一場全馬比賽，兩項華人紀錄。
12月3日舉行的加州國際馬拉松（CIM），不僅創下中國業餘女子SB（詳見本號《加州馬拉松2:42！劉子楊跑出中國業餘女子年度最快》一文），同時也打破北美華人馬拉松紀錄。
來自硅谷的34歲華人軟件工程師苟良，在比賽中跑出2:34:18的亮麗成績，平均每公里配速3分40秒。
這比他半年前創造的前PB 2:42:45快接近8分半鐘，也將由Robin（Guannan）Li保持的北美華人紀錄2:36:53（今年3月加州Modesto馬拉松），縮短超過兩分半鐘。
這位新科“北美華人一哥”，其實真正的連續跑齡只有一年多，參賽次數也非常有限。
不過，他幾乎每次上陣，都能做到一擊必中——大幅刷新PB，外加超額完成目標：
2013年6月舊金山首馬3:35；
2015年只練三週，二跑舊金山3:22；
2016年12月首戰CIM，大幅進步到2:51（賽前目標2:55）；
2017年5月“山到海灘”馬拉松2:42（賽前目標2:45）；
2017年12月再戰CIM，2:34（賽前目標2:36）。
苟良還有一樣過人本事：後程不僅基本不掉速，而且每次都能達成後半比前半快的負分段（negative splits）：
2013年舊金山3:35:07，前半1:53:47，後半1:41:20；
2016年CIM 2:51:08，前半1:26:07，後半1:25:01；
2017年CIM 2:34:18，前半1:17:18，後半1:17:00。
以下是他為CIM制定的每一英里配速計劃，左邊藍白相間為第一目標2:36，中間紅白相間為第二目標2:35，右邊綠白相間是比賽實際配速。
從上表可以看出，他實行力極強：相比賽前計劃，每英里實際配速要麼分秒不差，要麼相差無幾。
在諸多田徑項目中，被公認最為路途遙遠、結果最難預料的馬拉松，為何一到苟良腳下就變得如此可控？
咱們還是先從他的人生經歷說起吧。
從足球迷到跑步控
苟良1983年6月出生於四川東北部城市巴中轄下的平昌縣。學生時代他的最愛不是跑步，而是足球——上高中時就開始踢；跑步卻是從沒練過。
2007年從北京人民大學信息系碩士畢業後，他遠赴美國留學，在東部百年名校賓夕法尼亞州立大學（PSU）攻讀人機交互和信息可視化專業博士學位。
學成後他定居加州，先任職於IBM Almaden研究院，目前在VISA研究院從事深度學習在金融大數據的應用研究。
苟良對足球的熱愛，一直保持到工作之後。
他曾在灣區最好的華裔球隊“霸聯”踢後腰位置（因為體能強悍）。球隊有專業教練指導，每週六都有比賽，征戰過以酷愛足球著稱的墨西哥族裔的聯賽。
不過，踢球也有一大缺點：非常耗費時間，而且自己沒法控制，往往會與家人的需要發生衝突。
2012年，苟良在新加盟的公司，結識兩個朋友維哥和飛哥。他在去年CIM報告中寫道：
“那時候，三個男人上班之餘總是寂寞的。每天下午茶扯淡閒聊，最後搞出一個下午跑山這麼一個消磨精力的東西……每天下午陪兩個哥哥苦逼地跑公司周圍的trail。”
跑了三個多月，他已經有能力和兩位大哥邊跑邊聊，一路談笑風生。
於是他報名2013年夏天的舊金山馬拉松，憑藉踢球的底子和跟兩位大佬跑山的訓練（估計周跑量48公里左右），他首馬跑出3:35的不俗成績。
後來兩個好友離開老東家各奔東西，他的跑步事業因此擱淺。家裡老二出生後，他又掛靴告別綠茵場。
