瑜伽初學者,如何開髖?

獨狼

打開髖關節對練習瑜伽的大部分人都是一個很殘酷的回憶吧?但是隻要經過這段“難過”的時光,再往後練習瑜伽的話,就會變得簡單很多了。吃得苦中苦方為人上人,熬過了開髖這關,後邊一切都變得簡單了,來和小密學習一下開髖的體式吧。



這些體式給髖關節放個假


  • 手腳對抗式

這個手腳對抗的體式就是一個打開身體的好體式,它就是我們常說的弓式體式,不管是背部的肌肉還是雙腿、雙臂的肌肉,都會在不斷的拉伸中變得活躍起來,趴在地面上,雙手抓著雙腳腳背,不斷向上提,只留小腹在地面上支撐身體,頭部也要後仰,眼睛要看向天空。


  • 蠍子式

蠍子式這個體式聽起來是不是很恐怖呢?但是這樣一個以毒物命名的體式,用身體做出來的話,卻能夠讓自己變得更加健康,這就是瑜伽的神奇之處,它能夠讓我們將大腦中很多負面的情緒都帶處到身體之外去。來和小密一起學習一下這個體式吧。

蠍子式體式詳解:

1、從海豚式的前臂著地準備開始。

2、雙腿抬起、離地,腰部後彎。

3、雙腿從膝蓋處開始彎曲,頭部抬起,讓雙腳踩著頭頂。


  • 比蠍子式還難的體式

蠍子式對你來說多多少少有些難度的話,那就試試這個體式吧,它對腰部柔韌度的要求並沒有很高,還是從前臂著地開始做起,將胸腔送出去,雙腿要逐漸降低高度,最好能放在雙手之間,然後將一條腿緩慢抬高,腳尖要繃直,這樣能夠讓我們的腳腕也得到很好的鍛鍊,讓雙腳也能夠得到休息。


  • 神猴式

神猴式是一個開髖常見的體式,能夠緩解雙腿的疲勞感和肌肉的緊張感,在做完這樣的體式之後,能夠讓我們身體倍感輕鬆,雙腿前後分開,身體逐漸向下壓雙腿慢慢伸直,腳尖要繃直,將胸部挺起,雙手從背後抓住身體後側從膝蓋彎曲的腳趾。


開髖是練習瑜伽一個很重要的部分,只有能夠讓髖間變得不再緊張,處於一個很靈活的環境下,這樣才能讓瑜伽的練習變得更加順利,所以,咬緊牙關,挺過每一個開髖的動作吧。


有什麼需要的可以跟小密留言喲,小密會108體式千萬變化,就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。


波羅密練瑜伽

開髖也分為開髖位體式和閉髖位體式。

練習閉髖位體式開髖相對是比較安全的,尤其對於初學者。

(腿前後分開的叫閉髖位體式,腿兩側打開的叫開髖位體式,但其實廣義上開髖包括這兩個方位)

對於初學者而言,不在於體式做的多深入,更多應該是在體式正位的同時,身體有正確的感知。配合自然呼吸。

推薦以下體式:



騎馬式

(要點:前後兩腳距離要足夠長,前側膝蓋不能超過腳趾尖)


束角式

(要點:保持脊柱延展,胸腔頭頂延展)

簡易花環式

(要點:保持脊柱延展,手肘和腿內側有對抗力)


單腿伸展式

(注意:伸直的腿保持勾腳尖,腳跟用力)



寬腿嬰兒式

仰臥快樂嬰兒式

(要點:不要讓臀部向上翹起來。保持背部平鋪)

雙角式

樹式和三角式

單腿側展前屈式



瑜伽初學者初期身體肌肉筋膜狀態都比較緊張,不建議在體式中過分強求自己。講求適可而止。

建議真正習練還是去專業課堂,因為課堂上老師是看著你的身體變化給相應的調整口令,可以隨時引導你調整狀態,而看視頻或圖片,即使引導是對的,也難免你會理解有誤,當你做錯了,你並不知道。


