高儀明
對於減脂來說,下腹部和腰部兩側的脂肪可以說是最難攻克的陣地了。這是因為這這個區域在日常生活中活動相對不多,所以當身體長胖的時候,這個區域最為明顯!
減脂的正確方式是控制得當的飲食熱量攝入與合理安排的運動健身。當這兩方面的工作做的出色,減脂效果就會很棒。但大多朋友就會遇到題主這個問題,脂肪的最後陣地―小腹與側腰。
那麼,我們應該怎麼去做才能解決它?
首先,之前的工作(飲食與訓練)要持之以恆。其次,再來針對這個部位做專項的訓練,去燃燒脂肪。之前說這個部位很少運動導致脂肪堆積,現在就要讓這個部位動起來:
訓練動作我推薦動態訓練與靜態訓練相結合,這樣訓練效果更出色。
動態動作推薦側卷腹、側舉腿、側兩頭起,難度依次提高。目標是利用側腹部發力抬起上半身、下半身、上下身。可根據自己的能力安排動作訓練,每次訓練4-8組,每組20-40次,組間休息30-60秒,每週3-5次訓練。
靜態訓練動作推薦平板支撐和側平板支撐,動作如圖。
安排在每次動態訓練動作之後進行,這會進一步消耗熱量,減少這個部位的脂肪!在動作標準的前提下盡力完成更長時間。
除了針對該區域的針對訓練之外,可以安排更多核心區力量訓練和減脂高效訓練動作,比如健腹輪、單槓舉腿、波比跳等等,這會讓減脂速度如過山車一樣快速。好了,去努力吧!
最後,曬一下側腹訓練王者:人體旗幟!
大囚自重健身
或許,你可能訓練得很刻苦,也一直堅持著正確的飲食,慢慢的你覺得自己的減脂已經能看到成效,瘦了不少,人也精神了很多。身體大部分部分的線條逐漸清晰了起來,但是仍舊有一塊地方,還保留著讓你憎惡的幾層脂肪,那就是你的下腹部和腰兩側。尤其是坐下來的時候那種堆積在一起的感覺,好像一直在提醒你減脂沒有成功,你的脂肪還很多。
你會覺得很挫敗,無所適從,因為你覺得好像不管你多努力,就這一部分的脂肪總是無法消減,那這塊地方的贅肉到底該怎麼減掉呢?
我們都羨慕擁有平坦的小腹和迷人的馬甲線、人魚線,但現實總是殘酷的,僅僅跟著所謂的腹肌撕裂者教學視頻後面做,並不能獲得中意的效果。視頻教學裡千篇一律的卷腹和俯臥撐並不能幫你練出完美的腹肌,因為完美的腹肌不僅包括腹直肌,還有腹內外斜肌。
我們最容易被忽視的部位,其實是腹斜肌,也就是腰部兩側的肉,這裡才是最容易囤積脂肪變成游泳圈的位置。
那我們才能高效地減掉腹部那一層“游泳圈呢”?
首先要明白,以下所有運動的前提,就是你要持續你減脂的進程,降低全身體脂率,也就是鍛鍊之前最好進行必要的有氧運動,讓你的脂肪提前燃燒起來參與到運動中去;體脂高的人並不能單純依靠以下汗水哥推薦的這些動作來減脂,定配合一週3-4次的有氧,每次30-45分鐘以及飲食控制來減去多餘的脂肪,上述都有在堅持,那麼這些力量訓練幫你練出完美肌肉和雕刻出性感曲線。
而我們很多人都喜歡的深蹲和硬拉則是深層腹肌和腹外斜,單這僅僅不夠,我們還需要更針對性的動作來刺激腹斜肌。
腹斜肌分為腹外斜肌和腹內斜肌,動作不宜多簡單高效即可。
一、側臥卷腹
這是卷腹的變式,也是鍛鍊腹外斜肌的最佳選擇,能夠讓你的腹肌變得更加完美。
建議組數:4組 每邊20-30次 組間休息1分鐘
二、俄羅斯轉體
把注意力集中在腰腹,同時腰腹收縮扭動你的身體兩次,直到你的手臂與地面平行,同時呼氣。
建議組數:4組 每邊20次
三、負重體側屈
增加的負重用啞鈴或是裝篩子的礦泉水瓶就能完成,控制好側屈角度和速度
建議組數:4組 每邊20次
四、繩索伐木
雙腿弓步站立,保持腹部收緊,下肢穩定,雙手握住手環,保持手環永遠在胸部正前方,在穩定的情況下旋轉到最大幅度。
建議組數:4組 每邊20次
五、空中自行車
雙手抱頭,空中蹬自行車,瘋狂虐腹,蹬得越猛,瘦得越快。
建議組數:2組 每組45s
當然,還有很多鍛鍊腹斜肌的動作,汗水哥就不一一細表了,
以上介紹的這五個動作要是能練出花來,腹肌也就離你不遠了。
但我們也別忘了至關重要的下腹肌,想要訓練下腹部的一個極好的方式就是多關注你的脊柱和臀部,讓它們也參與其中, 你的訓練會更高效的。
普通的仰臥起坐是難以充分鍛鍊到下腹肌的,那麼我們到底該如何有效鍛鍊
腹肌下部的肌肉呢?別擔心,汗水哥這就教你幾招!下面這些動作,連著做,中間不休息,做完所有動作為一組,
每天根據自己的情況做3-4組,組與組之間可休息1分鐘!
