第一節、練功準備
床上運動的時間以清晨起床以後或深夜就寢以前為適宜。由於練功時要寬衣解帶，有工作的人可安排在就寢以前，退休的人可以在起床以後進行。
盤腑端坐床上，領鉤、褲帶都要解開，心裡什麼也不要想。雖然不需要意守丹田(下丹田系氣海穴)，卻要平心靜氣，專心準備練功。這樣靜坐三五分鐘，練功開始。
第二節、下肢運動
脫掉長褲，僅穿短褲，冬季如室內氣溫較低，可在練完下肢運動以後穿上長褲。
一、兩腿伸直，兩手伸指放在大腿根部的外側。
兩手由腿根向下推到外踝(小腿與腳之間，外側的突起部分)，初練可能推不到外踝，推到哪裡算哪裡，日久自然推到外踝。脊柱伸直，隨著手向前傾斜，坐勢不變。
再將兩手移至內踝(小腿與腳之間，內側的突起部分)上際，這時手指轉動由外踝移到內踝的上邊，由內踝向大腿內側直推到腿根。手掌手指要緊貼大腿的皮肉。這樣的動作反覆32次。
腿的外側是足三陽經循行部位，即胃經、膽經、膀胱經，推此三經，必須用手緊按大腿皮肉，方能起到作用。
腿的內側是足三陰經，即腎經、脾經、肝經的循行部位。足三陽經“從頭走足”，在下肢的外側。足三陰經“從足走胸”，在下肢的內側。這兩個運動，可使兩腿的足六經首先得到調整。
二、兩手拇指按壓足三里穴其他四指平放，拇指用力按壓32次。
足三里穴是胃經的主要穴位，叫做合穴(各經都有井穴、榮穴、俞穴、原穴、經穴、合穴，都是重要穴位)。足三里能治胃病，可助消化，散寒活血，可治腿疼。胃為“後天之原”，用艾灸足三里，可以益壽延年，謂之“長壽穴”。每天揉按32下，對胃有一定的保健作用，可以增加強壯、抗老延年。
三、仲直兩腿，以兩手掌揉按膝部(通稱“膝蓋”)，由內向外揉按32次。
四、先練左腿。左腿彎屈。用右手拇指按在左腿曲泉穴，同時中指託在委中穴，另用左手掌攀在膝蓋下邊，使小腿上下襬動32次。
練右腿時改用左手，動作與練左腿時相同。
五、赤足端坐床上，使兩足心相對，趾離一尺左右，以手掌搓同側腳心，由腳趾至腳跟，經過湧泉穴32次。
湧泉穴是腎經的井穴，腎是“先天之本”，按摩湧泉，直通腎經。“腎主骨”，“腎開竅於二陰”，“腰為腎之府”，凡屬腰痛，腿軟，腎囊潮溼，疝氣，遺精，早洩，陽痰，婦女冷感症(對性生活不感興趣)，搓湧泉穴都有效。有腎病的人，不拘於32次，可以增加到一二百次。
六、兩腿伸直，兩腳趾前後翹動共32次。
前邊五個運動姿勢，對足三陽、三陰經有總的運動，又著重複胃、膽、腎三經的運動。因病選擇，各取所需，哪一經有病就多練哪一經，儘可能增加運動次數。最後足趾前後擺動，使足六經共同運動，以增加其效果。
第三節、上肢運動
一、盤腿坐床上，兩臂向前平伸，手心向下，然後屈於胸前，由內向外畫圓圈32次。兩臂要保持與乳頭相平。
運動手三陰經，即肺、心包、心三經。肺主呼吸，心包是心的外圍，對心臟有保護作用。心臟主於血液循環。這三經對人體的健康有重要作用。常使經絡運動，由經絡通聯到內臟則呼吸正常，心血旺盛，心臟得到心包的保護，身體自然健康。
二、兩臂向左右旁伸，與乳頭相平，手心向下，由左右一齊向胸部畫圓圈，手梢相碰32次。
