跑步能矯正x型腿嗎?

最近,有一些愛跑步的朋友在諮詢:跑步能不能矯正x型腿?

跑步會導致x型腿的不適。

跑步是一個很好的有氧運動,但是由於x型腿的跑友,其下肢呈現兩側膝蓋向內傾斜靠攏,踝關節向外分開,股骨內收內旋的狀態(如下圖)。

跑步能矯正x型腿嗎?

所以,x型腿跑步時,膝關節容易受力不均勻,膝關節外側關節面受力過多(如下圖),髕骨與股骨間的摩擦增多,長期跑步可能會增加髕骨軟化,甚至有繼發性骨關節炎的風險。

跑步能矯正x型腿嗎?

尤其是有嚴重X型腿的跑友,跑步時可能會出現跑步姿勢錯誤(如下圖),使得膝關節內外側受力不均勻,增加運動損傷的幾率。

跑步能矯正x型腿嗎?

所以,跑步不但不能矯正x型腿,反而會更容易導致X型腿跑友出現運動損傷等不適,導致跑友以後出現行走困難的情況,甚至可能要進行膝關節置換手術。

所以熱愛跑步的X型腿跑友,跑步前應做好矯正工作。

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那麼,如何通過運動矯正X型腿?

運動可以調整膝關節內外側受力不平衡的狀態,以增加膝關節的穩定性,幫助緩解X型腿帶來的不適。

一般而言,矯正X型腿的運動需要針對性地強化臀部肌肉,並且加入膝關節穩定性訓練。例如:

臀橋腿部伸展運動

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動作要點:仰臥屈膝,使用彈力帶箍住雙膝,抬起臀部保持支撐,抬起左腿,伸直,保持5秒,收回左腿,抬起右腿,伸直,保持5秒,收回右腿。返回起始位置,重複10次。

蚌型伸展分腳運動

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動作要點:側臥屈膝,下方手臂置於頭部下方支撐,上方手臂置於胸前支撐,稍稍抬起上方的腿與下方腿分開,同時打開上方的腿部,保持5秒。返回起始位置。重複4次。

注意:做此運動時盆骨不要晃動,保持正常均勻呼吸。

弓步轉體運動

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動作要點:

直立身體,雙腿分開與臀部同寬,雙手叉腰,左腿向前邁一大步,保持前後膝呈90度,保持上半身直立,向左轉動上半身,轉身回到前方,返回起始位置,右腿向前邁一大步,保持前後膝呈90度,保持上半身直立,向右轉動上半身,轉身回到前方,返回起始位置。重複10次。

注意:做此運動時保持前腿膝蓋與第二個腳趾相對應;雙膝保持穩定,不要左右晃動;轉身時身體保持直立,不要左右晃動。

同時,做以上幾個運動時,如果疼痛度較高,可減少用力和保持時間,並在動作之間稍作休息。

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另外,矯正X型腿也要對症下藥,因為形成X型腿的原因有多種,包括:

  • 維生素D缺乏性佝僂病、壞血病、骨髓炎等疾病;

  • 膝關節有損傷史,或有骨性關節炎、類風溼性關節炎等關節疾病;

  • 脛骨損傷所致,例如脛骨骨折癒合不良;

  • 肥胖,體重過大導致步態長期畸形發展等等。


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