練腹肌最好的方法是什麼？

阿里瓦

很多人對腹部訓練還停留在小學體育測試的仰臥起坐項目上，事實上仰臥起坐主要鍛鍊的是髂腰肌，對腹肌的鍛鍊效果有限，長期練下去有可能引起骨盆前傾和側傾，另外很多人仰臥起坐的時候雙手抱頭，使勁的抱頭，導致頸椎受傷，美軍早早的就將仰臥起坐剔除出訓練項目，取而代之的是卷腹動作。

之前的回答中已經列舉了骨盆前傾可能會會帶來一系列的身體問題，感興趣的朋友可以移步痩魚其他的回答中瞭解，最後強調一遍：珍愛生命，遠離仰臥起坐。

下面上動作：

1. 繩索卷腹/器械卷腹
   可以用龍門架做繩索卷腹，也可以用專門的卷腹器械。練中上腹。
2. 懸垂舉腿/懸垂抬膝
   如果做不了懸垂舉腿可以抬膝。練中下腹。加入轉體之後的舉腿可以更好的刺激側腹
3. 滾輪 可以用槓鈴，也可以用健腹輪。初期可以用膝蓋觸地，後期用腳觸地。練中下腹。
4. 仰臥舉腿＋屈膝提腿 這兩個動作建議放在一起做。前半程仰臥舉腿，後半程屈膝提腿。舉腿也可以換成單腿舉腿，強度更大。練中下腹。
5. 單側平板支撐 利用負重更好的刺激側腹
6. 側卷腹 可以用健身球，或者直接趴在地上也可以。練側腹。
7. 側腹/啞鈴繩索卷腹沒有龍門架可以換成啞鈴或槓鈴片負重。練側腹。
8. 繩索側拉 /啞鈴轉體
   如果沒有龍門架可以換成啞鈴轉體或槓鈴轉體。注意靠腹肌發力轉體，不要讓手臂參與進來。
9. V字兩頭起 對上下腹刺激都很完美。
10. 最後，平板支撐 腳踩啞鈴對核心訓練效果更好。前期可以不踩啞鈴。練深層腹橫肌。

訓練過程中務必要注意，腹部肌肉的耐力極強，短時間內之內就適應了訓練強度。所以，鍛鍊腹部應該經常更換動作，不要給腹肌一點適應的機會。此外腹部恢復時間很短，每天都練都沒有問題。最後如果你想有搓衣板腹肌，上面除了練習上面提到的動作之外，要注意你的飲食和增加有氧運動量，畢竟體脂率高的話腹肌是沒法顯現出來的。

美好的身材，千篇一律。有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離馬甲線就差兩步了。

1. 伸出點擊關注的手
2. 賣出開始健身的腿

祝你早日擁有馬甲線、人魚線，我是瘦魚，我們下個問題見。

瘦魚健身

結論：卷腹是最好的方法，腹肌分三個部分，要針對性訓練，體脂低於15%情況下，堅持2-3個月立刻有效果。

一、仰臥起坐的危害

說到練習腹肌，老百姓第一個反應就是：仰臥起坐。因為從學生時代起，體育老師曾經指導我們的優良傳統——動作。

然而，被賦予經典的仰臥起坐，如今早已受到了各方面質疑，諸多醫學研究和健康調查報告得到“仰臥起坐是一項危險的運動”的結論等等。

在一些患者中，也有因為做仰臥起坐受傷的，他們發現自己的頸部和腰部越發疼痛。

二、到底有哪些是腹肌？

1.腹直肌

大家能摸到的在腹部中央的8塊肌肉，這8塊肌肉其實就是一塊腹直肌，只不過由一些肌腱腱劃給分割開來，呈現出8塊肌肉。

2.腹內斜肌

在腹直肌的兩側，就是腹內斜肌，左右各有一塊。所以叫做腹內斜肌。

3.腹外斜肌

在腹直肌的兩側，就是腹內斜肌，左右各有一塊。在他們的上面就是腹外斜肌是，它是腹部最外層的肌肉層，在它之上就是皮下脂肪層。

在做仰臥起坐時，不能系統練習到這三層肌肉。事實上，它對腹直肌的刺激也是很弱的，大多都被髂腰肌、股直肌、腰頸椎周圍的肌肉代償了，所以很多人在練習完之後出現了腰痠頸痛。

除外，很多人做仰臥起坐又快又猛，以為可以很好練習到腹肌，卻相反增加腰肌勞損、腰椎間盤突出的風險。

三、腹肌訓練方法

腹直肌的練習分為腹直肌上部、下部和整體

①.腹直肌上部練習

1.卷腹

仰臥下肢屈髖屈膝，雙手輕放在頭兩側或胸前，身體向上彎舉，直至上背部離地就好。

②.腹直肌下部練習

1.仰臥抬腿

抬腿對於上肢力量不足的人來說，仰臥抬腿的動作比較容易控制。

平躺在墊上或長平凳，雙手要能抓住凳保持穩定。動作過程中、上背，臂和手都保持固定，併攏和繃直雙腿，抬起雙腿直到大腿垂直地面。

2.懸垂抬腿

此動作能幫您提高腹部力量的同時雕刻腹部肌肉線條，但是這個動作對手臂的力量要求很高。

膝蓋和腳踝不要彎曲，雙腿繃直而不要分開，腿部保持肌肉緊張就好，否則會影響練練習的效果。

③.腹直肌整體練習

1.仰臥屈膝兩頭

起雙腿和頭部同時向腹部靠攏至最近的時候，保持2秒後復原，在肩膀和腳著地前停止，反覆練習就好。在做的過程中保持眼睛盯著天花板以避免用脖子帶動身體。

2.仰臥提臀抬腿

仰臥提臀抬腿於上肢力量不足的朋友是個不錯的選擇，它不僅鍛鍊了腹直肌整體，也鍛鍊到了臀背部肌群。仰臥提臀抬腿時要使下背部完全離開接觸面，這樣才能使整個腹部充分收縮。

