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“克服飢餓感”應該是每個糖尿病朋友或者減肥人群躲不開的難題。餓得抓耳撓腮時，總忍不住抱怨：得了糖尿病實在是苦，吃什麼都忐忑，難道餘生就要這樣度過？一想到這些，對飲食戒律的恐懼甚至都要大過病情本身了。
其實，這樣的擔心是完全不必要的，飢餓感不會伴隨人的一生，只要堅持一段時間，胃腸道會自動做出調整，逐步適應新的食量。這個過程，短的話只需要2周左右，長則2-3個月。
- 另外，就是選擇食物的竅門了，如何在限定的熱量範圍內，想辦法讓自己吃飽、吃好。
您認為的吃多了，是數量種類多還是熱量多？
這個問題很重要，一定要弄清楚。舉個例子：食譜二是我某位客戶的三餐，這應該是很多朋友的日常飲食吧；從數量和食物種類來看，用他自己的話就是“實在不能再減，已經很少很少了”，但現實殘酷，血糖始終沒控制。
瞭解他的情況後，我擬了個7天食譜，因為中午只能吃外賣，所以只能調整早晚餐。剛開始，他對這些小小的改動非常懷疑，而且食材種類這麼多，真得可以嗎？
食譜一看似多（種類）、吃得飽（飽腹感強），可熱量卻很合適，與你的適宜攝入量1600千卡是接近的，其它營養成分也在正負90%之內，合格。
- 食譜二數量少，但熱量超標、很多營養成分也沒達到推薦量，簡單講就是：“營養素密度太低，過於精製而且太油膩“；所以不利於減肥和血糖、血脂控制，也容易飢餓。
聽完分析，他茅塞頓開，原來自己對“多少”這個詞的概念理解有誤。
如何獲得飽腹感
1、多選擇低熱量、低GI的食品：全穀物、薯類雜豆、蔬菜菌藻類。
2、少吃精製碳水化合物的零食點心，比如餅乾100克有400多卡熱量、吃後還不頂餓；一個蘋果200克才100多卡，還有較強的飽感。
3、吃有嚼頭、稍微費力的食物：帶骨的肉、帶刺的魚，這些能讓進食速度放慢的同時還能增強飽腹感：因為反覆咀嚼可以刺激飽感中樞。
唯唯健康
糖尿病人容易感到餓，但是吃多了又怕血糖高，怎麼辦？
解決過程有點長，希望耐心看完。
那麼糖尿病患者飢一餐飽一餐就會導致血糖不穩定，這個大家已經知道了。先思考兩個問題：
什麼是進食的量？
什麼是進食的質呢？
所謂量，就是吃了多少，比如晚餐米飯吃了多少克？比如，米飯100克，可以產生116Kcal熱量，一般一碗米飯約為232Kcal熱量。
一個理想體重50公斤成人，每日需要熱量25-35Kcal/Kg約為1500Kcal（非體力勞動者），分到三餐4：3：3。
那麼，比如午餐，熱量約為450Kcal，一碗米飯幾乎佔了一半，顯然，一碗米飯是吃不飽的，怎麼辦呢？
再來吃菜，吃什麼菜呢？我們來看看進食的“質”。
我們理想的一餐怎麼搭配呢？
主要的三大類能量來源，碳水化物，脂肪，蛋白，各佔多少比重呢，碳水化物：脂肪：蛋白=5：2：3。
怎麼理解這個比例？這個比例是熱量佔比，比如一碗米飯佔了午餐目標熱量的一半，剩下的一半怎麼分配，菜裡的油，已經很多，所以不需再另外增加脂肪類食物。
剩下的就是蛋白質了，拿雞蛋來說，一個雞蛋約為50克，約提供76Kcal 熱量。豬瘦肉，100克，熱量約為143Kcal。
一碗米飯+一個雞蛋+100克瘦肉，總熱量約為：232+76+143=451Kcal。這三種就滿足了午餐的目標熱量。
