前段時間看過一篇報道，大概是說坐月子期間產婦被熱死，痛心至極！於是最近在昏天黑地的忙綠中擠出時間整理了我的孕期點滴分享。
關與坐不坐月子，在生產完至今的2個月接到了無數詢問，必須要說中國95%的媽媽們都被錯誤信息矇蔽著。
因為工作的緣故，我的寶寶在美國誕下，於是才有機會逃脫家人愛的魔爪，按自己的意願任性了一回。
美國的媽媽沒有坐月子的習俗，一般順產出院後即下床正常走路，正常生活。吃飯也是正常的瓜果蔬菜蛋白質碳水…
她溫柔的半開玩笑回答“刺激子宮收縮，冷的不是更好嗎？而且產後的媽媽體溫是高於常人的，吃一點溫度低的食物也無妨。”
於是，我狼吞虎嚥的喝光，並健康的出了院。
我是順產。
產後第二天便嘗試在房間裡慢慢走動。
我是這麼理解，大家都把女人生孩子比喻成做了一次大手術，做完手術醫生一定讓適當下床活動，促進血液循環和新成代謝以便幫助傷口很好恢復。
那對於產婦這也是同理啊！
坐月子並不是完全的臥床休息，受一些傳統觀念影響，不少媽媽認為“坐月子”應該臥床休息一個月，其實這種認知不太正確，也不符合產婦的身體恢復原理。
生產的最初幾天，媽媽們會比較疲勞，休息和照顧寶寶之餘，還是非常建議正常生產的媽媽們下床走動。
產後6周左右身體的激素下降及子宮恢復能基本達到出廠設置。僅僅靠補充營養或臥床休息是達不到目標的，藉助適當的運動，才能促進血液循環，促進子宮等的恢復
移除喏！看下圖，絕無PS產後第6天。
一些常見月子病如足跟痛、膝關節疼痛、腰痛並非都是受寒引起，多數是因為運動量少和鬆弛素造 成的關節不穩定以及在哺乳期時不良姿態導致的。
如圖所示，不管我們什麼姿勢抱孩子，餵奶。身體總會呈現不良姿態，比如含胸弓背，比如挺著肚 子骨盆前傾，當然這都是可以通過後期運動來改善提升。
－分享一些訓練動作－
目的｜改善含胸駝背，骨盆前傾
次數｜單邊10-15次，重複3組
目的｜激活修復腹直肌，骨盆底肌
次數｜單邊10-15次，重複3組
目的｜增強身體穩定性，腿部臀部力量
次數｜單邊10-15次，重複3組
產後訓練｜要點總結如下
. 幫助身體重新排列關節位置
. 激活並修復鬆弛的盆底肌
. 修復腹直肌
. 改善因為懷孕變化的體型
. 預防產後會出現的身體疼痛
. 通過功能性訓練用合理的運動模式照顧孩子
移除－孕期不良體態－
｜我的孕期飲食｜
除了身體需要恢復，還要注意營養補足。
產後的媽媽承擔了一個重任－－為寶寶製造食物，所以營養一定要跟上且要多元化。
為了下奶，各種湯湯水水一定少不了。我不太喜歡喝湯，更多以牛奶豆奶代替。奶水多少跟喝湯沒直接關係，跟水分的攝入相關。
好多媽媽認為產後不能吃生冷，所以水果也煮著吃，個人覺得除非天氣冷得手都伸不出來，大可不必這麼誇張，放心大膽吃吧。
獼猴桃、木瓜、車釐子、青提和蘋果是我產前產後都大愛的。多元化的維生素和營養攝入是必須的。水也要足夠量，可以防止你產後便秘，膠原蛋白的補充也要跟上。
到目前為止，基本恢復到了產前體重和體型，一切一切除了產後勇於嘗試，更多因為產前良好的運動習慣和產中堅持不懈的努力。