④.腹內、外斜肌

1.側身卷腹

側身卷腹與卷腹動作類似，只是卷腹方向變為由一側肘向對側膝關節。為達到左右平衡，練習可以交替進行，也可以單側進行一定次數再輪換另一側。

2.負重體側屈

單手握啞鈴站立，身體慢慢側屈至大約35°，再慢慢還原。側屈角度和啞鈴重量不要太大，防止扭傷腰腹。

簡單總結了一些，動作+配圖，希望對於題主的8塊腹肌有所幫助。

健身私人顧問

四個世界公認練腹肌的方法。

\n

{!-- PGC_VIDEO:{"status": 0, "thumb_height": 480, "neardup_id": 6728849014567701914, "vname": "\\u56db\\u4e2a\\u4e16\\u754c\\u516c\\u8ba4\\u7684\\u7ec3\\u8179\\u808c\\u7684\\u65b9\\u6cd5\\uff0c\\u4f60\\u77e5\\u9053\\u5417.mp4\

點聚人生

現在很流行抖音，每次當刷到一個有點肌肉的帥哥，他的獲贊量在五萬以上，這些帥哥確實是穿衣顯瘦脫衣有肉，迷的一群小姐姐是掉口水，想不想趕快練出來找個女朋友帶回家過年呢？教你幾個動作人魚，八塊你也會擁有，同時妹子你也會有，一舉兩得！

想擁有腹肌，根據不同的人也有不同訓練的方法，在熱身階段，體重偏大脂肪較多的建議在跑步機上或者戶外慢跑20分鐘左右，一定要跑到出汗的那種，這時候你的身體就像開水沸騰了一樣，血液在你的身體裡面迅速流動，脂肪開始燃燒，出汗。之後再進行一些簡單的拉伸。體重偏輕的熱身慢跑10分鐘左右就行，也要跑到身體發熱，儘量出汗，接著我們開始針對腹部進行練習。

仰臥卷腹，這個動作難度很小，但是有一些細節還是要清楚。平躺在瑜伽墊上面然後小腿收回來，小腿與大腿的夾角保持在90度左右，同時兩腿打開與肩同寬。

卷腹，側重點在一個卷字上面，我經常在健身房看到一些健身的朋友在那裡想一塊鋼板一樣練腹肌，整個上半身就好像一塊鋼板一樣，直上直下顯得很僵硬，而且對我們的盆骨有很大的損傷，並且這樣塑形效果也不明顯，重在卷字上面，希望光大健身朋友注意了。

卷腹動作要求：雙手捏住我們的雙耳，盆骨保持中立穩定，背部貼實地面，這樣對我們的骨盆是沒有壓力的；胸椎上抬至肩胛骨離開地面就好，微收下顎，軀幹引導頭部運動，防止頸部痠痛；在做的過程中吸氣準備，開始卷腹的時候把氣全部呼出來，在還原躺下的過程中不宜過快，要控制好自己的身體，同時腳底要貼著地面不能離開，讓腹部做一個離心運動，有一個很好的收縮。

每組建議在20~30個，做3~5組，脂肪較少的一個月就能出線條！

練完了腹直肌我們接著練斜腹肌，同樣是仰臥躺著，屈膝收腿，腳底貼地，腹部收縮用力帶動胸部微抬，左右手分別去摸自己同側的鞋子，每組做30~40個。

正面的腹部練習之後我們再來一個背部的兩頭起練習，大家都知道胸和腹練多了，就容易駝背，看起來很醜很猥瑣的。

這些都做完之後我們再來放鬆練習，交叉步練習，幅度儘量大一點，髖關節要轉起來；再用手對我們的腹部進行按摩放鬆，同時也要針對腰部進行按摩哦。

飲食呢，還是不要吃高脂肪的食物，補充蛋白質，多吃含維生素和粗纖維食物，如果是體脂過多的朋友建議晚上不吃米飯，較瘦的朋友中午多吃一點，多吃雞胸肉，高蛋白食品，增肌增重。

每個人的體脂含量是不一樣的，所以我們出效果的時間自然也不一樣，不過按照這套動作，效果會很明顯哦，時間也較短，廣大健身朋友一定要記住這些動作的細節，保護好自己！

堅持下去，受妹子歡迎的帥哥們就是你們啦！

女性瘦身

可以說腹肌不好練，因為腹肌增長很緩慢。要想看到腹肌，首先是要夠瘦。從另一個角度來看，腹肌又是最好練的。因為腹肌恢復時間短，不像四大肌群那樣練一次之後要休息2-3天。腹肌完全可以早上練了，晚上再練，而且腹肌真的不需要什麼器械和場所，哪裡都可以練。動作的話就不多介紹了，下載個app就能教會你所有。比如keep，sixpack等等好多教動作的，堅持就是勝利。

喵多電影

我自己也有在健身，練腹肌看你的脂肪，比較胖的可以先選擇減脂運動，搭配減脂餐。我是屬於比較瘦的，所以比較容易練，我平時練腹肌都是3，4個動作，一個動作3-4組。有興趣的可以關注我私信我

關鍵字: 千萬 健康 不要