但是有誰能吃這一點就能吃飽？
怎麼解決飽腹感？
加蔬菜，膳食纖維，用蔬菜和膳食纖維替代肉類。
大白菜100克，熱量約為18Kcal
白蘿蔔100克，熱量約為23Kcal
番茄100克，20Kcal
黃瓜100克，16Kcal
溼木耳100克，27Kcal
西蘭花100克，36Kcal
一顆西蘭花，中等重量的，約能提供104Kcal熱量。
一根大黃瓜，約提供29Kcal熱量。一盤黃瓜（2根），約能提供60Kcal。
一個人單獨吃一盤西蘭花，一盤黃瓜，加一個雞蛋，加一碗米飯，熱量是多少呢？
104+60+76+232=472Kcal。
上面的兩盤菜使用的油，也就是脂肪，所能產生的熱量，還沒有計算。
這麼多東西吃到胃裡，肚子脹不脹？還餓不餓？熱量並沒有超，血糖也會平穩。
膳食纖維含量多，消化吸收轉化為葡萄糖速度慢，所以不會吃完飯一會就餓了。
上面所述，囉嗦繁瑣，希望你能耐心看完，這個是制定健康營養食譜的一個流程，也是解決糖尿病患者總是感覺餓的一個很好的方法。
至於很多地方提倡的加餐，如果不會計算食物熱卡，沒有目標熱卡這個概念，要麼解決的餓的問題，但是血糖不滿意，要麼血糖滿意了，卻總是飢腸轆轆。
需要食物熱量表，食物血糖表的朋友，私信我，關鍵詞“食物血糖”， “食物熱量”。
重症醫生康駿朋
很多糖友為了使餐後血糖平穩，就會吃的很少，導致自己經常處於飢餓的狀態。
這樣其實不僅對血糖平穩幫助不大，還可能讓自身營養不良！
我們來看下，如何判斷自己吃多少呢？
1. 我們要判斷自己每天的攝入量是否符合自身的需求。三大產能營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）是否符合糖尿病營養指南上的要求。其中：碳水化合物供能比45％－60%，脂類供能比25%－35%，蛋白質供能比15%－20%。
2. 如果您一天飲食安排總體上沒有問題的話，您加餐的食物建議選擇
低能量密度的食物。按照能量密度把食物劃分：
第一類：“非常低密度食物”，包括非澱粉類蔬菜、脫脂牛奶；
第二類：“低密度食物”，包括澱粉類蔬菜、水果、穀物、早餐麥片、低脂肉類、豆類和低脂菜餚；
第三類：“中等密度食物”，包括肉類、奶酪、披薩、薯條、沙拉醬、麵包、冰淇淋和蛋糕；
第四類：“高密度食物”，包括餅乾、薯片、巧克力糖果、堅果、黃油和油脂。
建議多吃第一類和第二類，控制第三類食物，並限制第四類食物。
3. 如果大家還是不知道怎麼用，那我就結合血糖，給大家一些實用的加餐小案例：
（1） 血糖＞7mmol/L，但是有飢餓感，該加什麼？
應該吃一些含碳水化合物少的食物：黃瓜、番茄、蓮霧、雪蓮果等，建議100克的量。
（2） 血糖在3.9-7mmol/L,可以吃什麼？
可以吃一些碳水化合物含量在10克以內的食物：100克水果、200毫升脫脂牛奶、10克堅果、20克豆腐乾等。
（3）血糖低於3.9mmol/L，可以吃什麼？
建議吃一些快速升糖的食物 ：葡萄糖片、蜂蜜等，每5克碳水化合物大約升高1mmol/L血糖。等血糖上升到正常範圍，就可以按照上面的要求進行加餐。
希望上面加餐的小竅門，能在緩解大家飢餓感的同時，我們的血糖也可以棒棒噠。
