坐位時，雖然過程都挺直了腰桿，但是時間久了還是會腰痛，有可能是因為：

1）挺直腰桿時過度用力，造成腰部反而沒有處於中立位，增加了腰部的負荷；

2）站或坐的時間過久，腰部長期處於單一姿勢，容易導致腰部肌肉僵硬；

3）本身腰部的肌肉比較僵硬，肌力差，挺直時反而增加了腰部的壓力。

那麼如何解決這些問題呢？建議站位或者坐位時：

1）在椅子的靠背上放置一個靠墊，以支撐腰背部，保證正確的腰椎曲線。

2）每隔1小時就換一個姿勢休息5-10分鐘，並且通過一些簡單運動的練習以緩解腰部肌肉的僵硬感。例如脊椎轉體運動：

• 坐在凳子上，直立上半身，

• 雙臂疊放與肩同高，

• 兩眼平視前方，

• 向左旋轉上半身，

• 返回起始位置，

• 向右旋轉上半身，

• 返回起始位置，重複5次。

注意：

• 旋轉上半身時，腰背有輕微拉伸感即可。

• 如果疼痛度較高，可減小轉動幅度。

3）每天可加入腰部的柔韌性運動，和深層肌肉的強化運動。

以此提高腰肌的柔韌性和增強其深層肌肉的力量，緩解腰痛的同時，還可以提高腰椎的穩定性，預防腰椎疾病。例如：

a.仰臥腹部屈曲運動

• 仰臥在墊子上，雙腿雙腳併攏,

• 屈膝，雙手抱膝，

• 頭部儘量向膝蓋靠攏，

• 在頸部到背部的脊椎有拉伸感

• 返回原位，重複10次

b.剪刀腿運動

• 仰臥屈膝，雙腿分開與髖關節同寬，

• 兩臂置於身體兩側，掌心向下，

• 收腹，放鬆肩膀，吸氣，

• 呼氣，同時抬起右腿，並屈膝呈90度，

• 吸氣，保持動作3秒，

• 呼氣，同時放下右腿，

• 左腿重複動作，

• 重複5次。

注意：如果疼痛度較高，可減少保持時間。

最後，更全的運動鍛鍊方案可在【WELL健康】APP進行個人定製，每天鍛鍊30分鐘，全面鍛鍊腰部肌肉，緩解腰部疼痛。

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關鍵字: 健康 腰桿 挺直