2015年初，由於體重達到創紀錄的80公斤，他決定重拾鍛鍊，方法是進健身房擼鐵練肌肉：每天40分鐘無氧力量，加20分鐘有氧跑步；同時控制碳水攝入，主要吃沙拉和蛋白質。
當年底，他體重降至72.5公斤，馬甲線開始顯現。
2015年7月，苟良第二次跑舊金山馬拉松。那次他拿的是別人的號碼，賽前四周才到手。
比賽前他的主要訓練，是29、32、24公里三個強度長距離。效果還不錯：平均配速從5:04提高到4:48/km，心率則從170bmp以上下降近10個點。
結果他以3:22完賽，將PB提高13分鐘。
2016年初，他和前面提到的兩位好友之一維哥再次成為同事，“又被拉到跑馬這條正道上來”，並重新回到兩年前加入的BURN大家庭。
這個舊金山灣區著名華裔跑團沒有英文全稱，中文暱稱為“燒燒”、“黑燒會”。成立於2014年的它，如今已壯大到千人規模。
雖然迄今仍未收取會員費，但BURN一直在熱心服務跑團成員，包括定期組織講座和訓練，組隊參加當地比賽，同時提供啦啦隊、補給和配速員等等。
BURN不僅聲勢浩大，整體水平也相當驚人：2016年CIM，近150名成員參賽，其中過半達到波士頓馬拉松報名資格（BQ）。
今年CIM共有135人參賽，124人有成績（93男，31女），平均成績3:34；67人（54%）BQ，18人（15%）破3，四人進2:45！
據苟良指出，灣區其他族裔如印度、墨西哥、韓裔都沒有這樣的跑步氣氛；日裔雖然有很厲害的個體，但並無類似跑團組織。在他看來，這一現象應該和中國國內的馬拉松熱有關。
在“黑燒會”，他認識了一堆新朋友，聽說諸多跑者故事，心想要不自己也認真訓練一下，看看到底能跑成什麼樣子？
那時他的目標，只不過是當年要跑到3:05——波馬達標而已。
他發現跑步有一大優點：基本不影響家庭生活，可以很早起床出去跑，不像踢球只能在白天進行。
現在苟良工作日6點起床，6點半開車出門，7點到公司，在附近山上跑一個半小時左右；8點半跑完，再洗澡、更衣上班。
他一週七練；“休息就是跑慢點。讓我完全休息，我會感覺這一天好像少了點什麼。”苟良笑著告訴筆者。
決戰CIM：前20邁緊跟女子精英
以下是苟良的2017年CIM戰記，改編自他發表在簡書上的詳細報告。
此次上陣之前，苟良打印出一張列有兩個目標成績的配速腕帶：
A）2:36，為追上華人前紀錄，平均配速3:41/km；
A+）2:35，狀態好時可以更進取些，平均配速3:40/km。
他向筆者解釋說，腕帶上的每英里配速之所以略有波動，是因為製作腕帶的網站http://findmymarathon.com/paceband-coursebased.php 會根據賽道起伏作出微調，以求精確到秒。
前往起點的大巴上，當今“北美華人一姐”的劉子楊得知苟良的目標後，建議說：“你不一定非要副分割。天氣這麼好，你前面可以盡力一些。”他聽了有些心動。
抵達起點後，兩人一起慢跑熱身。
早晨7點比賽發槍時，苟良感覺氣溫適宜，空氣清冽。
順著最開始的小下坡，他輕鬆加速到3:25/km——為方便中國跑友，筆者將英里配速都折算成公里配速。
第一英里配速達到3:38/km，比計劃快3秒，平均心率卻只有136bpm。這讓他有些懷疑：自己是不是沒有完全熱身開來？
隨著有些小爬升的第2英里結束，他再看跑表，配速也就6分整，仍比目標快（3:43/km vs 3:49/km），心率也只有156。
於是他決定調整策略，只關注腕帶的2:35一側，同時在前方尋找和自己目標配速相近的女子精英集群，打算跟跑到半程再發力——他對自己的後半程信心十足。