以上答案由微糖註冊營養師宋明月老師提供
大家有調糖的營養和運動問題的話，可以找我們的宋老師哦~
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微笑面對糖尿病
糖尿病患者在控制飲食的過程中都會有一個同感：時常會出現讓患者備受困擾的飢餓感，想吃又不敢吃！瞭解自身的飢餓感、選擇科學健康的飲食是每位糖尿病人當務之急。
一、瞭解飢餓感
（一）、先認識一下糖尿病。糖尿病是由多種病因引起的、以慢性高血糖為特徵的代謝紊亂性疾病。其基本病理為胰島素分泌絕對與相對不足，或（和）作用缺陷，引起碳水化合物、脂肪、蛋白質、水、電解質的代謝異常。臨床上可表現為“三多一少”等症狀，久病可引起身體多個系統、多臟器的損害，嚴重時還可危急生命。如能及早採取措施，控制病情，又可明顯減少併發症，改善生活質量，延長生命。世界衛生組織將糖尿病分為：1型糖尿病、2型糖尿病、妊娠糖尿病、其他類型糖尿病。2型糖尿病多發於中老年人，約佔我國糖尿病患者的90%-95%。
（二）、糖尿病“三多一少”的產生
1、高血糖、糖尿多尿：胰島素絕對或相對缺乏，血糖濃度增高，超過腎糖閾值、導致尿糖、尿滲透壓升高，進而引起滲透性利尿，腎小管重吸收水減少，尿量和尿次數增多。
2、口渴多飲：由於尿量增加，加上高血糖引起的高血漿滲透壓，導致細胞內水分減少，刺激大腦口渴中樞的滲透壓感受器，使患者產生強烈的口渴感，從而多飲。
3、飢餓感、多食及體重減輕：由於胰島素缺乏，機體從正常時胰島素促使的合成代謝轉向分解代謝，大量葡萄糖（能源物質）由腎臟排出，造成體內可利用的能量缺乏，患者常常感到飢餓、思食。加上高血糖刺激胰島素分泌亦可引起食慾亢進、多食，飲食量較以前明顯增多而仍然不能飽腹感，或者明顯超過同年齡、同性別、同體力活動者。此外，由於糖不能被充分利用，機體動員肌肉與脂肪，靠分解脂肪和蛋白質來提供熱能，造成脂肪和蛋白質分解代謝加速，同時機體又得不到足夠的能量補充，引起能量負平衡，患者就逐漸消瘦，並常感疲乏無力，兒童則表現為生長髮育不良。
二、飢餓感產生該如何面對？
（一）、正確認識“飢餓感”很多糖尿病患者常常認為“飢餓感就是低血糖？”其實不一定。常說的“血糖低”可分為：低血糖症、低血糖反應和低血糖。
低血糖反應：低血糖反應又叫反應性低血糖，出現低血糖的症狀：主要表現為發作性的心慌、出汗、乏力，有"不由自主"感，並多在餐後2-4小時發生，但檢測時血糖並未低於2.8 mmol/L。
低血糖：這種情況則跟低血糖反應正好相反，檢測血糖低於2.8 mmol/L，而不一定有症狀的出現。這種“沒有症狀”僅僅是因為神經系統“不敏感”所引起的，危害更大。
此外，還有些病人由於胰島素絕對缺乏或者胰島素抵抗，葡萄糖不能被機體消化利用，儘管血糖很高，患者同樣也會出現飢餓感。
（二）、正確對待飢餓感。
同樣的飢餓感，血糖水平是不一樣的，對待的方法更是不同。不能不顧血糖高或低盲目進食，選對時機與方式，只有真正低血糖時，進食才能“對症下藥”，在日常中要正確區別對待：
1、糖尿病患者一旦出現飢餓感，懷疑自己低血糖時，有條件檢測一下血糖再做決斷，搞清楚是“真的低血糖”還是“由於血糖向下大幅波動所造成的飢餓感”。