－孕36周｜產後第20天－
｜關於備孕｜
我是意外懷孕，沒有備孕。
不過一直有保持規律運動,作息飲食也不亂。一週2-3次運動，功能性訓練為主，低強度有氧，多為快走。
不太刻意雕琢體型，我比較信奉運動是讓身體機能更強，運動能力更好，既好看又好用，才能健康的享受生活。
你把運動當吃飯一樣自律堅持，基本能胖的很少。再者，讓身體保持健康愉悅的狀態對懷孕也是最好的支持，要不幹嘛結婚後非要去度蜜月才懷寶寶呢！
運動這件事應該像吃飯睡覺一樣成為我們的習慣，不管生孩子與否，這是對後半輩子負責。當然，好的身體才是備孕成功的基礎條件。
｜我的孕初期｜
從懷孕這事兒充分能體現我身體裡強大的漢子基因。孕前大概2個月時報名了沙漠徒步。
因為是意外懷孕，臨出發前一天才檢查出來，沒有任何猶豫還是決定去。
有了這一次經歷，才敢面對後面接二連三的更大挑戰。比如孕期三個月時的以色列、巴勒斯坦之行，再比如正常人一樣的加班工作幹到臨產前，都歸功於每週雷打不動的體能訓練。
懷孕之前聽到過很多隻言片語的懷孕期間“禁忌”，經歷過一切後回頭再看，感覺所有的問題都是自己嚇自己。
好多老人認為，懷孕不能多動，動了影響胎氣。胎氣是什麼？人體科學理論知識裡好像沒有這東西。當然咱們得注意強度，特別孕晚期別劇烈運動有破羊水的危險。
怎麼訓練？多大強度？哪些是誤區？
最關鍵的，還是瞭解自己身體。
孕初期身體內部正在發生翻天覆地的變化，以前只需要供給一個人的環境，現在要調整服務你和寶寶。
身體的激素和荷爾蒙也都在以百倍的速度變化，所以就出現了不同程度的妊娠反應。比如嘔吐、乏力、孕期呼吸困難等等…這個階段到底需要運動嗎？就自己的經驗來看，是非常必要的。
合理的運動可以緩解妊娠反應帶來的不適，舒緩孕期因激素改變造成的抑鬱心情，同時還可以幫助媽媽建立自信心。
你必須非常清楚，孕期建立自信心對準媽媽有多麼的重要，好多產前抑鬱症就是這樣來的，當然孕期訓練還可以幫助你保持身材。
這個階段的訓練強度就不宜過大，如果你平時喜歡跑步，那麼你為了寶寶安全就把它換成快走或者游泳。
簡而言之，運動的強度標準為舒服就好，不要讓自己太疲勞。
如果懷孕前偏好高強度的訓練，這個時候你也必須停一停，以緩和的運動項目為主。不要把孕期的運動目標設定為減脂、增肌或者維持好的線條和體脂含量，這不科學。
當然，還有最重要的一點---遵從醫囑，如果有胎盤前置、羊水過多、高齡妊娠或早產史等一定乖乖聽醫生的話。
不乏有些媽媽孕期反應特別強烈，也建議還是好好休息渡過這段時間，咱不差這幾個月。
切記保持心情愉悅，這點最重要。
對了，記得有人跟我說過“前三個月不能舉手”，“不能伸懶腰”，歸納法總結的建議聽聽就好，不要真
的當行為準則。
｜我的孕中期｜
最幸福的時刻來臨，經過了前三個月身體內部翻天覆地的重建，步入孕中期整個身體又感覺活過來了，說實話除了肚子開始慢慢隆起，幾乎忘掉了“我是孕婦”這個事實。
因為工作太忙要出差的緣故，我只能保證每週2－3次的運動頻率。孕中期的運動非常重要的一點是幫助分娩做準備。
孕期由於肚子變大，孕婦因肌肉力量弱而導致沒有控制的骨盆前傾現象會很嚴重和普遍。