十字交叉15下
垂直襬動15下
外推內縮7下
反向卷腹7下
向上抬腿5下
懸垂舉腿10下
傳遞抱枕5下
夾抱枕外推內縮5下
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汗水俱樂部
站著要比坐著消耗的熱量多3~5倍,比躺著消耗的熱量多10餘倍。許多人習慣於午餐後馬上躺下睡一覺,這樣很容易讓人形成大肚腩。如果要午睡的話,最好是飯後站立半小時左右再睡,能走走更好。對於大多數辦公室一族來說,應該儘量站著做事,如站著吃飯、站著開會、站著辦公、站著坐公交、站著休息聊天等,利用這些機會消耗多餘的熱量是一個很好的方法。
除此之外,有些飲食上的誤區一定要記牢,否則很可能前功盡棄。
1.用大碗吃飯
無論是在家家庭,還是外面,一定要注意盛飯的容器。一項關於對肥胖人的調查顯示,幾乎所有肥胖人都喜歡用大碗用餐。
很多人認為,只有你的碗夠大,才能夠裝更多的菜。殊不知,這就是無法消滅腹部脂肪的罪魁禍道。用大碗就會攝取更多食物,並且囤積在肚子中,它們會轉換成你腰上的脂肪。為了避免這個情形發生,還是選用小盤子或是小碗吃飯,以便於控制你的口腹之慾。
2.經常喝碳酸飲料
你是否覺得每天不喝杯飲食,就會覺得生活中少點什麼嗎?很多人喜歡喝碳酸飲料,不喝就覺得嘴裡少點東西。如果是這樣你就要額外注意自己的身體。根據研究顯示,每天喝一兩罐汽水的人,他的腰圍比不喝汽水的人粗5倍!這個研究根據是因為碳酸飲料中的大量糖分會讓你更想吃東西,所以你會在不知不覺中吃更多。
3.半夜吃東西
吃飽後睡覺,除了腹部容易囤積脂肪,更會有胃食道逆流的危險。
當然吃完晚餐就躺著也會導致這個症狀,為了避免這種狀況發生,飯後至少3小時不要躺下來。如果半夜肚子餓的話可以用水果替代零食滿足你的胃口。
4.愛喝冰飲
這是所有名人明星和模特兒的大忌,絕對不能喝冰的!有很多明星都說自己只喝溫飲。
最後,關於減肥是一個有毅力的事,任何方法都需要堅持,不然是沒有效果的。
茄子營養師
您好,腰腹的贅肉是由於脂肪堆積過多導致的。我們每個人體質,生活習慣和工作習慣不一樣,脂肪易堆積的部位也不一樣。
有的人四肢纖細的,但是腰腹贅肉很多,就是一個很典型的例子。不管是什麼部位的脂肪,都是需要做有氧運動來減脂才能減去局部的贅肉。
關於減脂給您的建議是:
1.經常做有氧運動:慢跑,騎單車,爬樓梯等。每次有氧時間建議檢查20-45分鐘哦。
2.接觸力量訓練:經常進行力量訓練,可以提高基礎代謝,加快脂肪消耗的速度哦。還可以變成瘦體重,避免反彈哦。
3.清淡飲食:避免攝入高油高鹽高熱量的食物。這對於大多數人來說很難做到,但是卻是十分重要的。
4.多喝水:多喝水可以增加飽腹感,同時可以加快新城代謝,加快脂肪的消耗。
5.不要熬夜:熬夜會讓人精神疲憊,自制力也下降,容易暴飲暴食,造成體重的增加。