1、吃、動平衡，合理用藥，控制血糖，達到或維持健康體重。控制腰圍，預防腹型肥胖，合理飲食，預防營養不良。規律運動，以有氧運動為主，每週至少 3 次，每次不少於 20 分鐘。
2、主食定量，粗細搭配，全穀物、雜豆類佔1/3。選擇血糖指數低的主食。
3、多吃蔬菜、水果適量，種類、顏色要多樣，深深色蔬菜佔 1/2 以上，儘量吃血糖生成指數低的水果。
4、常吃魚禽，蛋類和畜肉適量，同時減少肥肉攝入，限制醃製、烘烤、煙燻等加工肉類製品的攝入。
5、奶類豆類天天有，零食加餐合理選擇，保證每日 300 克液態奶或奶製品的攝入；重視大豆類及其製品的攝入；零食加餐可選擇少許堅果。
6、清淡飲食，足量飲水，限制飲酒烹調注意少油少鹽。每天烹調油 25～30 克，食鹽用量不超過 6 克；飲料可選淡茶與咖啡；不推薦糖尿病患者飲酒。
7、定時定量，細嚼慢嚥；改變進餐順序，先吃蔬菜、再吃肉類、最後吃主食。
8、注重自我管理，包括飲食控制、規律鍛鍊、遵醫囑用藥、監測血糖、足部護理以及高低血糖預防和處理等六方面的自我管理；定期接受個體化營養指導。
無論是哪種類型的糖尿病患者，都需要正確控制飲食。均衡合理的膳食，可以幫助糖尿病人減輕胰島負擔、糾正代謝紊亂、控制體重範圍，從而達到有效控糖的目的。
參考文獻：
[1] 中國營養學會.中國糖尿病膳食指南（2017） 中國營養學會官網
[2] 焦廣宇 蔣卓勤主編，臨床營養學（第三版） 人民衛生出版社. 2015
[3] 醫學界內分泌頻道
[5] 葛可佑主編，中國營養師培訓教材，人民衛生出版社.2016
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[7] 楊月欣，李寧.營養功能成分應用指南[M]. 北京大學醫學出版社.2011
茄子營養師
“糖尿病人容易感到餓，但是吃多了又怕血糖高。”這確實是常常困擾糖尿病人的大問題。
解決這個問題需要以下三點：
1.定時、少量多次進餐模式
對於糖尿病人來說，少食多餐為宜，故全天能量控制合理的範圍內（體重穩定）宜實行3+1或3+2進餐模式。即三餐一點（三個主餐和一個加餐）或三餐二點式（三個主餐和二個加餐）進餐模式。
2.食物搭配粗糙些
在餐食中增加膳食纖維類食物的比例，即增加五穀雜糧、雜豆、蔬菜、大豆和水果的比例，同時食物烹調時間不要過長，食物過於煮爛（越爛呼的食物升糖指數越高）。
膳食纖維可以增加飽腹感，同時還可以延長食物在胃中排空時間，從而減少飢餓感。同時這類食物又都是低升糖指數（GI）食物，對穩定血糖有利。
3.餐餐都有蛋白質類食物
所謂蛋白質類食物是指魚、肉、蛋、奶、大豆及大豆製品等優質蛋白質食物。
搭配這類食物可以使整餐食物的升糖指數（GI）降低。同時，這類食物在胃中的排空時間也較長。也是比較抗飢餓的食物。
加餐食物的選擇：
可將奶類、水果、堅果、或生食的蔬菜做為加餐食物，一來這類食物營養豐富，可為機體及時補充維生素和礦物質（對於糖友來說由於代謝紊亂，常常會導致這些營養物質吸收效果差而造成機體缺乏），二來方便食用，即時在工作崗位也可以。三來這食物能量營養控制，不太會影響全天的能量攝入。
【小貼士】平時口袋中可以備點糖果或小包裝的餅乾，以防飢餓時產生低血糖，嚴重中會出現酮症酸中毒，以致會有生命危害。這時只有有一口碳水類食物即可解決大問題。
