1月21日參加渣打香港馬拉松10公里賽事的李先生搶救無效於1月24日不幸離世。
據瞭解該跑者姓李，年齡50歲，是參加10公里項目男子組的選手，比賽當日，他在賽道6公里處倒地昏迷，被緊急送醫搶救。
跑馬過程中猝死是誰都不願看到的，但是它真真切切發生了。有跑友說我肯定不會有事兒，就算是百萬分之一的概率，而那個唯一的概率就是萬一就是你呢？
跑步量力而行，寧欠誤過，循序漸進，這是所有安排運動訓練的鐵定要求。對於跑步強度的制定也是有要求的，想跑馬拉松，一定要進行過相應的訓練。
而在這跑步的過程中，最重要的一點就是要知道自己正在進行的跑步“強度”是什麼階段！
運動強度分級
運動強度的分級，讓跑者們有了評估的標準。而《Daniels' Running Formula》(《丹尼爾博士跑步方程式》)一書中針對運動強度的闡述又更進一層，讓人們知道在不同的強度之下，訓練帶給生理的效益都會有所不同。即下圖的跑步訓練強度設定。
運動強度分級的方式
在運動強度的分級上有很多的方式，例如心率、攝氧量、血乳酸等等，除了這些透過設備儀器可測得出的量化數據之外，還有一種叫“自覺強度(Rating of PerceivedExertion, RPE)”。
自覺強度
自覺指自己能夠察覺到、評估到、不倚靠其他裝備輔助就能知道的”感覺”。
而自覺強度的意思就是，倚靠著自己對自我生理反應的強弱，能夠做出直覺判斷的運動強度分級。
經常被採用的自覺強度分級量表為10級運動自覺量表，強度從0分開始呈線性上升到10分，如下圖所示:
自覺強度的好處
科學化訓練盛行的現在，生理測量裝備(如心跳錶)確實是很好的量化工具，能夠讓強度”看得到”。
並能夠讓跑者在一段週期訓練後，透過比較同一配速之下，週期前後的心率差異，來得知自己進步的狀況，但過度依賴電子裝備有個很大的狀況是，“自覺”會變差。
以自覺強度作為訓練時強度的分級標準有幾個好處:
1. 沒有電子裝備數據誤差的可能。
2. 裝備輕量化
3. 不會因為數據而影響心理
4. 更專注於與身體的對話
5. 對於生理的反應更加敏銳
6. 提高破PB的可能
自覺變差的情況是，裝備數據不準確時容易亂了方寸，或比賽時容易專注在”數據(每公里配速、心率…)”，而降低了突破自我的機會。
比賽時為了輕量化及降低數據判斷誤差，一般是不會戴心跳帶的，當預計配速是4’00”/Km，起跑後第一公里看到手錶顯示3’57”，如果今天是狀態良好的，卻死守著預定配速而放慢，那就損失了破PB的機會。
反之，若狀態不好，還堅持著努力達到預定配速，那後段肯定會跑得很辛苦或是爆掉。
再來，賽事環境會有變數，逆風、側風、上下坡、對手的配速或戰術，都會影響配速的擬定，此時良好的“自覺”就是最好的依循方向，所有優秀的跑者都有良好的體感，能夠判斷當下的強度自己可以跑得多遠!
如何強化跑步的”自覺”呢?
答案是要累積“經驗”，就要讓身體反覆記住各種強度之下的跑感。
最簡單的作法：在不看心率的情況下，通過M~T強度的持續跑、還跑或間歇跑訓練，每公里或每固定距離看分段計時(配速)，或在過程中玩猜配速的遊戲，就能提高自己對於速度的敏銳度，以及在該配速之下喘氣的狀態。
接著給大家分享一個臺灣跑步大神參照Daniel博士10級自覺強度量表的製作的的5個強度分級對照表。
用喘息(說話)來作為容易判別強度的分級，十分簡單好用!
E配速的範圍
當你可以邊跑邊說話、聊天自如的時候，那是在E配速的範圍。
M強度的範圍
如果這時候，我開始有些喘了，只能講一個句子，“我要水”“太快了要慢一點”“換你來帶”…表示已經進入到M強度的範圍了。
換言之，如果在馬拉松比賽的前段，你已經說不出話來了，那絕對是跑太快了!
T強度的範圍
我們再把強度拉高一些，這時候我只能說一個單字，水! 運動飲料! 鹽!! 這大概是T強度，也就是10K左右的比賽強度了。
I強度的範圍
如果你已經上氣不接下氣，無法說話，那就是進入到間歇強度(I強度)的範疇了。
R強度的範圍
最後就是閉眼衝刺(R強度)，那時候可能連呼吸都忘記了。
很好記吧! 大家可以在訓練中或比賽中去使用看看，來提升自己對於生理的反應的敏銳度。
數據化是理性的代表，能夠讓我們明確的得到想看到的信息。但運動過程中的變數很多，太“理性”很有可能錯失一些機會或輸掉比賽。
跑步運動本身就是一件感性的事情，透過訓練或比賽累積對自己身體感受的經驗，跟隨著感覺走，並輔以數據裝備驗證過程和結果，往往都能讓自己在衝線後獲得突破的驚訝!
建議
年長者，沒有鍛鍊習慣、沒有訓練經歷的人，要特別注意控制運動強度，合理分配體力，進行與自己年齡、身體能力相適應的鍛鍊，切不可心血來潮忘乎所以。
跑步時可以通過減小步幅，提高步頻來調整心率。每次參加跑步訓練或比賽我們都要明確跑步的目的：跑步是為了鍛鍊身體，而不是為了爭強好勝，一定要控制好自己的跑步強度，尤其是對於中年人群，你的生命不僅僅屬於你自己，還屬於你的家庭。
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