簡春華紐崔萊營養師

快節奏的學習、工作，讓不健康的早餐充斥著許多人的生活。為了趕著送孩子上學和自己上班，不少人在街邊隨便買點油條、烤腸、雞蛋灌餅……

營養其實不是哪一個東西好，不是牛奶好，也不是雞蛋好，而是一定要均衡完整才是好的。優質的營養早餐的關鍵就是讓自己什麼都不缺，一個都不少。早餐是一日三餐中最重要的，必須要吃好，還得營養搭配。

什麼樣的早餐是搭配合格的早餐？營養早餐的重點在於：有優質蛋白質、有碳水化合物、確保維生素和礦物質是充足的，那這就是一個不錯的營養早餐了。

1.澱粉類

一份合格的早餐首先要包含澱粉類的主食，如饅頭、粥、餅、發糕、包子等，如果能增加一些雜糧、薯類、雜豆等粗雜糧會更好。

2.蛋白質類

奶類、蛋類、豆類、肉類等食物不僅能為機體提供充足的蛋白質，還可延緩胃的排空速度，延長餐後的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。另外要注重烹飪方式，比如雞蛋，儘量用水煮，蒸蛋羹這樣的方式，而少用油煎，油炸的方式。

3.蔬菜和水果

水果、蔬菜可提供膳食纖維、鉀、鎂、維生素C和多種保健成分。有的人覺得早餐還要做菜很麻煩，其實我們可以選擇簡單的菜單，比如蔬菜水果沙拉、青菜面等。

說到早餐吃蔬菜，很多人想到的是來點小鹹菜，比如醃製的榨菜，這類食物高鹽，而且它們營養價值很低，無益於營養均衡；還含有大量的食鹽或鈉，對血壓不利，並且還可能會有大量的亞硝酸鹽。

4.堅果類 單獨吃堅果很容易過量，每天早餐吃幾粒，很不錯的方式哦

學營養，為全家，把健康獻給最愛的人，就從營養早餐做起吧！

營養百事通

有益健康的早餐，營養早餐，都是個啥？為什麼大家吃了幾十年的早餐因為你的幾句話就變成不健康，不營養的了呢？

論現在早餐的現狀

你早上起的來嗎？

你晚上買的菜帶第二天早上的了?

你頭一天就像好第二天的早餐吃什麼了嗎？

還是你和我一樣，早上起不來，收拾收拾就著急出門了。早餐雖然吃了，但只求溫飽呢？

論早餐的重要性

• 經過一宿8-10個小時的空腹，胃裡的東西早已經消化。
• 早餐承接了頭一天晚上和第二天一上午的能量消耗。
• 我們需要的營養很多，單純靠中餐或者晚餐一是容易吃多，二是消化不徹底。
• 一宿的空腹，第二天早餐吃不好，身體會出現自愈，降低基礎代謝率。

怎麼才算是有益健康的早餐

首先營養要全面，其次種類要多。

1.主食不許要吃好。早餐要維持一上午的工作需要，甚至中午會晚吃或者不吃。所以能量攝入要充足。主食也是可以直接共頭腦的營養物質，想要精力充沛，聰明伶俐，主食不可少。

2.蛋白質是組成生命的根本物質，女性一天需要補充55克蛋白質，男性65克蛋白質。所以牛奶、雞蛋、海鮮、肉類不可少，早餐可以選擇其中的1-3個，但是必需要有。

3.蔬菜要充足。一天要吃一斤蔬菜，都留在中午和晚上肯定不可以，所以早餐要適當吃些蔬菜。而且蔬菜中含有豐富礦物質和膳食纖維。不但可以保證營養全面，還可以增加飽腹感，促進腸道蠕動。

4.水果也要吃一些。水果中含有豐富的維生素，這個對身體健康十分有用，當然水果也可以作為兼食加餐。

以上四點搭配好，你的早餐想不有益健康都不可能的。所以其實早餐的搭配真的不難。

營養海賊團

作為一名營養師，在給客戶做膳食調查時，問的第一個問題就是：你吃不吃早餐？你什麼時間吃早餐？你的早餐都包含什麼？由此可見，早餐的重要性。

本次回答內容目錄：

一、不吃早餐的三大害處

二、營養早餐五大要素

三、給你的早餐打分

一、不吃早餐的三大害處

1、不吃早餐容易得膽結石

膽汁是持續分泌的，從晚餐後到第二天的早餐前，膽囊內就積蓄了長達12小時的膽汁。

正常吃早飯時，膽囊會把膽汁排到腸道中，來幫助消化食物，膽囊中的膽汁就會稀釋，不容易形成結石。

如果不吃早飯，膽汁無“用武之地”，就會在膽囊裡沉澱下來，慢慢就會形成膽結石。

2、不吃早餐容易低血糖

人的身體即使在睡覺時也在不斷地消耗能量，這些能量主要是由葡萄糖來提供的，但是人體裡面儲存的葡萄糖（以肝糖原和肌糖原的形式）是很有限的。

經過一夜睡眠，血液中的葡萄糖濃度已經很低了，如果再不吃早餐，血液中葡萄糖的濃度會進一步降低，容易造成低血糖。這個時候人就會感覺到頭昏無力，影響學習、工作效率。

3、不吃早餐更容易長胖

如果不吃早餐，在午餐進食時，身體會將自動調節機制來囤積更多的脂肪，長期不吃早餐，人反而會變胖。很多人為了減肥而不吃早飯，最終導致體重反而增加了。

二、營養早餐四大要素

早餐的食物應做到多樣化，搭配要合理。

1、奶、蛋、大豆，任選其二

奶、蛋、大豆可以為早餐提供優質的蛋白質，並且不同種類食物中的蛋白質氨基酸能夠互補，因此早餐中最好有奶、蛋、大豆中的兩種，它們除了為早餐提供充足的蛋白質，還能增強餐後的飽腹感。