副船長~劉筱慧（國家二級公共營養師 大連營養師俱樂部培訓部講師 王興國營養師特訓班四期班主任 營養科普寫作者）
營養海賊團
糖尿病人出現飢餓感可能是出現了低血糖，低血糖的原因是糖尿病人胰島功能異常，胰島素釋放紊亂，導致強烈的飢餓感、頭暈、眼花、心悸、四肢無力等低血糖症狀。低血糖症狀同時還伴隨情緒煩躁、語誤等情緒反應，嚴重的甚至導致低血糖性昏迷，所以低血糖是危害糖尿病人健康的高危併發症。那麼糖尿病人要怎麼做才能避免飢餓，預防低血糖呢？
定時吃飯
糖尿病人每天必須按時吃飯，吃飯時間提前或延後不能超過30分鐘。例如每天7:00吃早餐，那麼每天無論什麼原因，都要準時吃早餐，如果早晨起床晚，7:30以後吃早餐，延時超過30分鐘，那麼胰島素分泌高峰和血糖高峰不匹配，就容易出現低血糖。
主食定量
糖尿病人要按醫生或營養師的建議，固定每餐的主食量，不吃過量。遇到自己喜歡吃的飯菜，就要剋制自己，不多吃主食；更不能因為擔心出現低血糖，而多吃主食。增加胰島負擔的、飢一頓飽一頓的進食方式，也是導致胰島素釋放不穩定，血糖忽高忽低的因素。
固定加餐
兩餐中間吃一次加餐，每天吃5-6餐，是穩定血糖、預防低血糖的一個重要進食方法。加餐要選擇富含營養的食物，而不是高熱量的食物，糖尿病人適宜選擇牛奶、酸奶、蘋果、柑橘等中或低生糖指數的水果，每天吃150-200克。加餐不僅補充了少食的正餐裡不足的蛋白質、碳水化合物，維生素等營養素，也能減輕胰島負擔，穩定血糖釋放，有效預防低血糖發生。
隨身兩件“寶”
糖尿病人預防飢餓性低血糖除以上“三定”飲食方法外，平時衣服兜或隨身揹包裡要有兩件“寶”：快速生糖的水果糖塊或小瓶含糖飲料，以及穩定血糖的獨立小包裝麵包、餅乾。糖尿病人如果出現飢餓感、頭暈等低血糖症狀後，要立即停止活動，馬上吃隨身帶的糖塊或喝含糖飲料，飢餓感或頭暈等症狀緩解後，再吃點麵包、餅乾，讓血糖平穩。
孫玉紅
副主任護師
二級公共營養師
二級心理諮詢師
中疾控婦幼保健中心第九期母乳餵養諮詢師
哈爾濱市護理學會社區護理專業委員會委員
營養百事通
最好的辦法是低能量、低升糖指數、飽腹感好的食物。或者阻斷一部分糖分的吸收。
一、幾乎沒有能量的食物
魔芋精粉產品。這類產品幾乎沒有能量。但飽腹感好，可以在飯間一起吃，也可以用於加餐。
二、能量低，飽腹感好的食物代替一部分正常飲食中能量高的食物
薯類代替部分細糧。相同能量的薯類，體積比細糧大很多。
大量蔬菜代替部分細糧。蔬菜中選擇能量較低的蔬菜
代餐產品。飽腹感好，能量低。
三、用飽腹感好的蛋白類食物代替部分主食
純瘦肉、蛋白能量不低，但是飽腹感很好，可以很好的降低主食的攝入。
四、阻斷部分糖分的吸收
阿拉伯糖可以很好的阻斷雙糖的吸收，每頓飯3g-5g即可。這樣可以讓不餓肚子。也能很好的控制血糖。
要想避免飢餓感，又保證血糖平穩，糖友們需要做到這4點，就能保證您的餐後血糖平穩，還不用餓肚子！
1.食物總量和種類可以多，但總熱量不要多
即少選擇熱量密度高的食物，多選擇熱量密度低的食物。
熱量密度比較高的食物有：精白米麵及其製品、油炸食物、肥肉、動物皮等。
熱量密度比較低的食物有：蔬菜、全穀物、雜豆、薯類等。