同時您也可以做一些腹部訓練,讓腹部變得緊緻,顯得腰更細哦
卷腹
3組,每組12-15次
懸垂提膝
2-3組,每組做到力竭
坐姿轉體
3組,每組20次
仰臥腿舉
3組,每組10-15次
懸垂L型腿舉
3-4組,每組到力竭
負重團身卷腹
3-4組,每組10-12次
繩索伐木式轉體
3-4組,每組左右各15次
TRX卷腹
3-4組,每組做到力竭
懸空仰臥起坐
4-5組,每組18-20次
懸垂轉胯
4-5組,每組做到力竭
賽普健身學院官方賬號
用所有雙腿參與的腹部訓練收下腹,用側支撐類訓練收腰兩側贅肉
第一部分:有贅肉就要減肥
這一點沒什麼可以商量的,身上有贅肉,就是需要減肥。
我們人體脂肪的分佈不是自己可以拿主意的,脂肪從哪裡開始減少,也不是我們自己可以控制的,我們能做的就是認真減肥,讓身體自行減少全身的脂肪。
你把脂肪想象成由政府統一調配的軍需物資就好理解了,地方上不能進行局部增減。
所以在下腹和腰兩側的贅肉,如果想徹底消除,最有效的方法,還是要整體減肥。
但是,我們通過訓練,可以在視覺和感覺上減少這些地方的脂肪存在量,就是看上去很美。
第二部分:幾乎所有雙腿參與的腹部訓練動作,都會幫助你收緊小腹
雙腿和我們的腹部,在肌肉和筋膜層面上是有連接的。你可以試一下,在站立的時候,吐氣抬起一條腿,會發現抬起的同側腿的那一邊的腹部,也會收緊。
這就是說,雙腿在抬起來的時候,是可以刺激到腹部的。以下動作比較適合剛剛開始練習的同學。
當然還有最高效的動作。如下圖:
平抬腿
這套動作對下腹的刺激可以頂替上面所有動作,因為在懸垂狀態下,你就是想把動作做得不標準了也很難。
但是強度太大,需要提前有身體準備。先練上面,慢慢再嘗試平抬腿。
第三部分.腰兩側的贅肉如何消除
這種情況可能可能才是你真正關心的,不是很胖,體脂率估計在25%左右(家用體脂秤),基本上合理的搭配衣服,不會顯胖。但是穿緊身衣服的時候,特別短小款的T恤,肚臍向外,腰部兩側就會有脂肪被擠出來。
訓練的話,不是單純的仰臥起坐或者平板支撐,而是主要強化腹內外斜肌,讓腹部也就是腰,從兩側向中間收緊。
訓練順序是這樣的:
第一步:平板支撐(讓腹部從深層就開始收緊)
第二步:各種各樣的側支撐練習
這裡不推薦進行側腹的動態訓練,側腹存在的主要作用就是穩定軀幹和扭轉,不是進行側彎,沒必要通過側彎練習來訓練側腹,過多的側彎訓練,反而容易讓側腹的肌肉突出來。
第三步:各種涉及到側腹的訓練
除了側支撐,側提膝和轉體的訓練動作同樣可以刺激到側腹。
James振龍減脂
很多人都有這樣的感受,明明自己不是個胖子,卻有個肥嘟嘟的肚子,明明看起來很瘦,肚子上卻有一圈贅肉。
有句話叫做減肥先減胸,長胖先長肚。在你的四肢還沒有察覺的時候,變胖的第一步就是肚子先鼓起來,為什麼會這樣呢?
