殘冬瑞雪

經常聽身邊人講膝關節疼痛，膝關節發揮的作用是非常大的，引起膝蓋疼的原因有很多，錯誤走路姿勢，女性長時間穿高跟鞋，超負荷運動都會造成膝關節的損傷，導致膝蓋痛，膝蓋疼怎麼辦？

關節注射藥物：這類型藥物主要起到潤滑關節的作用，減少關節在使用過程中的摩擦，一般會注射玻璃酸鈉針，如果膝關節處有積液，需要先抽出積液，最後在注射藥物。

服用藥物：膝關節疼痛可以服用一些舒筋活血藥片，使用藥物需要在醫生知道下用藥。

貼膏藥：有關節炎的患者，膝蓋受涼也會引起疼痛，可以在膝蓋外貼膏藥，有一定的效果。

加強腿部肌肉的訓練：腿部肌肉力量強能有效減少膝蓋關節勞損的現象，鍛鍊腿部肌肉的方法有很多，例如深蹲、靠牆靜蹲、箭步蹲等，其中靠牆靜蹲是極力推薦的一種方式，因為是靜止的一項運動，所以對膝關節的衝擊非常小，剛開始做的人一定要保持正確的姿勢。

運動前後熱身：長時間跑步對膝蓋是有一定的傷害的，每次在準備跑步前，都需要做一些熱身運動，活動下關節，在跑步結束後，也需要做些拉伸運動，讓關節得一充分的拉伸放鬆，不過運動後的拉伸是很多人經常會忽略的。

加強營養：軟骨有磨損是膝蓋疼的直接原因，適當添加可以補充軟骨營養的食物如氨糖、軟骨素，市面有專門售賣這類型營養素的，可以讓醫生推薦。

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我來回答下您的問題吧，現在越來越多的人膝蓋有問題，膝蓋疼包括急性扭傷、慢性損傷等，不知道您的膝蓋是什麼原因受傷的，如果是急性的損傷，建議先進行修養康復，待行動自如了再進行康復鍛鍊，我在幫助他人進行運損傷康復時也接觸過很多膝蓋傷痛的朋友，他們很多是由於運動過量，膝蓋負擔過大，導致膝蓋組織挫傷，還有很多朋友年輕時不注意膝蓋保養，消耗過度，現在終於找回來了。

今天介紹兩個針對膝蓋疼痛很有效的自我康復鍛鍊方法，希望您能試試。

一、端坐在椅子上面，雙膝夾緊，最好找一個空瓶子，放在膝蓋處，雙膝用力夾，儘量將瓶子夾扁，爭取保持10秒鐘，多做幾組，由於沒有找到空瓶子，我用其他物件示意一下，每次做五組，早晚各一次，這個動作對強化膝蓋周邊肌肉有非常好的作用，同時對膝蓋也有一定的修復作用。

注意點：背部一定要保持直立，避免由於腿部乏力進而彎腰發力。

二、背靠牆面，使後背緊貼牆面，保持坐空姿勢，爭取小腿和大腿成90°角，每次儘量堅持20秒以上，在做了一段時間後大腿可能會感覺有些難受，有顫抖的情況，不過多做幾次，習慣這個動作後，渡過這段時期就好了，我自己的膝蓋疼痛就靠這個動作改善的，希望你能堅持下去。

注意點：一定注意腳下防滑，以免由於地面溼滑導致摔傷，造成二次傷害。

膝蓋的康復鍛鍊動作其實很多，只是以上這兩個方便自己在家練習，不需要藉助其他道具即可完成，同時效果反饋也比較好，這裡要提及一點，在完成這兩個動作時一定要隨時感受著自己身體的反饋，如果有疼痛加重等不適感時，要及時停下來，可以和我溝通。