他很快鎖定目標：三個節奏差不多的女生，從此穩穩跟住，一路波瀾不驚。每英里配速都能比腕帶上的快一兩秒，心率還能保持在馬拉松配速對應的165bpm以下。
跟在女生後面跑，還有意外收穫：不僅可以踩著她們的步點，而且跑來不會那麼單調——她們的跑姿也是一道賞心悅目的風景。
連去年讓他覺得有點難對付的連綿起伏坡道，現在他跑起來都毫不費力，還能領先那些女子精英幾個身位登頂。
他認為這應該是得益於備戰期間自己所有的放鬆跑都在山坡上進行，以及規律性的重複衝坡訓練。
掠過帶下坡的急彎來到第10英里，一簇熟悉的紅色歡呼跳躍著迎接苟良——他是BURN啦啦隊等到的第一個隊友。
他和她們輕快擊掌，腳下沒有絲毫放慢。後援團的加油助威，讓他這一英里飆出全程最快的5:41（3:31/km）配速。
巡航模式抵達半程點時，計時器顯示1:17:18。他心裡清楚以今天的狀態，第一目標2:36已經不在話下，第二目標2:35也有望一拼，只要平均配速不低於3:39/km。
此時三位女子精英已經掉了兩個，前方只剩132號一人，比他早8秒通過半程。
16英里處，又有一支BURN啦啦隊在等著他。守在那裡的chunman大哥遠遠地迎面跑過來，高喊：“早到了一分鐘啊！”
“嗯，快了點！”苟良回應道。“我去讓她們準備好！”chunman掉頭飛奔，通知前面的啦啦隊趕緊拍照。
苟良照例和她們一一擊掌。和去年一樣，雞血效應讓他完全興奮起來，第17、18邁也都跑到3:33/km。
驚心動魄的最後4公里
到達20英里時，他開始略感疲倦，吃下第七個能量膠（已經感到噁心）。但在此處啦啦隊的助威下，他還略略加速，終於超過132號女生（24歲的她最終以2:36:45完賽）。
“然而，即使狀態好的時候，也要對最後6邁（10公里）心存敬畏。整個比賽最驚心動魄的部分，發生在23.6邁（38公里）之後。”苟良寫道。
38公里處也守著一支BURN啦啦隊，他用微笑和加速和她們互動時，左大腿後側輕微抽搐幾下。
這讓從不抽筋的他心裡一驚，意識到自己以前沒遭遇過肌肉痙攣，只是因為沒有達到極限。
好在通過稍微降速，苟良化險為夷。這一英里也沒怎麼掉速，正好是全程平均的3:40/km。
不料沒過多久，第二個考驗接踵而來：他的右腹忽然陣陣作痛——CIM訓練週期只出現過一次的岔氣！
他腦子裡閃過無數個念頭：“還要不要sub235？”“最差跑到236的話，還有多少餘裕？”……
他努力堅持，但只能將3:40/km配速強撐一百多米，腹痛就到了影響呼吸的地步，連視線都開始變得模糊。
他不得不降速，一邊盤算出如果要保2:36底線，配速必須守住4:02/km以內。
配速從3:40降到3:43，再降到3:53。此時腹痛有所減輕，他又能調整呼吸，兩眼死死盯著前面的三個人。
“那時候，我心裡只有一個信念：咬住他們，我就能夠撐過去，因為我已經不能計算配速，也不想看配速。”
最痛苦的25邁，是全程唯一掉出6分的一英里。其實也不算太慢：3:44/km。
以下是苟良對最後2.2公里的精彩記述：
“我知道，我快勝利了。
我知道，我能夠戰勝這疼痛。
我知道，我能夠跑到sub235。
這個時候，我不關心腹部的疼痛、大腿的抽搐。我只有一個想法：sub235，sub235，sub235……
漸漸聽到空氣中熱烈呼喊聲和強有力的音樂，也彷彿記得xun姐在街邊叫過我的名字，只是一切都變得虛幻和模糊。對速度的渴望還是壓制住了身體的一切感觀，彷彿身體的感知系統已經完全關閉，我只是在強大的信念下往前奔跑。