2、富含碳水化合物的主食

富含碳水化合物的主食，例如麵包片、麵條、包子、燕麥片、雜糧粥等，它們在身體中能分解為葡萄糖，葡萄糖則是人體最主要的能量來源，它可以保障上午的學習、工作效率。

3、蔬菜、水果不能少

蔬菜、水果可以為早餐提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維等，它們能夠保證身體正常進行新陳代謝、維持腸道健康等。

因此，營養早餐中，蔬菜、水果至少有一種。

4、一袋“每日堅果”

堅果中富含鈣、鎂、鐵、鋅、鉀等礦物質，還有豐富的維生素E，堅果中的不飽和脂肪酸有利於心臟健康。

因此，每天早晨吃一袋“每日堅果”，包括了數十種堅果、果乾，一袋25g，既能讓早餐更營養，還不過量。

三、給你的早餐打分

按照營養早餐的四大要素，我做了早餐打分對照表

在我的一個粉絲群裡，每天要做的就是“給你的早餐打分”

【你今天的早餐多少分】

💁來來來，做一個早餐打分的遊戲。

看看你的早餐有多健康！快來行動起來吧！

吃早餐：60分

包含了雞蛋、主食：70分

包含了雞蛋、主食、牛奶：80分

包含了雞蛋、主食、牛奶、蔬菜或水果：90分

包含了雞蛋、主食、牛奶、蔬菜或水果、堅果：100分

你今天的早餐打多少分呢？

營養在前線

早餐的重要性越來越被大眾接受，

這要從營養物質說起，食物的營養成分包括：碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等等。從營養均衡的角度，通常把食物分為四類，即穀類、肉類、奶豆類和蔬菜水果類。如果早餐中上述四類食物都有，則認為早餐營養充足，屬優質早餐。

1、蛋白質類

牛奶、豆漿含蛋白質和水分多，可以補充所需要的鈣和優質蛋白質。雞蛋也是早餐必選食物。

2、碳水化合物

不同人的口味不同，有的人喜歡吃麵包，也有人喜歡吃中餐。我是比較愛好中餐的，所以早餐我一般選擇菜包子

3、蔬菜

可以搭配一份蔬菜沙拉或一碟小涼菜，可口還開胃

推薦一款色香味俱全的早餐食物------ 雞蛋早餐餅

做法：

1. 把發好的麵糰，擀成薄餅。
   

2. 平底鍋滴少許油，中火，放入擀好的餅，烙制兩面起花。
   
3. 在餅上打入一個雞蛋，攤勻。待雞蛋半凝固時翻面再烙。
   
4. 雞蛋完全凝固時取出，抹上甜麵醬、番茄醬等。
   
5. 放上生菜和半根火腿腸或其他吃的，捲起。
   

{ 那麼什麼早餐最適合你呢 }

用一份健康營養早餐開啟美好一天

1

減肥多喝豆漿

想減肥的人，多喝不加糖的豆漿十分有效。因為豆漿含有豐富的蛋白質，喝了不容易餓。它還含有維生素和不飽和脂肪酸、豐富的膳食纖維，還不含膽固醇，同時還有許多獨特的植物性保健成分，包括大豆異黃酮、大豆皂甙、大豆多糖等，對於降低血脂、預防多種慢性疾病均有幫助。

2

養胃要喝粥

對於胃不好的人來說，早餐最適合的就是一碗熱粥了。粥經過熬煮，其中的澱粉粒充分崩解，營養更易被吸收，是養胃的最佳選擇。不過，粥的蛋白質含量偏低，搭配早餐的話，一定要搭配雞蛋、豆製品等蛋白質含量較高的食物。

3

排毒喝果蔬汁

清爽的果蔬汁含有豐富的膳食纖維，能促進腸道蠕動、加速身體排毒。同時，果蔬汁中含有豐富的維生素C、果酸、B族維生素等，對於抗衰老、排出毒素格外有效。早晨是排毒的最佳時機，因此，早餐喝一杯果蔬汁對愛長痘痘、容易便秘的人非常好。

每天六道菜

我們不但要吃早餐，而且要把早餐吃好，這才更有利於健康。那怎樣才能吃好早餐呢？

理想早餐要注意三點:

1、就餐時間

一般來說，起床後活動30分鐘再吃早餐最為適宜，因為這時人的食慾最旺盛。

2、營養量

一般成人熱量應在700千卡左右,小學生需500千卡左右熱量，中學生則需600千卡左右的熱量。

3、主副食平衡搭配

主食一般吃含澱粉的食物，如漫頭、豆包、麵包等，還要適當增加些蛋白質豐富的食物，如牛奶，豆漿，吃蛋等，再配以一些小菜

吃好早餐，應吃一些營養價值高、少而精的食物。及時補充營養，才能滿足上午工作，勞動和學習的需要。你吃好早餐了嗎？

爽爽麻麻

家裡常備睿家家預烘焙速凍羊角麵包（黃油可頌）加上一杯手衝咖啡，不同於《蒂芙尼的早餐》電影版，你不用像電影裡的赫本那樣，站在第五大道上一邊吃著早餐一邊注視著店裡的珠寶，你可以直接在自家客廳裡，想吃多久吃多久！

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