春暖花開，又到了“四月不減肥，五六七八九月徒傷悲”的減肥季了！不少人重新迴歸健身房，揮汗如雨，颳起新一輪的運動風。但是很多人堅持運動一段時間後，發現身材變化不大也就算了，甚至還比之前更胖了……仔細一看，原來是沒有控制飲食惹的禍。
那是不是少吃或者不吃效果就好了呢？減肥期間吃什麼才不會胖呢？彆著急，今天這篇文章都會告訴你~
營養？能量？減重的關鍵就在於此！
首先，大家需要了解一些人體的基礎知識，知道這些後會更容易理解減肥期間該怎麼吃：
人體所需的營養素分為五大類：蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(也有加上膳食纖維和水，稱七大營養素的)。這五類營養素都是人體所需要的，它們有著構成人體組織(蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質)、為人體提供能量(蛋白質、脂肪、碳水化合物)、預防疾病(蛋白質、維生素)、抗氧化(維生素、礦物質)等許多功能。缺少任何一種營養素，達到一定的程度，我們的身體都會進入亞健康甚至是疾病狀態。
就像手機需要充電一樣，人體要完成一系列生命活動也需要補充能量。人體從食物中獲得的碳水化合物、脂肪和蛋白質在體內氧化後可以釋放能量(大多數情況下等同於熱量)，供機體所需。通常每克碳水化合物、脂肪、蛋白質在人體內平均可產生能量分別為4kcal、9kcal、4kcal。因為同樣質量的脂肪儲能更多，所以如果能量攝入過多又沒消耗掉，人體會以脂肪的形式儲存能量，這就是我們發胖的原因。
中國營養學會2000年提出中國居民膳食能量參考攝入量指出，成年男性輕、中體力勞動者每日需要能量為2400-2700kcal；女性輕、中體力勞動者每日需要能量為2100-2300kcal。特殊生理狀況如懷孕、生病等會有所變化。這些能量一部分用於基礎代謝(人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時消耗的能量)，另一部分用於各種日常活動如交談、看書、跑步等的消耗。
所以如果想要減肥，每天攝入的能量應該少於人體當天所有活動消耗的能量，一方面可以通過運動增加肌肉，來提升基礎代謝；另一方面，可以控制能量的攝入和吸收，也就是飲食，使其小於等於當天需要的能量。
怎麼吃？先來算筆賬！
瞭解了上面這些基礎知識後，你對減肥期間怎麼吃應該有一點點想法了，攝入的熱量不超過消耗的應該就沒錯了。但是怎麼知道自己身體消耗多少熱量，攝入的熱量比消耗的少多少合適呢？按照下面這些步驟來計算一下吧：
1.瞭解自己每天的總能量消耗值
(1)一般情況下，可以根據下面的公式計算BMR(基礎代謝率)：
女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years )
(2)然後根據自身活動情況計算總能量消耗值：
幾乎不動總需= BMR x 1.2
稍微運動(每週1-3次)總需 = BMR x 1.375
中度運動(每週3-5次)總需 = BMR x 1.55
積極運動(每週6-7次)總需 = BMR x 1.725
專業運動(2倍運動量)總需 = BMR x 1.9
比如一個身高167cm，體重56kg，年齡23歲，每週運動3-5次的女性，她的每天總能量消耗值是：(655+9.6*56+1.8*167-4.7*23)*1.55=2147大卡。
計算方法有很多種，但數值上都相差不了太多，如果有條件也可以去健身房請專業教練幫忙測量。
(注：卡、千卡、大卡、卡路里、千焦都是熱量單位，它們之間的換算是：1卡=1卡路里=4.184焦耳；1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4184焦耳=4.184千焦。)
2.確定每天需要攝入的能量
一般而言，每兩週減輕一公斤(1kg)的體重是比較健康且不容易反彈的做法。而欲燃燒一公斤(1kg)脂肪，需要消耗大約7700大卡的熱量。如果要達到每週減輕0.5kg的目標，每天需減少500大卡左右。對剛才舉例的女性來說，每天應攝入：2147-500=1647大卡。
需要注意的是，即使減肥慾望強烈，也不建議男性每日攝入低於1600大卡，女性低於1200大卡。
3.選擇健康的飲食方式控制熱量攝入
既然知道了每天應該攝入的熱量值，那是不是就可以只吃零食，只要熱量不超標就可以了呢？當然不是，因為零食一般都是高碳水、高脂肪，缺乏維生素、礦物質等人體必需的元素，即使熱量攝入足夠也容易營養不良。
正確的吃法是：參考均衡飲食膳食寶塔，根據每天需要的熱量合理安排，多食用奶類、豆類製品，常吃適量的魚禽蛋瘦肉，多吃蔬菜和熱量低的水果，食物以穀物為主，要粗細搭配種類豐富，少油少鹽。飲食頻率也很重要，最好是少食多餐，三頓正餐比例控制在3：4：3，每餐吃八分飽，上午和下午可以酌情補充一些低熱量的零食，如酸奶、堅果等。在這裡推薦大家用健康類APP如薄荷等查詢食物熱量並記錄日常飲食狀況。
注意！三“不”四“少”很重要
怎麼吃看起來很簡單，堅持做下去卻很不容易。在減肥期間控制飲食一定要注意以下幾點：
1.不要節食。
在節食狀態下，身體會降低代謝，既影響身體活力，也容易反彈。
2.不能暴飲暴食。
暴飲暴食會打亂身體消化吸收節奏，容易傷害腸胃。
3.儘量杜絕甜食。
甜食如蛋糕、奶茶等含有過高的碳水化合物，單位熱量高，容易使熱量攝入超標，並在體內轉化成脂肪儲存。
看到這裡你可能已經知道減肥期間怎麼吃了，但落實在行動中總覺得很困難。對於生活忙碌、難以精確控制飲食的減重人群，可以參考紐崔萊健康塑形方案倡導的“4個少”原則，通過使用紐崔萊多種產品組合，實現“少攝入、少吸收、少合成、少囤積”的目標。
1.少攝入：基礎組合的樂纖®混合營養素奶昔、多種植物蛋白粉、倍立健®片可以為人體提供每天所需的蛋白質、礦物質、維生素等，精確控制熱量，簡單方便，從根源上杜絕攝入過多的情況；
2.少吸收：腸道管理組合的果蔬高纖咀嚼片、長效複合乳酸菌含有多種天然膳食纖維、活性乳酸菌等，減少腸道的吸收，幫助吸脂排便；
3.少合成：擋脂擋糖組合針對高糖高脂飲食習慣的群體，纖脂樂能減少脂肪吸收、增強脂肪代謝，無醣易則有效阻止糖分轉化成脂肪；
4.少囤積：增肌組合的型體樂可以提升身體燃燒脂肪的能力，減少脂肪的囤積，增加肌肉比例，減少肌肉流失，提升基礎代謝率。
安利紐崔萊始終倡導“營養+運動+健康”的理念，根據不同人群的需求定製專屬的體重解決方案，通過“4個少、8杯水、半小時”三個步驟，幫助消費者輕鬆、長效地保持健康身材。其中“8杯水”指每日需飲用8杯優質水，而“半小時”指的是每天持續運動半小時，這是紐崔萊科學體重管理三個步驟的重中之重。
減肥大業“道阻且長”，邁開腿運動的同時千萬不能忽略了控制飲食，雙管齊下才能早日實現減肥目標。
現在，你知道減肥期間該怎麼吃了嗎？
閱讀更多 每日瑜珈 的文章
