阿帽遠遠站在哈強後面看著他在做引體向上，哈強一口氣做了12個，阿帽拿著杯子一口又一口地喝著水。
到阿帽上了，結果這傢伙晃晃悠悠，悠悠晃晃，愣是一個也沒有做起來，他每次只能拉到一半的高度就上不去了。
他說：這不公平，我體重大，拉不上去情有可原，等我把體脂減下去就可以了。
做不起引體向上真的只是因為體重過大嗎？
但為什麼有些胖子卻也能一口氣做七八個？
帶著這些疑問，董叔開始這一期的分享。
引體向上是和立定跳遠一樣早早就出現在我們的學生時代，很多學校體育必考項目就有它。
引體向上對於健身者來說就像練腿一樣重要，因為引體向上不只是能夠強化背部力量，在做這個動作時手臂和腹部都會參與其中，可謂是一招練多處。
所以在健身時，引體向上是你不可不練的一個動作之一。
如果你不是健身發燒友，只是一個健康擁促者，那麼引體向上也同樣能帶給你想要的。
即使只是在小區，公園裡找到一個高度適合的橫杆，每天做幾組引體向上能有效預防頸椎和腰椎等疾病。
尤其是對於上班族，一坐就是一天，引體向上能夠有效拉伸上半身的肌肉和骨骼，起到預防的作用。
那麼一個做不起來該怎麼辦呢？
主要有以下原因造成，體重過重及背部手臂力量太弱。
更多的人是兩種都佔的，而有些人雖然看起來很胖，但是手臂和背部的力量足夠強大也能夠做起來引體向上。
由此可見，想要做起引體向上就是把上面的兩個因素給打消掉。
主要以減脂和強化手臂和背部肌肉為主。
用這4個動作能逐步加強手臂及背部力量，讓你逐漸能夠獲得強有力的手臂和背肌。
坐姿高位下拉：
儘量使用較寬的握距，另外在做高位下拉的時候，我們的背部自然反弓就可以，不需要刻意的去過度反弓，以免背部感受不到發力。
快速往下拉動，收緊背部肌肉，收回時放到最緩，儘可能地做到慢放，背部收縮程度越高，我們的肌肉質量得到的鍛鍊就越高。
其實高位下拉並不是一個對提高引體向上幫助很大的動作，但它能調動上背肌肉，針對背部定向強化。
屈手懸掛：
就簡單的把自己掛在橫杆上堅持儘可能多的時間，然後讓自己每次努力延遲一定的時間。
如果你開始只能堅持30秒，那麼當你能堅持60秒時，你的耐力就能相應地提升好幾倍。
提高耐力就是這麼簡單，你要做的就是堅持做，持之以恆去做。
當時長已經無法困擾你的時候，你要給自己提高難度了，試著讓下巴超過橫杆然後堅持儘可能多的時間。
這個動作能夠有效提升背部力量和手臂力量。
仰臥輔助划船：
在你還做不了標準引體向上時，最接近人體向上發力感覺的動作。對場地要求也相對簡單，一般公園或小區裡的健身設備，就可以幫助我們做這個動作。
把身體拉起時注意夾緊肩胛骨，以增大對後背的刺激。
輔助引體向上：
當進行了一系列訓練之後，相信自己的背部力量及臂力都得到了很大程度的提升，這時候我們就要嘗試著做一個標準的引體向上了。
如果這時候發現還是做不起來，那麼可以嘗試輔助工具或者幫手協助自己完成引體向上的動作。
引體向上的訓練核心就是逐步加強刺激，讓身體逐漸適應狀態，對自己苛刻些，總會實現一個個的小目標。
董叔的目標是引體向上太空漫步版，沒有為什麼，因為太帥了。
你目前引體向上能做多少呢？歡迎給董叔留言。
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