跑步的胖紙
如果是問“每天跑 vs 隔天加倍跑”的話，
從疲勞恢復和鍛鍊的角度，推薦“隔天加倍跑”。
但同一天之內“跑2次 vs 加倍跑1次”是否也類似呢？
1.世界一流職業選手一般都是“1天2跑”
可以說幾乎所有的職業馬拉松選手，在訓練日都是1天2跑。而且已經延續100多年了。
“1天2跑”最大的好處就是“堆量”。1次跑不了那麼長，就分成2-3次來跑。要知道他們月跑量很容易上千。
因為跑量目標太大，不分開跑根本達不到。
2.大眾選手一般都是“1天1跑”
1）沒時間
工作之餘跑馬拉松的大眾選手，哪有那麼多時間去1天跑2-3次啊。
即便只跑5km，加上跑前熱身/跑後拉伸/洗澡/更衣/拍照/朋友圈等各種操作後，1-2個小時刷地一下就沒了。
2）成就感
比起跑2個60分鐘，只跑1個120分鐘在身心的疲勞度，能量供給等方面，都更接近馬拉松的實際狀況。而跑了個長的，也更有心理上的成就感爆棚。
3）最強公務員
川內優輝，也是不建議跑量主義，他認為“從傷痛風險/時間上/精神疲勞等方面考慮，不適合1天多跑。”
4）辯證地看問題
但是當你沒有能力/沒有時間1次跑個長的時候，也只能分成多次跑。
比如你要減肥，需要大量的運動量，但是你才開始運動，1次根本根本跑不了多少。
3.研究表明“分開跑也有效”
1）“3*30分鐘 間歇4小時”vs“3*30分鐘 間歇90分鐘”
“間歇4小時”的生長荷爾蒙的分泌要更多。
充分休息之後的訓練更好！1天多練的一個問題是“訓練前是否恢復了”。恢復能力也是跑步能力的一部分。
2）隨著運動時間的延長（30分，60分，120分），生長荷爾蒙的分泌
男生：隨著運動時間延長，生長荷爾蒙增加了
女生：隨著運動時間延長，生長荷爾蒙沒有明顯增加
3）研究分析
生長荷爾蒙可以促進肌肉生長/脂肪燃燒，達成訓練效果。
“延長運動時間”如果沒有增加生長荷爾蒙，那是不如“增加休息時間的多次運動”。
4.不要去糾結“糖原和脂肪的比例”
特別是減肥人士，很在意“消耗的熱量”，糾結於“運動時間越長燃脂越高”。
記住：
1）慢跑時，身體同時消耗糖原和脂肪。能量消耗沒有定時開關。
2）糖原和脂肪的燃燒比例都是假設，只知道低強度時間長有燃脂高的趨勢。
3）運動的消耗都來自你體內的物質，只要“消耗>攝入”，必定減重，何必在意到底是哪個在供能?
4）只要跑步的距離相同，跑步消耗的熱量是一樣的。跑步熱量 = 距離km * 體重kg。
5.辯證地看問題
對我們業餘跑步愛好者來說，在養家餬口和貌美如花之外。
如果你能力不足，分多次更好。如果你能力足，多次強度低，不如1次來個長的。
如果你沒有長時間，分2-3次也一樣有效。如果有時間像川內一樣，好好跑1次也行。
我的建議是“有時間有能力你就1次跑，沒時間沒能力就分開跑”，重要的是長期堅持，重要的是適合自己的生活習慣。
作為職業碼農， 畫個流程圖，看得更直觀吧。
跑者阿飛
必須影響。
因為跑步的總時長是固定的
因此，這兩種方式消耗的總能量是固定的。
但是，提供能量的載體的配比，是完全不同的。
打個比方，數據未必精確，但就是這麼個意思：
一次性跑完的話，體內糖提供的能量，和脂肪提供的能量比，也許是3：7
分兩次跑完的話，體內的糖提供的能量，和脂肪提供的能量比，也許是8:2
也就是說，以減肥為目的的話，一定要一次跑完全程，效果何止是翻倍。
為什麼會出現這種情況呢？
原因在於跑步時的能量配比問題。
一般來說，跑步的前20到30分鐘，能量的主要提供者是糖，而後才是脂肪作為能量主要來源。
正常的有氧慢跑60分鐘，脂肪理論上提供能量可以達到60%甚至70%左右。
但是，你把整個跑步的流程分成了2次，每次30分鐘的話
上午跑一次，30分鐘剛剛消耗脂肪，停了。
然後吃一頓早飯，加一頓午飯，血糖肝糖量又補齊了
下午再跑30分鐘，又把新增加的糖耗盡，又停了。
儘管也會有部分脂肪被消耗，但是效果一定比一次性跑完差很多的。
所以：
跑步的時候，寧可1次完成45分鐘，也不要分2次完成1個小時。
希望有幫到你！
虎山行不行
我原來試過早上跑5公里，晚上跑5公里。不過身體真的恢復不過來，早上跑步就跑不動了。我現在是早上跑步，晚上跳繩2000下，引體向上10個，卷腹50個。還是針對自身情況吧，我身邊跑的好的，半馬1小時10分，比不了的。
