許多媽媽生完後都想立刻甩掉多餘的贅肉，卻受擔心馬上瘦身影響奶水質量，不得不繼續維持高熱量飲食。
但是”餵母乳”跟”瘦身”，絕非魚與熊掌，完全是可以兼得的。
只要選對食物，照樣可以在減重的同時，提供寶寶充足營養。哺乳期當個合格的大奶牛，又能苗條漂亮的秘訣，今天米粒媽秘訣一次告訴你。
傳統下奶的三大誤區
首先我們要先打破傳統下奶的三大誤區：
產腹部需要高油脂，應以高蛋白取代高油脂食物
一般人對哺乳期的定義無非”催奶”和”補充營養”。但黃豆燉蹄湯、花生燉豬肘、黃花炒豬腎等傳統“下奶”食物，大多有三高特性：高油、高脂肪、高膽固醇。
天天吃這些，能不能下奶不好說，反正脂肪肯定妥妥先囤積起來了。
事實上，過去認為這些油脂含量高的食物，可以幫助產婦恢復體力，並製造出較營養的乳汁，這個觀念是不正確的。
高油脂食物除了可以讓哺乳期中，媽媽每天需要增加500大卡的熱量輕鬆達標外，並不會讓乳汁變得營養。
乳汁的主要成分是蛋白質，要提高乳汁的營養價值，還是要以蛋白質食物為主，吃太多高油脂食物反而會對身體造成負擔。
月子酒不下奶，酒精奶對寶寶傷害大
傳統坐月子的菜單常見的月子酒（米酒）、酒釀蛋、酒釀湯圓、酒釀燉豬蹄等，常被認為有助於產婦滋補和下奶。
可事實上，酒精會抑制催乳素的分泌，導致泌乳反應延遲、奶水排出減少。而且酒精的熱量等同於油脂，喝杯酒跟喝杯油的熱量基本上是差不多的。
更糟糕的是，因為嬰兒的肝臟發育尚未成熟，對酒精的代謝能力比成年人差很多，所以對產婦看起來沒什麼影響的酒精，對於嬰兒來說很可能引起嚴重的後果。
太多的研究證明，酒精會導致嬰兒的睡眠混亂，造成頻繁的短睡，並可能異常興奮，或過度鎮靜。
研究更指出，哺乳期的媽媽如果連續每天喝一杯或更多的酒，還可能導致寶寶的生長遲緩和運動發育滯後。
米粒媽知道有很多地區，用月子酒下奶是個傳統。但是真的很想提醒大家一句，所有的傳統習俗，不見得就是正確的。
看新聞，迷信傳統偏方“下火神水”導致寶寶亞硝酸鹽中毒，生命垂危；迷信“無花果葉洗腳治腹瀉”，最後灼傷孩子皮膚。關乎於孩子，每個家長都留個心眼吧。
其實奶量多少主要和個人體質有關，不是每個人喝月子酒就下奶。媽媽平常應該多喝水、多休息、放輕鬆、多讓寶寶吸吮乳頭，才是促進泌乳的根本之道。
以奶補奶？少碰”非正統”乳製品
另一方面，很多人也會想到要”以形補形、以奶補奶”，於是在哺乳期間多喝奶茶、酸奶、起司、奶油之類的食物或飲品。
但是上述的含奶食物，其實或多或少都有一些問題，其中有些根本不是正統的乳製品。
以奶茶為例，市售的奶茶多數是用奶精粉取代價格較高的鮮奶，但是奶精粉並不是真正的奶粉，不只營養價值很低，還添加許多人工添加物。
此外，奶茶含有大量的糖跟咖啡因，糖會影響胰島素分泌；咖啡因為影響寶寶發育，對於哺乳媽媽而言，奶茶實在不是一個好選擇。
起司雖然屬於乳製品的一種，可以補充蛋白質，但多數的起司都屬於高鈉，容易造成水腫，如果哺乳媽媽想吃起司的話，最好選擇少鹽的低鈉天然起司。
奶油屬於油脂類，不含蛋白質，而且是由飽和脂肪酸油脂組成，吃多還會造成心血管疾病，哺乳媽媽一定要避免。
至於酸奶，是正統的乳製品，所以營養價值相對較高，可以當成哺乳期的營養補充來源之一。
但是市售的酸奶，很多加了大量的糖、還有一些人工色素跟人工果味調味劑，建議媽媽喝酸奶的時候，要選擇原味、無糖的酸奶比較健康。
選對食物 補充營養不發胖
既然傳統哺乳餐太油、市售乳製品又有不少的問題，哺乳期究竟應該怎麼吃得營養又不吃進過多的熱量呢？
以下幾種低熱量、高蛋白的食物，是哺乳媽媽很好的選擇。既能補充蛋白質，又能控制熱量攝取，讓產後媽媽能吃得營養、瘦得健康。
低脂奶/無糖豆漿
低脂奶和無糖豆漿脂肪含量低且具有豐富蛋白質，能夠補充營養又不會產生多於熱量，是哺乳期養肌不養肉的第一選擇。
建議媽媽喂完母乳後半小時內，喝一杯高蛋白飲品補足母乳消耗的營養，不但可以促進乳房再度分泌乳汁，對持續哺乳媽媽本身營養的維持，也有相當大的幫助。
雞蛋
雞蛋是全營養食物，也是絕佳的蛋白質來源。
雞蛋的烹調方式非常多元化，有些料理並不適合想要在哺乳期控制熱量的媽媽們長期食用。
建議媽媽們攝取調味相對清淡的水煮蛋、蒸蛋、滷蛋，儘量少吃含有大量油脂的煎蛋、烘蛋，更要絕對避免含有酒精的酒釀/醪醩蛋。
魚、雞、牛燉煮的湯品
每天喝足夠的水分有助於促進乳汁的分泌。但是單純喝水很容易膩，媽媽們不妨利用魚肉、雞肉、牛肉等高蛋白質類燉煮湯品，邊喝湯、邊吃肉，讓自己同時補充水分和蛋白質。
湯品的料理方式，一樣要以清淡為主，肉品的選擇上，雞肉可以去皮，牛肉選擇脂肪比較少的部位，並且不要再添加料理酒、麻油之類的調料，避免這些不需要的酒精、油脂，徒增不必要的熱量來源。