運動手三陽經即大腸、三焦、小腸三經。大腸主於排洩，象清除垃圾一樣，只有大使通暢，才能消化良好，食慾增進。三焦分別清濁，主於排除無用的水分，正常從尿排出。三焦有病，容易浮腫。小腸是消化食物、吸收營養的器官。有不清楚的問題可以搜索公號天下養生網，將為您提供最專業的養生保健知識。手三陽經的功能正常，自然二便通暢，消化良好，營養充足，精神健旺，心情愉快。
三、兩臂伸直，手心向下，手指擺動，兩臂同時由左腿外側向右畫圓圈，眼睛隨著手梢轉動，旋轉16次。
兩手放在右腿外邊，兩臂同時由右腿外側向左畫圓圈，其他動作相同。
這個動作。使手三陰經、手三陽經同時運動，有利於加強運動的效益。
四、左手手掌向上，將中指、無名指分開。右手手心向下，把食指、中指、無名指、小指四個指頭插在左手中指、無名指指縫中，用拇指從大魚際到小魚際畫圓圈32次。
右手運動同左手。
人的經絡在頭面五官、手足終末，最為靈敏。使手六經的手指最敏感的部位得到按摩從而使經絡通暢。
五、左手五指伸開，先後進行下述運動：
(一)右手食、中兩指相併，推左手拇指橈側，從根到根。這個動作是運動肺經終末。
(二)用右手食、中兩指相併推左食指橈側，從梢到根。這個動作是運動大腸經終末。
(三)用右手食、中兩指相併，推左手中指前面，由根到梢。這個動作是運動心包經。
(四)用右手食、中兩指相併，推左無名指尺側，從梢到根，屬三焦經。
(五)用右手食、中兩指推左小指橈側，從根到梢，是屬心經。
(六)用右手食、中兩指推左小指尺側，從梢到根，屬小腸經。
通過上述運動，於是手六經的終末在手指部分都得到充分舒暢。再以同法用左手食中兩指推右手五指側。各推32次。
六、以拇、食二指捏另一手的手指第一指節的內“蟹眼”穴，兩手各32次。
最後再捏手六經的蟹眼穴，是使手六經共同強化的運動。
第四節、脊柱運動
人的脊柱是督脈所循行的部位。督脈在經絡學上稱為“諸陽之海”，手三陽經、足三陽經都由督脈統帥，腎經亦由脊柱兩側上行入腦，因此是很重要的經脈。然而在日常生活中，督脈運動的機會較少，況且由於職業關係，久坐或坐的姿勢不正，常常導致脊柱彎屈，脊椎肥大，骨質增生，在中老年更是常見病、多發病。脊柱運動可起預防作用，對肥大性脊椎炎也有醫療作用。
按摩膀胱經，祛13病（詳解）
脊柱運動只有一個動作，似乎容易，實際很難。然而，經過用心練習，一般地有兩週可以初步模擬形似，逐漸地就可以完全掌握。
這種運動姿勢，首先端坐，自然盤膝(練氣功採取坐勢，有單盤膝，雙盤膝，自然盤膝，雙盤膝須經過練勻；自然盤膝，隨便坐著，使軀幹保持正直即可，臀部不動，頭須不動，只讓脊椎由左向右旋轉32次；右側向左旋轉亦同。
第五節、頭頸運動
一、頸部運動
盤腿端坐，脊背要直。頸部儘量前低後仰32次(前後算作1次)，然後將頭部儘量向左右側彎32次 。
儘量由左右兩側分別向後扭項回顧(和八段錦“五勞七傷往後瞧”相似)。左右算作1次，共32次。
“八段錦”是古傳的八種運動姿勢：“兩手託天理三焦，左右開弓似射鵰，調理脾胃須單舉，五勞七傷往後瞧，據頭擺尾去心火，背後七顛百病消，攢拳怒口增氣力，兩手攀足固腎腰。”八句口訣，將八個運動姿勢解說得很明白。流傳很久，另有專書，容易找到。“五勞七傷往後瞧”，即儘量由左肩往後扭轉象看東西一樣，然後再向右做同樣動作，左右算一次，共運動32次。
二、練耳練齒