其實人體的脂肪分配順序是有規律的:血液內臟腰腹臀四肢面部。其中,血液、內臟、腰腹的脂肪都是影響肚子大小的原因。
所以,當體內脂肪過剩堆積時,第一個外在表現就是肚子!女性身體中約有40%45%的脂肪,
其中5%10%就屬於腹部脂肪。腹部脂肪,一部分是外部贅肉,一部分是內臟脂肪。內臟脂肪造成的肚子變大,稱為腹型肥胖。
腹型肥胖的形成,和飲食生活習慣關聯很大。如愛吃高脂肪、高鹽食物的人,多餘的食物在代謝循環後以能量的形式儲存在脂肪細胞裡,但當細胞存到極限,就沉積到器官中,像脂肪肝就是脂肪細胞沉積到肝臟中。
因此,控制能量、熱量的攝入就很重要,如蛋白質、脂肪、碳水化合物等的攝入就應減少。
腹型肥胖的人,平時應增加蔬菜水果的攝入量,蔬菜水果的熱量低,脂肪低,富含膳食纖維,對於降脂有幫助。
另外,上班族的通病就是長時間坐著,缺乏運動,很容易堆積脂肪在腹部的位置,而腹部脂肪屬於深層脂肪,要有效解決,就需要多方面的配合運動。
接下來就跟大家分享一組瘦腹部的動作,每天練一練,小肚腩慢慢就消失了。
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coco塑形
隨性的薇薇
下腹部與腰兩側的贅肉,該如何減 ?
這個問題,可以說是一大“疑難雜症”,或者說各有各的愁,
鍛鍊方式與動作也就那麼幾樣(換湯不換藥)
——持續有氧運動、控制飲食、適量力量鍛鍊(有些叫塑形);
但總的來說,還是沒有【持續】減脂(減脂不到位)。
(圖片源於網絡)
由於人體原因,本身腹部腰部位於人體中段,容易脂肪堆積
再加上不良習慣(久坐、吃完飯直接躺坐椅、飲食熱量高、缺乏運動)
久而久之,從前的腰部由性感小天使(性感並不一定就是瘦),
早已長成“安全”的游泳圈;
(圖片源於網絡)
腹部,腰間
平常我們的鍛鍊腹部動作——卷腹,腿部與地面接觸的,
多數針對腹肌的中上部,而針對下腹腰,我們可以多做一些
(圖片源於網絡)
腳腿離開地面
用腿部牽引腰部的動作+腹肌外側的動作
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腹肌外側
(圖片源於網絡)
腰兩側
(圖片源於)
抬腿腳,牽引腹肌
(圖片源於網絡)
當然,只做這些動作,而不增加有氧運動
腹腰部也是瘦不下來的:腹部鍛鍊是把原有的腹肌,增粗增大,變得更有型
增加肌肉量,從而提高代謝,助力於有氧減脂;
對於減掉腹部腰部的更多贅肉,前期大頭還是在於持續保持有氧運動;
(圖片源於網絡)
也因為,減脂是全身性的,局部效果太差;
持續有氧運動過程中,平常也要控制飲食(避免高熱量),
另外,減腹部腰部贅肉,不要只侷限於腰腹的力量鍛鍊,
全身性參與力量型鍛鍊,更利於熱量的消耗,與型體的塑造(長久不反彈的維持)
舉例:
一個肥胖的人(脂肪全身性),有氧➕無氧運動,減肥前期,有氧會為主,
慢慢的肥肉變少,力量運動會成為主導,
增加肌肉量,來消耗、與保持一個比較有型的體態;
後期多做力量鍛鍊,也可避免,局部贅肉的困擾;
(圖片源於網絡)
個人觀點,仁者見仁智者見智。
更多健身內容,關注一下——書上沒有說;
健身與思想,有型有趣有態度
書上沒有說
這個問題我個人是最有回答權的,因為我就是剛剛減肥成功的,所以看到這個問題就迫不及待的點了進來,把我的減肥經驗分享給朋友們,希望朋友們都可以成功減肥。
(這張圖是我減肥前後的對比圖)
首先我說一下我個人的基本情況及身體肥胖狀況,我29歲,是一個3歲寶寶的媽媽,體重126斤(沒減之前),身高是155cm,我的體重雖然不是最肥胖的,但是也屬於偏胖型的。
想要知道自己的體重是不是標準的,可以用以下這個公式來計算:
成年男性理想體重(kg)=[身高(cm)-100]×0.9
成年女性理想體重(kg)=[身高(cm)-100]×0.85
為了讓自己減肥有動力,我專門跑到商場裡給自己買了一套價值不菲的游泳衣,天天掛在鏡子旁邊,激勵自己。
(這個圖是減肥後拍的,減肥前根本就穿不進去)
我是一名嗜肉如命的吃貨,因此想要完全通過控制飲食來減肥成功肯定是不可能的,必須運動+飲食結合著來。
我給自己的飲食安排如下:
1、早飯:
一個小紫薯(大約70g),一個白水煮蛋,一點點涼拌青菜(不放油只放鹽),一小碗黑豆小米粥;
為了飲食更豐富,紫薯有時候會替換成南瓜,青菜有時候是小菠菜,有時是油菜,反正菜市場的綠葉菜我都會買來吃;有時候煮粥的黑豆會換成紅豆;
2、午飯:
自從下決心減肥後我就從家自己帶飯了(我是上班族寶媽),雖然麻煩些,但是熱量攝入的確實比吃外賣少的多。
主食是藜麥飯(100g),8片醬牛肉(也是自己提前燉好的),藕片大約有80g左右,西蘭花50g,圓白菜大約60g.