Sunnyoga

先上方案:髖有兩旋,內旋加外旋,內旋臥英雄,外旋似蝴蝶。


首先,來看看髖關節的構成(圖片如下)。其動作主要為 內旋外旋。所以鍛鍊的方向也是這個,提升方向、衡量標準都是如此。

髖關節是一個由球形股骨頭與凹形髖臼組成的杵臼關節。髖臼包括髂骨、恥骨和坐骨。


如何提高髖內旋能力呢?——練習臥英雄式

此動作從雷電式坐姿進入。

1. 首先將雙膝併攏,雙腳分開,臀部慢慢向下坐,直到貼緊地面。

2. 然後將雙手放在背後,支撐上半身逐步下落,直至貼近地面。

3. 最後雙手放在身體兩側,抓住雙腳。最終體式如下:

(注意:瑜伽練習是循序漸進的,大部分人坐不下,就停留在第一步即可,也可以在臀部墊一塊瑜伽磚)


如何提高髖外旋能力呢?——練習蝴蝶式

雙腳腳心相對,雙手握住雙腳,雙腿微幅高頻抖動,可以逐步提高髖外旋能力。

除此之外,雙腿的頻繁抖動,能打通腿上經絡,增強骨盆和腹腔內臟的供血量,具有固本培元,養容美顏的效果。

希望這個答案對你有用啦~~

沉思的Panda

談到瑜伽,可能很多人就是為了開髖來的,但開髖的概念是非常籠統的概念,可以這樣說所有腿部參與的瑜伽體式都是開髖的瑜伽體式,大家可以思考一下,哪些體式沒有腿部的參與呢?

我們詳細的來看下如何開髖,開髖可以分為開髖的前側,後側,內側,外側,再加上內旋和外旋,也許大家對這些方向不是很清晰,我們對照圖片來看看。

首先來看開髖的前側,比如臥英雄式,對於整個身體前側都市很好的伸展。

對於腿的後側,我們經常做的前屈類的體式,包括站立前屈,坐立前屈,以及各種前屈的變體都能拉伸到腿部的後側。

內側,可以參考瑜伽的束角式和坐角式

外側可以用天鵝式

外旋的體式有很多啦,包括戰士二式,蓮花坐等等

內旋的體式可以參考英雄坐

上面的這些方向的開髖練習有時候會多個方向一起,比如外展和外旋,內收和內旋

好了,也許有一些專業的術語您可能不明白,沒關係,堅持瑜伽的習練,相信您的髖會很開的,瑜伽路上一起加油吧,歡迎大家多多關注,很開就開瑜伽的視頻直播


零基礎瑜伽課堂

開髖對於瑜伽初學者來說,真是有愛又恨,愛的是美美的橫叉豎叉都需要髖關節的打開。恨的是開髖常常跟很痛很難聯繫在一起。今天寶媽給大家推薦幾個無痛開髖的體式。只要堅持,瑜伽初學者也可以很輕鬆的開髖。

青蛙趴


如上圖,大小腿九十度,手肘落地,臀部向後向下沉,保持三到五分鐘。

嬰兒式

雙膝分開,雙腳併攏,臀部坐在腳後跟上,上半身找個自已舒服的姿勢就好。保持深吸呼三到五分鐘。

幼龍式
如圖,前腳踩地,彎曲膝蓋,膝蓋在腳踝正上方,後腳膝蓋點地,腳背帖地,沉髖向下,手肘彎曲,保持三到五分鐘,初學者可先從雙手手掌撐地開始。

瑜伽蹲式


膝蓋和腳尖往一個方向,收骨骨臀部下沉,背部挺拔向上。雙手合十,手肘抵大腿內側

這幾個體式是寶媽自已開髖時最長用最有效的體式。堅持一天一組,每個體式保持五分鐘。


寶媽在瑜伽

瑜伽中有很多的開髖體式,開髖對於女生有很多好處,所以我們應該多練習開髖的體式。

每一個開髖的體式對於身體的要求也不一樣,所以初學者在練習的時候應該先測試一下自己是否適合做這些體式,然後再決定是否接下去。

以下就是我為大家找的開髖體式,大家可以試試哦~


瑜伽豐了個胸

目前練習瑜伽四個月,從一開始的手都無法觸地,到現在可以神侯氏,俗稱一字馬,一週之前上三次課程,自己感覺最好的開髖開胯,是多練習青蛙趴,然後練習半神侯氏,先打開大腿後側肌肉,多加練習是可以達到開髖開胯的效果的


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