我超過了老者，超過的時候，我說：‘good job！'其實也是對自己講的。然後又超過黑mm，還有金髮小哥。
我能感覺到他們的掙扎，只是在疼痛刺激下，我的爆發顯得格外強大。552（3:38/km）！我又把配速pick up回來了，疼痛也不能阻止我對速度的渴望。
抹過那個通向終點的拐彎，我盡情地衝刺，振臂，過線，停表！
2:34:18！”
馬拉松進步神速的秘訣
苟良將自己馬拉松成績穩步提高的原因，總結為三大因素：
一、運動基礎。他的運動基礎來自於足球和健身：從高中開始踢球，直到幾年前基本每週都會踢比賽，週中也有規律地訓練。後來又開始健身，也是每週至少保持3天的訓練量。
二、科學訓練。加入BURN以後，他得以和BURN前輩交流跑步經驗，接觸到各種訓練方法，主要包括漢森（Hanson）馬拉松訓練法、高級馬拉松訓練法（Advanced Marathoning），和Brad Husdon訓練法。
“按照科學的方法持續和系統地訓練，我的進步就特別明顯。”
三、臨場發揮。這一次CIM超出預期的成績，主要原因是根據理想的天氣狀況調整到較激進的比賽策略，以及緊跟女子精英集團，直到最後發力。
筆者請苟良為國內跑友提供訓練建議，他再次強調科學和系統訓練很重要，推薦《漢森馬拉松訓練》（Hansons Marathon Method）一書，因為它淺顯易懂，計劃簡單，容易跟進。
他指出，一週要有三個關鍵訓練項目，“這三個元素缺一不可”：
速度訓練（間歇跑或乳酸閾值跑），例如用10K速度跑12組1000米或10組1200米；
馬拉松配速訓練；
長距離訓練。
再結合以力量和交叉訓練。他以自己為例：他體重較大——174cm，72kg，而以前跑到2:50的BURN成員都比較瘦。為了不受傷，他一直堅持核心及下肢力量訓練。
至於如何每次都能做到後半程更快、超額完成目標，苟良的秘訣是：
一、準確瞭解自己的訓練水平。在平時的訓練中，特別通過訓練後期的馬拉松配速跑，瞭解自己真正的比賽配速，並據此制定比賽目標。
二、採取正確比賽策略。事先了解賽道特點，特別是海拔的上升和下降，再製定每一英里的目標配速。
“我通常會採取保守出發，但整體努力程度均勻的策略，這樣後半程還有餘力。”
三、及時調整。最後根據天氣和自我感覺，適當對比賽目標作出調整。他通常會制定三個目標：A+，A，B，然後根據具體情況，在三個目標中調整。
筆者還想補充一點：他強大的意志力。只要讀過前面他的CIM戰記，相信你也會得出同樣結論。
明年4月，苟良將東征波士頓，迎來第一場大滿貫比賽。因為孩子還要上學，屆時他只能獨自前往，跑完即回。
一向厚積薄發的他，今後仍打算每年只跑兩場全馬：相對主場的CIM——因為它完美的天氣、賽道與地利人和；外加一場大滿貫。
“再過四五年把這些Majors跑完，我的PR基本也已經到頭了。”他笑著說。（注：美國跑界通常不說PB，而是說PR——個人紀錄）
目前每週100英里左右的跑量，他可能會再維持一年，明年下半年再考慮上推一個量級。
他認為按目前的訓練方法，自己還有提高餘地，所以不著急嘗試新訓練法，例如到科羅拉多州等高海拔地區訓練。
以前一度只敢想2:30的苟良，現在覺得這道大關已經近在咫尺，2:25也不再是遙不可及：“對我來說，這可能是一個比較終極的目標。”
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