(一)端坐，憋住一口氣，用拇、食二指捏住鼻孔，用力使這口氣向兩邊耳孔裡衝動，這時自己可以聽到“忽、忽”的聲音，同時有氣體流向鼓膜。這個運動不可能一口氣鼓32次，能鼓幾次算兒次，次數多少，因人而異。
(二)以食指按翳風穴，中指自然壓在耳前聽會穴，兩手分別壓同側穴，一抬一壓，同時閉口叩齒32次。
(三)以兩手拂耳朵32次。
翳風穴、聽會穴見圖l-38。揉耳同時叩齒並計數。然後拂耳32次，使耳殼震動繞耳的手少陽三焦經。
三、拂面抗老
古代養生家對唾液很為重視，稱之為“靈液”、“清水”、“長生酒”、“金津玉液”等。練功時先閉口以舌攪動，將舌捲起，待唾液充滿口腔，即以遍塗面部，然後把兩手搓熱，普遍搓臉。《黃庭內景經》：“口為玉池太和宮，漱咽靈液災不幹”。《黃庭外景經》：“玉池清水灌靈根，審能修之可長存”。《指玄篇》：“人人會飲長生酒，個個能成不死夫。”
從現代醫學角度看，唾液對人體大有用處。唾液產生於口腔腮腺、舌下腺、頷下腺。正常情況下，這些腺體每天分泌約1500毫升唾液，其中含有多種酶類，具有殺菌抑菌、幫助消化等作用。近年來日本緒方知三郎等發現唾液中含有腮腺激素。
這種激素雖僅為微量，但在抗血管硬化等方面有著重要作用，有人據此認為唾液具有抗衰老的功效。腮腺激素是在唾液下嚥過程中被食道粘膜吸收的，到胃裡即被分解。前人有“一口分二咽”的口訣，要求將口中唾液分次嚥下，這樣就能增加被吸收的機會，因此是合乎科學道理的。
在青春期多易患座瘡，也叫暗瘡，在臉上不但妨礙美容，而且有痛苦。因為人的周身皮膚都有皮脂腺，每天分泌少量的脂肪以滋潤皮膚使之光潔柔軟潤澤，臉上的皮脂腺比周身其他部位為多，人到了青春期身體發育，脂肪增多，臉上的皮脂腺因脂肪驟增使皮脂腺阻塞而生座瘡。如果在青春期以前就每天以睡液塗抹在面部，把手搓熱後普遍搓臉，不但可預防座瘡而且可使面色光潔紅潤，永葆青春，也是抗老妙訣。
(一)以兩手中指端放在鼻旁迎香穴，由鼻旁向上推，過印堂到額中，再由額中分向兩太陽，經太陽、頰車穴交會承漿穴下方而止，計32次。
(二)練目抗老
閉目，兩手伸開，用手指由鼻樑山根旁向外輕摩上眼瞼32次。
練目抗老，有幾種好處。第一可預防感冒，第二可使面色光澤，第三可使容光煥發，老年臉上沒有皺紋。加以塗唾液搓臉，則效果更好。
(三)搓塗駐顏
練功以前，先用溫水把臉洗淨。這一段的練法，先使唾液充滿口腔，徐徐吐出，隨吐隨往臉上塗抹均勻。然後兩手掌互搓使熱，趁熱搓臉順著面部肌肉紋理，在兩頰上下搓，在前額和下須橫著搓，然後再搓脖子和頸後，和洗臉一樣。手涼了再兩手互搓，使手心發熱再搓臉頸，就是“乾洗臉”三遍。
四、搔發健腦
以百會穴為中心，用兩手十指向前、後、左、右各搔頭皮32次，然後整理頭髮。
第六節、吐納收功
端坐，眼睛微閉，視鼻端，舌尖舔上顎，閉口用鼻深吸氣，越慢越好，待氣到丹田，以手按小腹鼓起而堅硬，當即放下舌頭，將這口氣從口慢慢呼出。如果某處有病，就用意往某處想，例如腰疼，在呼氣時就全神貫注想到腰部。天長日久，只要一想，腰部就有輕微的反應。若是沒有病，隨便呼出，收功。
氣功屬於中醫學的一部分，必須按照氣功呼吸法進行，以通大、小周天。而氣功的關鍵在於“意守丹田”。性情急躁的人，對“意守丹田”視為難事。床上運動的吐納收功，只須呼吸一次，容易鍛鍊。
閱讀更多 崆峒養生匯 的文章
