對於初學跑步或是很久沒有參加跑步的人來說，掌握跑步的運動量是一個非常重要的問題。跑得太少起不到鍛鍊的效果，跑得太多對身體的負擔太大。
對於從沒有跑步習慣的人來說，最初可以從每天散步開始做起，到了一兩週後加些慢跑；再過一兩週散步、慢跑並重，最終慢慢跑起來。跑起來後，還有幾個問題，一是能跑多遠，二是能跑多快，三是能跑多少次。
能跑多遠
能跑多遠，取決於你能夠舒服的跑完的公里數。怎麼算舒服，就是體能跟得上，不需要用意志力堅持，跑完之後不會累得想躺下。一次鍛鍊時間不要太長，10分鐘或者20分鐘即可，或是將要跑的距離分段練習。如跑2000米，分成兩三段，每段1000米，800米的，中間休息一會兒，這樣不至引起過度疲勞，又能達到循序漸進的鍛鍊目的。
能跑多快
能跑多快，要看你會不會呼吸。剛開始跑步時，一般用鼻子呼吸就可以應付。跑個5分鐘，10分鐘的，很多人就會感到胸悶氣喘，跑不動，這時應該減慢速度，加深呼吸，嘴與鼻子配合呼吸，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率。跑一段時間後，要加速時，也應該從調整呼吸開始，加速時要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快。通過調節呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛鍊效果更明顯。
能跑多少次
能跑多少次，通常情況下，建議是每週三次，最好是在一次長跑後，休息一天，讓你的身體得以恢復能量。如果你非要天天跑步，也可以在長跑中夾雜一些短跑，或者散步慢走，以利於肌肉的恢復。
對於一個剛開始跑步的人來說，重要的不是說你要達到什麼每天多少公里目標，而是如何能讓你堅持鍛鍊下去。當你嘗試開始跑步訓練，或是計劃重新回到跑步這個運動中，都是一件值得祝賀的事情。
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