本文適合初級以上健身愛好者
內容標籤 槓鈴優勢 機械持續 生長因子
機械持續組，一種先進的增肌方法。
它的效果相比傳統健美的超級組、三合組有過之而無不及。
從字面意思上理解，“機械持續”指的就是在一個特定動作中，你先做槓桿優勢最低的形式（最難的），然後切換握法或軀幹形態，逐漸過渡至槓桿優勢最高的形式（最容易的）。
這個過程中，一般你會切換3種動作形式，一個典型的例子是：
●寬距正握引體向上 10次
●中距對握引體向上 10次
●窄距反握引體向上 10次
一口氣完成以上30次為一個機械持續組。
你會發現哪怕你在頭幾個動作中接近力竭，但切換握法都你變得有力了，依然可以繼續完成更多次數。
這就是機械持續組——保持相同的動作，通過切換一些小細節達成更長的肌肉持續緊張，並讓目標肌肉在各個角度上都得到刺激。
當一個目標肌肉通過切換各種動作形式，持續處於緊張的無間歇狀態時，肌肉內的血液流入和氧就會大大減少。代謝廢物增多，刺激生長。
選擇一個動作持續不停地做1分鐘以上也有類似的效果？
事實上，這和機械持續組區別很大。
一組中包含多個動作形式其實更科學，因為：
1.心理上更容易完成（你知道自己會不停地切換動作模式，而不是在一個動作上死磕到底）
2.你可以更好地保持專注（在單獨做一個動作超過30秒之後，你很容易喪失注意力）。
3.從各個角度徹底疲勞目標肌肉 ，不容易出現訓練盲點。
4.出於變幻的槓桿原理，在每一個動作形式中，你都可以使用更大的重量。
以下是一些典型的機械持續組運用方案：
肱二頭肌：機械持續組
1.手握槓鈴，向後依靠在牧師凳上，軀幹嚴格固定，上臂向前傾斜，進行8次彎舉接近力竭。
2.身體直立的常規槓鈴彎舉，8次至力竭。
3.身體向前傾斜，利用最後的機械優勢再次力竭。
肱肌：機械持續組
1.雙手握一隻壺鈴，向後依靠在牧師凳上，軀幹嚴格固定，上臂向前傾斜，進行8次彎舉接近力竭。
2.身體直立的常規垂式彎舉，8次至力竭。
3.身體向前傾斜，利用最後的機械優勢再次力竭。
肱三頭肌：機械持續組
1.雙手各握一隻啞鈴，仰臥。先用反手握法進行8次臂屈伸接近力竭。
2.切換成對握，再做8次至力竭。
3.切換成掌心朝前的正握，利用最後的機械優勢再次力竭。
胸大肌：機械持續組
1.將上斜凳調整至45度角，臥推8次接近力竭。
2.讓同伴幫忙立即將凳角調整至30度，再做8次至力竭。
3.讓同伴幫忙立即將凳角調成平板，利用最後的機械優勢再次力竭。
（這個過程中務必有同伴幫助迅速切換凳角，這樣才算是無間歇的機械持續組）
股四頭肌：機械持續組
1.先進行保加利亞剪蹲（後腿平放凳面，前腿為發力重心），每條腿蹲8次接近力竭。
2.立即向前邁步，做行進式箭步蹲，每條腿各走8次至力竭。
3.站在原地進行雙腿高腳杯深蹲，利用最後的機械優勢再次力竭。
運用要點：
●在切換動作形式時儘量不要有任何間歇（事實上就應該完全無間歇）以便模擬完美的“閉塞效果”，刺激生長。同理，你也不應該在做動作時停下來喘氣，應該儘量用順滑的動作節奏從頭做到尾。
●機械持續組是高難度訓練模式，訓練量不宜過高，它應該出現在常規大重量訓練之後，僅執行1-2組。
●最初嘗試時，選擇60%1RM的負重，切換3種形式，每種形式做8-10次。起步負重過大，你會出現後期動作根本無法完成的情況，那麼你的這一組就是無效的。
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