除了上述三種食物，哺乳期每天還應該攝取兩份水果（一份約一個拳頭大小）、三份蔬菜（一份小碗裝八分滿），讓身體獲得足夠的維生素和礦物質。
嘴饞的時候，媽媽們可以選擇原味堅果當點心，堅果含有鎂、鈣及微量的鐵、鋅，是很好的營養來源。只要每天適當攝取（大約手握一小把的份量），就可以避免熱量破錶。
絕大部分哺乳期體重狂飆的媽媽們，都是因為不瞭解身體需要哪些營養、不需要哪些食物，於是瘋狂進補後，吃進了大量根本不需要的熱量，然後變成肥肉都長在身上了。
事實上，哺乳期的關鍵營養素就是蛋白質、鈣質、鐵質、鋅、碘和鎂等六種。
其中蛋白質最重要，因為它是乳汁的主要成分。
鈣質的作用在於幫助骨質生成及合成，能夠同時預防母體骨質疏鬆，並協助寶寶骨骼發育。
鐵質左右腦部發育和精神狀況。鋅與大腦神經發育有關。
鎂則整合整體的生長髮育情形。所以媽媽們其實只需要從富含這六種營養素的食物裡面，獲取哺乳所需的營養，也可以達成哺乳期營養滿分、養肌不養肉的健康美體目標。
要注意的是，由於鈣質每日的攝取量比較不容易達標，所以平時最好必開會影響鈣質吸收的食物，如：高草酸食物：可可、巧克力；含磷酸鹽的加工肉品：香腸、火腿、臘肉；含磷的氣泡飲料：汽水、碳酸飲料等。
此外，鈉會增加鈣質流失，罐頭、加工食品和高鹽分的料理要少吃。
要特別留意的是，深綠色的蔬菜雖然營養，並且有助於緩解產婦常見的便秘問題，但因為草酸含量較高，最好跟含鈣食物分開吃。
也就是說如果這餐吃了大量的深綠色蔬菜，飯後就要避免立即喝牛奶、豆漿、酸奶等，以免影響鈣質吸收。
除了補充高鈣食物、攝取富含維生素C的水果、避開影響鈣質吸收的食物，每天最好固定到戶外曬太陽15分鐘，讓身體制造維生素D。
記得，生命的三大要素是空氣、陽光、水，要產婦整天足不出戶，不碰水、不曬太陽、室內空氣不流通，完全是不科學的過時迷信。
傳統產後滋補的藥膳燉品，除了有高油脂、高熱量的疑慮，還有缺乏蔬菜的問題，餐餐吃這些補品，難免會產生便秘的問題。
最好的月子餐就是均衡飲食，不要過度依賴這些所謂的傳統下奶食物，以科學角度看待哺乳期需要的六大營養素，在日常飲食裡，選擇適當的食材即可。
一般來說，成年女性一天需要攝取約1600大卡的熱量，哺乳期每天會多消耗500大卡，因此一天攝取的總熱量要提高到至少2000大卡，如果熱量攝取不足，會影響乳汁分泌。
媽媽們若想要調整體重，一般營養師多建議產後兩個月再開始逐漸減少食物攝取量。
減重期間每日總熱量儘量不要低於1800大卡，根據美國婦產科學會建議，每月體重下降不要超過2公斤，才不會對哺乳造成影響。
除了運動，很多新手媽媽應該忙得連睡眠時間都沒有，哪來時間安排運動！
媽媽們在哺乳時期最好的減重方式，就是從飲食著手，正確地攝取足夠的營養素，不影響母乳哺育寶寶，然後以少量多餐的方式進食。
餓了吃一點、渴了喝一點，遵守這個原則，維持正常的母乳哺育，就算沒有運動的時間，每個月還是可以減掉1斤以上，不用擔心瘦不下來。
此外，
持續堅持母乳哺育其實也是產後瘦身的好方法。寶寶每吸吮1cc的母乳，就能幫媽媽消耗大約1大卡的熱量。所以如果寶寶喝了100cc的母乳，就等於媽媽消耗了100大卡的熱量。
根據國際母乳哺育期刊，喂一天母乳平均可以消耗400-500大卡熱量，相當於慢跑一小時。因此，只要飲食控制確實做好足夠營養、不過度熱量，就能慢慢消耗身上多餘的脂肪，有助於產後瘦身。
除了科學餵養，米粒媽媽也推薦產後媽媽們科學瘦身，瘦得營養、健康又不費力。
參考文獻
https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a19908274/breast-feeding-lose-weight/
https://www.verywellfamily.com/breastfeeding-and-postpartum-weight-loss-431860
https://www.babycenter.com/0_diet-for-a-healthy-breastfeeding-mom_3565.bc
https://www.healthline.com/nutrition/breastfeeding-diet-101
https://www.webmd.com/parenting/baby/breast-feeding-diet#1
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