有時候牛肉會換成雞肉,青菜會替換成其他的,需要說明的一點是,所有青菜都是用清水煮熟,放鹽和少量亞麻籽油調味的。
我每天在下午4點左右的時候還會給自己準備一小把乾果和一個水果。
3、晚飯:
各種青菜亂煮一份,8只蝦仁,酸奶一個,半個玉米。
晚飯照樣是各種蔬菜煮一下然後什麼調味料都不放,只放蝦皮調味,因為蝦皮很鹹的,所以放到青菜裡面不會覺得淡。
有時候我也會吃一小份速凍水餃(10個),水餃就是超市賣的速凍水餃,不過是素餡的。
說完飲食後,再跟大家說說運動。
因為我是上班族,運動的時間並不是很多。
每週二、週四、週六早上跑步(慢跑)半小時。
早上一睜眼,刷完牙後喝一杯蜂蜜水就開始跑。
說一下為什麼要喝蜂蜜水,蜂蜜水含有一定的能量,我怕空腹跑會產生低血糖,再一個原因就是蜂蜜水可以潤腸,有促進排便的作用。每次跑完我都會準時排便,非常好。
每天晚上睡覺前,會在室內做一個小時的局部運動,就是專門針對瘦腰和肚子的運動。
1、虐腹4組,每組20個;
2、半躺高抬腿4組,每組20個;
3、深蹲4組,每組20個(深蹲不僅提臀,瘦大腿的效果也非常好)
4、平板支撐4次,每次堅持3分鐘(剛開始的時候只能堅持1分鐘,練到最後都可以堅持10分鐘了)
5、站立高抬腿4組,每組20個
6、小鳥飛4組,每組堅持3分鐘(打開雙臂,像小鳥那樣展翅飛翔的動作,瘦胳膊的效果很好)
就像這樣我堅持到第二個月的時候,體重開始下降,腿和腰上的贅肉明顯少了,我現在堅持了5個月了,在朋友們的建議下,運動的時候又加入了啞鈴,現在腹部已經有了淺淺的馬甲線。
希望我的回答能幫助到要減肥的朋友。
查悅生活
人類的下腹部和腰兩側最容易堆積脂肪,這一點不分人種,無可避免。
而好消息是:
一旦開始減脂,這裡的脂肪也是最容易被減去的,肉眼可見。
想要減肥,比運動更重要的是改變讓你發胖的飲食習慣:
- 不吃深加工的碳水化合物,包括去除了糠皮、胚芽的大米,更包括麵粉製品。可以選擇糙米,但是一定要提前浸泡一晚上,去除糙米中的植酸。
- 每日營養搭配:蛋白質:碳水化合物:脂肪=4:3:1.3;每隔4小時吃一餐,每餐都要有豆類;早餐也要有20克以上蛋白質攝入,一醒來越早吃越好。選擇營養成分豐富的天然食物。
- 只喝白水或者不含糖、不含奶的茶水、咖啡;不喝牛奶,牛奶中的乳糖也是簡單碳水;每天飲水2-3升。
- 不吃果糖含量高的水果,果糖最容易轉化為甘油磷酸酯,再轉化為甘油三酸酯,最後轉化為脂肪堆積。水果只吃牛油果、西紅柿。果汁也不能喝。
- 每週選一天,忘記以上4條,想怎麼吃就怎麼吃,給自己的身體吃【欺騙餐】,讓身體保持高新陳代謝。男生如果願意,可以一週只吃一餐欺騙餐。欺騙餐的要點是:高碳水,滿足自己吃“糖”的慾望。
這樣的飲食堅持4周,你肯定能衣服小兩個碼。
馬上就要過年了,新衣服買了嗎?