骨盆前傾對腰椎的壓力比較大，所以孕婦會經常出現下背痛。與此同時，行走時幾乎忘了有屁股這件事，大多孕婦不怎麼會用臀部發力，所以就出現了我們眼中呈現的“孕態”。
生完孩子以後的媽媽臀形大多鬆弛，孕中期我們要做一些“下肢”和“臀部”的訓練，幫助穩定減輕腰 椎壓力。
移除（每個動作單邊10-15次，重複3組）
還有腹橫肌和盆底肌的核心訓練（上面的動作都有參與訓練），可以幫助媽媽的肚子更有力的托住寶寶，減少恥骨聯合處的疼痛感，前面提到孕期不良體態問題，所以脊柱穩定的訓練也不能少。
當然低強度的有氧訓練是需要的，經歷過了才會懂得，生孩子時耗費的體能一定不比一場馬拉松少。
適當的運動可以幫助分娩時減少疼痛以及教會媽媽學會分娩時深層肌肉的用力。
我自己依然比較喜歡貼近生活的功能性訓練。
舉個例子：懷孕中的媽媽從床上爬起來的動作模式，對常人來說異常簡單，可由於孕婦挺了個大肚子，再加上大量激素的作祟，就會很困難。
這個時候我們需要分析身體哪些部位在支撐這個動作完成，從而訓練這些部位的發力能力，讓孕婦起床這個動作變得輕鬆。
當然，其他日常生活中的運動模式，比如孕婦上廁所、孕婦拎東西，都是可以通過訓練而變得輕鬆的。孕媽可以是瓷娃娃也可以是神奇女俠，得看你怎麼對待自己。
整個孕期我都沒把自己當特殊人士看待過，所以才有狠勁兒堅持運動，保持身材。
－普及階段性注意事項－
有一個羞羞噠的問題要普及給大家，
“孕中期可以夫妻生活嗎？”
當然是可以的！
孕早期謹慎----胎盤還沒完全形成，胚胎著床還不穩定。引起宮內感染、胎膜早破、導致流產機率極大。
孕中期適度----孕期身體最佳時間，胎盤完全形成，妊娠已進入相對安全期。適度同房增進夫妻感情，孕婦心情愉悅也有助胎兒的生長髮育哦。
孕晚期注意----腹部逐漸膨脹，性慾也會減退。寶寶此時在迅速成長期，避免強刺激，臨產前4周必須禁止。
寶寶們，還需要注意姿勢。這個咱就不展開講了！
｜我的孕晚期｜
步入孕晚期特別是最後一個月，身體各種不適都會加重。肚子越來越大壓的恥骨疼。偶爾還會伴著臀部或大腿根部肌肉抽搐，疲乏感也加重。
我明白越躺著只會讓身體難受，所以每天堅持10000步快走。到臨產前每週3次堅持到健身房做力量訓練和普拉提訓練。
訓練重點以背，胸，肩，二頭，三頭為主，下肢訓練模式也作了降階調整，繼續保持身體的穩定性練習為分娩做準備！
（每個動作單邊10-15次，重複3組，這個動作可以不使用彈力帶）
臨近預產期做些蹲的練習也是可以幫助順產，體重大的媽媽可以嘗試靠牆蹲。
呼吸的訓練也很重要，合理良好的呼吸模式是分娩和生產時必需的工具，我們需要運用呼吸來激活骨盆底肌和腹部深層肌肉。
深層的腹式呼吸也可以幫助舒解壓力以及集中精神，是生產時鎮靜神經的良方，後期的文章我會慢慢介紹。
－孕期重要Tips
“關於牙”
“關於體重”
大部分媽媽一旦懷孕以後，就被當成菩薩供起來，大雞大魚各種湯，補到天昏地暗。身邊傳來各種聲音表達的都是一個意思“你現在一個人吃兩個人的量哦，多吃點！”
