力型的，並有大肌肉群（如股四頭肌、肱二頭肌等）參與的運動，例如：走路、騎車、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳、划船、滑冰、滑雪及舞蹈等。要提高對體力活動或運動與健康關係的認識，對進行的體力活動產生興趣。
第三，創造儘量多活動的機會
“沒有時間”不應該成為不參加體力鍛鍊的理由，要儘量創造更多的活動機會，把增加活動的意識融於生活。一定程度地改變每天的生活習慣，儘量選擇較多體力活動以替代較為省力的條件。如提前一站下車而後步行，短途出行使用自行車等。
最後，根據減重目標，合理安排一天的體力活動
每天安排進行體力活動的量和時間應按減體重目標計算，對於需要虧空的能量，一般多考慮採用增加體力活動量和控制飲食相結合的方法，其中50%（40%-60%）應該由增加體力活動的能量消耗來解決，其他50%可由減少飲食總能量和減少脂肪的攝入量以達到需要虧空的總能量。
如希望在1個月內減體重4公斤，即每週計劃減體重1公斤，則需要每天虧空能量約1100千卡，其中通過增加運動量以消耗550千卡，即每天需要增加中等強度體力活動2小時，或低強度體力活動3-4小時。
如計劃在1個月內減體重1公斤，即每週減體重0.25公斤，則每天需要虧空能量約為270千卡，其中由增加體力活動量每天消耗150千卡。每天至少增加中等強度體力活動1小時或低強度體力活動約2小時。
肥胖者對體力活動量的安排應根據其體能、年齡和興趣等因素進行，可以某一項活動為主，再配合其他一些活動以達到需要虧空的能量。可以用能量消耗相等的或相似的體力活動或運動來取代或交換，例如游泳可與慢跑、跳繩或騎車交換；打羽毛球可以排球、網球或跳舞來代替；快走可以打乒乓球、慢速度游泳或騎車來取代。
增加體力活動量應循序漸進，儘量減少靜坐（如看電視、看書、寫字、玩電腦遊戲等）的時間。對運動量和持續時間安排要恰當。滿足個人的特點和需要，引起興趣，便於長期堅持。
怎麼減肚子？
上面的減肥方法是針對全身的，當你堅持合理飲食，合理安排鍛鍊，一段時間後肚子會和體重一起瘦下來。
也可以針對腹部肌力進行訓練。如把仰臥起坐和兩頭起這兩種腹部肌力訓練方法交替進行訓練，每個動作快速持續訓練30s左右，中間調整休息1.5min左右再做下一個動作，每次累計訓練15min左右。其中仰臥起坐的做法是根據自身腹肌力量條件可以採取平躺或傾斜躺身體姿勢，雙腿屈起並由人或重物輔助壓住雙腳，雙手交叉放在腦後，腹肌發力快速坐起然後再緩慢躺下，此法以大腹肌群訓練為主，小腹肌群為輔；兩頭起的做法是取平躺位，以小腹為中點，快速抬起上半身，同時雙腿也快速向前上方縮舉，頭起腳起，身體快速團縮，用雙手去觸碰雙腳，然後再緩慢平躺身體，此法需大腹、小腹肌群協調發力完成動作，對整個腹部肌群起到均衡刺激。
仰臥起坐
兩頭起
最後祝每一個減肥的你，都能夠減肥成功！
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