當然了，更重要的是在進行康復鍛鍊的時候也要避免一些傷膝蓋的動作，比如大強度跑跳、蛙跳等動作，同時要注意膝蓋的保暖。

希望我演示的兩個動作能對你起到幫助作用！

訓練吧

膝蓋痛？尤其是上下樓梯時會特別痛？膝蓋平時不按不痛，一按就痛？你是否也有這樣的苦惱。

要小心，這是膝關節在給你釋放退化信號。膝關節是腿部樞紐，是人體重要的承重關節，隨著年齡增長往往最先受累而發生退行性變。因此，從現在開始就要保護膝關節。

膝蓋好不好，在家就能測

李曉姍 供圖

具體方法：在沒有任何負重，也不借助外力的情況下，一隻腿站立，膝蓋稍微彎曲；另一隻腿彎曲，腳尖略高於地面。保持這一體勢，然後整個身體儘量往下蹲，過程中緩慢進行，儘可能保持身體平衡。幾秒鐘後，再站立，回到初始姿勢。

部分人會因為身體平衡性不佳，導致整個動作無法連貫完成，這是正常的，還有一些人因平日針對肌肉力量的鍛鍊不夠，下蹲中加壓過度，短時不耐受，出現酸脹現象，也很常見。以上這兩種情況都無關緊要，真正關鍵的，是要注意在下蹲的過程中，膝關節有無感到痛，只要感覺到疼痛感，就這說明膝蓋已經出現了早期退化表現。

膝蓋疼常用腳“攪水缸”

膝關節是藉由關節液循環來獲得營養。關節液就像裝在塑料袋中的水，只要關節不活動，就無法循環。

緩解關節痛，要減少負重運動，膝關節要省著用，但省著用並不代表不運動。國家社會體育指導員王秋生指出，想讓關節受壓迫時也較不會疼痛，不妨常做這個工作——用腳“攪水缸”。

做法：如同用腳攪拌浴缸裡的水一般，適度活動膝關節。想象關節裡的水正在流動，並有節奏地彎曲以及伸直膝蓋，如此可讓關節面變得光滑，受壓迫時也比較不會疼痛。

①《健康時報》2014-08-21《膝蓋疼常用腳“攪水缸”》

②《健康時報》2017-09-08《這是膝關節在求救》

健康時報客戶端

膝蓋疼首先得確認疼的位置，膝蓋上面疼可能髕上滑囊炎，膝蓋下面可能疼可能是髕尖末端髕，膝蓋外側疼可能是髂脛束摩擦綜合徵，膝蓋內側疼可能是鵝足肌腱炎，膝蓋裡面疼有可能是髕骨軟化以及半月板損傷等。先要找專業的機構查明疼痛的原因，下面分享一下一些膝關節疼痛的自我評估。

一、髕骨軟化的評估

髕骨軟化的症狀

1.屈伸膝過程中有彈響

2.下蹲過程中出現疼痛

3.上下樓梯疼痛/打軟

4.髕骨滑動有摩擦感

髕骨壓磨試驗

方法：用手按壓髕骨，上下或左右滑動，如果有疼痛、粗糙的摩擦感、摩擦聲;或者是用手將髕骨推向一邊，另外一手的手指按壓髕骨邊緣的軟骨面，如果有疼痛，說明可能有髕骨軟骨軟化。

二、髂脛束摩擦綜合症的評估

1.膝蓋外側及大腿外側疼痛，局部按壓有明顯疼痛

2.開始多為跑步後疼痛，發展到後期跑步中都疼痛難忍

3.跑馬的中後段，由於疼痛難忍無法屈膝，往往只能直著腿跑步

4.平時走路不痛，但一旦跑步疼痛復發

三、跑步膝的評估

跑步膝的症狀

1.劇院徵（就是去電影院看電影，起來後發現膝蓋疼或者起不來）

2.膝蓋前面疼

3.上下樓梯疼痛

4.疼痛位置模糊（只知道前面疼，但是具體位置不好確認）

單腿下蹲實驗

方法：雙足併攏，雙手置於兩側，上身保持正直，一腿緩慢下蹲，膝關節關節屈曲至最大。陽性結果：疼痛、有卡殼感。

四、髕腱下滑囊炎的評估

髕腱下滑囊炎的症狀

1.髕下壓痛

2.活動受限

3.上、下樓疼痛

4.髕下紅腫

伸膝抗阻試驗

上面是導致膝關節疼痛常見的症狀自我評估方法，下面分享一套能緩解膝關節疼痛的方案。

膝蓋疼痛康復方案