2.增加富含蛋白質和膳食纖維的食物
一餐中適量增加蛋白質和膳食纖維的含量，有利於平穩餐後血糖，並且很抗餓！
富含蛋白質的食物有：肉蛋類、豆類及豆製品等。
富含膳食纖維的食物有：全穀物、雜豆類、蔬菜和水果。
3.少吃多餐
把一餐中的部分食物拿出來放在兩餐之間吃，既有利於血糖的平穩，又不會讓你在下一餐之前飢腸轆轆。
4.嘗試改變慣有的吃飯順序
吃主食之前先吃一些蔬菜或富含蛋白質的食物。
說到這裡，不知道各位糖友們是否明白了。但還是要提醒各位的是，飲食要配合運動、用藥、監測等其他方式才能達到最好的控糖效果！
糖人健康網
如果糖尿病朋友平時容易餓又怕吃其他東西會影響血糖的話可以選擇一些飽腹感較強，而熱量不高，低脂低油的食物。
少食多餐
對於糖尿病朋友來說，少食多餐是十分有效的一種平穩血糖而且可以解決肚子容易餓的情況的方法，每天熱量總量不變，但每一頓少吃一些，次數增加一些，不至造成肚子餓又不敢吃東西的情況，而且每一段由於攝入食物不多，血糖的穩定性也會更好。
選擇膳食纖維豐富的食物
膳食纖維的功能對於糖尿病，三高人群來說是十分有利的，水溶性膳食纖維可以吸水增加食物體積，軟化食物，可以增加飽腹效果，而不溶性膳食纖維也可以減緩食物的消化速度，增加飽腹感，讓人不會容易餓，而且還能平穩血糖。糖尿病朋友可以在日常主食中加入粗雜糧、雜豆、薯類代替部分主食，增加蔬菜比例，不僅可以增加飽腹效果，還可以增加食物的多樣性，而且最重要的是可以平穩血糖。
減少精緻食物、零食、點心的攝入
精緻食物消化快，不容易在胃裡停留，而且吸收快，容易讓血糖飆升，另外，零食、點心中也會添加其他蔗糖類物質，不僅沒有飽腹效果，而且還容易讓血糖波動較大。另外，糖尿病朋友可以加入堅果攝入，堅果中膳食纖維也很豐富，並且富含不飽和脂肪酸，不僅能夠預防低血糖，還能補充營養。
只有營養師知道
本人就是一名糖尿病患者，每天一次10個單位長效胰島素，三次口服藥，早晚各一粒500毫克的二甲雙胍，加飯前一粒阿卡波糖，現在血糖控制得還行，餐前5-7，餐後兩小時6-8，醫生說還行。兩年了，還沒出現併發證，體重174cm，80kg，稍微有點胖，最重時90kg，減了10kg。
最初發現時，住了一次院，血糖降下來控制住，出院後也沒有控制飲食，一樣大吃嗨吃，半年後血糖空腹達到15,三多症狀很明顯，再次住院，才認真考慮怎麼對付糖尿病.收集有關糖尿病的資料，歷史，還有成功控制糖尿病的病例。並制定了幾條強制性的措施，效果不錯，現分享給大家：
1、管住嘴，老生常談，米飯定量，吃多少，以餐前空腹和餐後兩小時血糖測定為標準，控制飲食餓是最難受的，有時餓的感覺要命，可以餐中多吃蔬菜，豆類，適量吃肉，經過一段時間，就會習慣這種感覺，餓不是那麼要命，並且管住嘴後體重下降走路也一陣輕鬆。
2、運動，運動的好處很多，這裡就不詳細說明了，我是每天晚飯後走路一小時，比散步稍快，這個習慣鐵打不動。我經常運動前和運動後測血糖，發現走路1小時後血糖能降0.5-1.5。本人還發展了一個新愛好，每天打30分鐘的太極拳，別說，感覺很好，打後周身熱氣騰騰，神清氣爽，很有勁感覺，大家也可以一試。
3、生活要規律，不熬夜，不過度勞累，思想懶散一些，我感覺就像正常人生活一樣。
最好糖尿病能儘快攻克。