於是一個孕期下來妥妥的50斤膘貼在身上，還自我安慰說；
“哎，一切為了孩子！”孩子真的需要這麼多營養嗎？！
婦產科醫生會告訴我們，孕期媽媽體重增加8-10kg是合適的，寶寶大小正好、分娩也更容易。
新生兒體重一般5-8斤，你想想50斤除去胎盤、羊水、血液等剩下的幾十斤肉是不是都貼你身上了？怎麼會不胖？如果合理控制（記住是控制，不是減肥！）一般體重和體型在做完月子就能恢復80%以上，我就是這樣恢復的。
在這裡特別感謝我的產科醫生，要不是她從第一次產檢就給我下緊箍咒，讓我控制體重，我也會陷入萬劫不復的產後恢復中，仍在掙扎！到臨生前體重增長總共9kg，產後恢復的難度幾乎沒有。
－孕期該怎麼吃－
我把懷孕餐當作健身餐吃，孕期需要的是果瓜蔬菜蛋白質碳水及各種維生素，想想咱們平日裡吃的健身餐不也是這樣嗎？！
當然牛肉、蝦啊這種含豐富蛋白質的肉類，我是非常喜歡的，每天都要攝入。牛奶豆奶早晚一杯，至於量嘛，自己權衡好，正常即可，別撐著。
維生素要多元化，增加鈣、鋅的攝入，葉酸就更不用說了，媽媽是肯定需要的，鈣是人體需要的重要營養素之一，它參與人體整個生命過程，對孕婦來說無論是對胎兒的發育還是母體本身，補鈣都尤為重要。
孕媽媽缺鈣除了影響胎兒外，自身還會骨質疏鬆，鈣質吸收的好夥伴是維生素D，D的攝入可以通過運動和日照，如果因為工作無法享受陽光則可以通過滴劑攝入。
這裡提一下咖啡，我自己是咖啡重度愛好者，在孕期也有喝，只是量有減少，懷孕前大杯的星巴克換成了孕期的小杯。
關於“咖啡”，美國婦產科協會有公佈說如果孕前有喝咖啡習慣的媽媽孕後可以適當飲用，每天咖啡因攝於不超過200毫克。
我是成都人，以前的飲食是無辣不歡，所以孕期我也偶爾吃吃火鍋。當然平日裡飲食習慣本來就清淡的媽媽們就不要嘗試辛辣了，會引起上火拉肚子胃部不適等。
孕期“冰淇淋”也偶爾吃吃，當然是夏天的時候。好多人看我吃冰淇淋都持反對意見，說凍著寶寶了。要知道，我們吃的東西要通過胃，再通過胎盤轉換，兩個系統工作，所以“凍著寶寶”實屬自己嚇自己。
只要不碰垃圾食品（健身的朋友應該都知道），基本沒什麼！好吃好喝還要好好運動，通過運動讓多餘的能量代謝掉身體才會棒棒的。媽媽們是被賦予光榮使命的超級英雄，也是正常人。
－孕前無健身經驗的媽媽建議－
不要害怕，前三個月如果不是反應特別強烈，都可以每天走走步，健身房的跑步機、橢圓機，用作步行練習都是可以的。
記住，目的只是活動而已，不要把自己搞得太累，微微出汗舒服就好。
在孕期建議去找專業的教練帶著練習，每個階段訓練目的不一樣，專業人士會根據你的身體作出合理的課程設計，並且在訓練中重點調整運動模式，幫助你安全度過這個時期，做個美美的孕媽媽。
－總結產後迅速恢復正確路徑－
懷孕前運動習慣的建立
↓
孕期各階段保持合理運動
↓
產後訓練不可少
夜已深，總感覺還有好多想寫，鬧鐘提醒我該去喂娃。先到這兒，希望這篇帖能幫助更多的媽媽。
如果你們覺得文章還行
幫我“轉發”出去
讓更多女性免受孕育之苦！
愛你們，筆芯~
閱讀更多 OneFit健身學院 的文章
