毛毛褲先生

便秘，生活中常見，老年人多見，想要知道吃什麼能排空肚子裡的垃圾，首先就要知道什麼原因造成的便秘。通便很容易，但是，我們不光要治標，還要治本。

便秘主要是因為腸道功能失調所造成，它主要和年齡、生活飲食習慣、環境、疾病等因素所影響。隨著年齡的增長，到了老年，胃腸蠕動減慢，身體活動量也小，再加上各種不良飲食、生活習慣，都可造成便秘。

所以，針對便秘，排便很容易，但最重要的是要養成良好的生活和飲食習慣，預防再次便秘，這才是目的。

1、養成早晨起床5-7點大腸經運行時間排便的習慣，即便是沒有便意，也要坐在馬桶上坐一下，這是因為，正常人的直腸對糞便充盈的刺激有一定的閥值，若經常忽視便意，不及時排便或是未養成定時排便的習慣，會使直腸對刺激失去正常的敏感性，加之糞便在大腸內滯留會使水分過多的吸收，變得乾硬，所以就引起便秘。

2、每天飲水足量，不要等到渴了才去喝水。每天的飲水量之少在1500ml-1700ml。

3、飲食中多攝入富含膳食纖維的食物，比如蔬菜水果、粗糧等，因為膳食纖維可增加胃內容物，促進胃腸蠕動，減少有害物質與腸壁的接觸時間，尤其是果膠類吸水侵脹後，糞便量增加，有利於糞便排出。

4、益生菌，可以刺激GALT的活性，益生元可通過選擇性的刺激結腸內的一種或有限的幾種具有改善宿主健康潛力的細菌生長和/或活性。

綜上所述，定時排便、充足飲水量、富含膳食纖維的食物、益生元、益生菌都可以促進排便，有助於預防便秘以及改善腸道菌群，使腸道清清爽爽。

當然了，如果只是排便，不去改善腸道健康問題，那很簡單。有一些代茶飲就可以起到很好的作用，比如:

茶飲食療方:

菊花、桃花、蘆薈、金銀花、玫瑰茄、玫瑰花、蓮子心七味代茶飲，即可迅速排便，去除體內溼熱，又可去除臉上的痘痘。

李愛琴營養師

如何診斷便秘？

便秘是指食物殘渣在腸內滯留時間太長，水分過多地被大腸吸收，使糞質過於乾燥堅硬，正常排便頻率消失，糞便在腸內停留時間超過48小時，即可認為發生便秘。也有健康人排便習慣間隔2～3天。

便秘分3種，你是哪一種？

根據發病原因將便秘分為三種：

1.痙攣性便秘

患者有陣發性腹痛、無固定部位，裡急後重，大便乾燥、呈深黑色，糞塊呈球形，大者如栗子，小的則似羊糞。痙攣性便秘是由於腸壁肌肉緊張過度，引起痙攣性收縮，使糞便不易排出。

2.遲緩性便秘

也稱為無張力性便秘，由於由於排便動力缺乏，膈肌、腹肌、肛提肌及腸平滑肌衰弱使收縮和蠕動減弱，引起便秘。多次妊娠、肥胖、年老體弱、久病及營養不良等，均可導致肌肉鬆弛而引起便秘。

3.阻塞性便秘

因腸粘連、腫瘤及先天性疾病等阻塞腸道，使腸內容物運行受阻而導致便秘。

不同的便秘特點，給予不同飲食：

1.痙攣性便秘

飲食應採用少渣飲食，給予質軟、光滑、低纖維飲食，可減輕腸道刺激。可選食蛋類、饅頭、蛋糕、嫩肉、魚、牛奶、奶油等。禁食蔬菜及膳食纖維多的水果。

2.遲緩性便秘

增加飲食中膳食纖維的量，可以粗糙食物代替精細食物，多吃蔬菜及帶皮水果。飲食中可加些瓊脂，利用其吸水性，使腸內容物膨脹而增量，促進腸蠕動。

3.阻塞性便秘

因機械性或麻痺性腸梗阻或因腫瘤壓迫腸道而引起腸道不全或完全梗阻導致的阻塞性便秘。關鍵在於去除病因；不全性梗阻者可給予清淡流質。

防便秘 按摩兩個穴位

1.支溝穴

位於手背腕橫紋正中上三寸處。方法：用手指指面向下按壓，或作圈狀按摩。

2.大腸俞

位於距離第四腰椎棘突下向外約一寸五（比大拇指略寬）。方法：以手指指面向下按壓，或做圈狀按摩。

百科名醫

接下來就是對照一下，看你有沒有健康的生活方式呢！

1.有沒有合理的膳食

你一天的膳食是不是滿足《中國居民膳食指南（2016）》，有沒有食物多樣性，一天穀類、薯類、雜豆類的食物品種平均3種以上，每週5種以上；蔬菜、菌藻和水果平均有4種以上，每週10種以上；魚禽肉蛋類食物平均每天3種以上，每週5種以上；奶、大豆、堅果類食物每天2種以上，每週5種以上，每天是否不重複食物種類數12種以上，每週25種以上。種類夠了，但卻不是每天吃一口菜也叫滿足，接下來就是要看這些類食物的量有沒有滿足：谷薯類250-400g,其中全穀物和雜豆50-150克，薯類50-100克，這些食物富含豐富的膳食纖維和B族維生素及礦物質，有利於人體代謝，清理體內垃圾；奶及製品300克，基本就是一袋奶的量，那麼，如果便秘，適當改換酸奶，酸奶含大量有益菌群，可以幫助改善腸道菌群，促進消化；大豆及堅果25-35克，基本一天一小把，含維生素E及其他礦物質，促進代謝；禽肉及水產各40-75克，基本就是一手掌一食指厚的一片，蛋類40-50，基本就是一個雞蛋的量，主要提供優質蛋白質，增強免疫；蔬菜300-500，水果200-350克，富含維生素C、礦物質及膳食纖維，促進胃腸蠕動，幫助分解有害物質，促進消化，改善便秘。鹽＜6克，油控制在25-30克，以必需脂肪酸為主，主要存在與亞麻籽油、紫蘇籽油及核桃油中，幫助體內脂代謝，幫助分解血管脂肪。

改善膳食結構，不要過分追求膳食纖維，以免損傷胃，在胃允許的情況下增加蔬菜水果及全穀物雜豆等食物，有助於改善便秘。

其次要注意多喝水，正常人體每天應飲用1500-1700ml水，滋潤胃腸道，保證通暢。下面說一些改善的方法：

1、快速緩解便秘辦法

用2片菠菜葉（或者1根芹菜）、1顆蘋果、3顆獼猴桃，用榨汁機打碎，連汁帶渣一起服用，早晚各一次，可馬上改善便秘。

2、酵素

酵素是果蔬發酵後的提取物，富含各種生物酶和膳食纖維，對改善便秘很有幫助。如果是容易便秘的體質，可適當補充酵素。當然，一定要使用品質好的酵素，現在市場上酵素比較火，品牌太多。

3、益生元和益生菌

便秘還是腸道的問題。改善腸道的根本方法還是改善腸道菌群。腸道里面有好細菌，也有壞細菌，腸道健不健康，就看好壞菌群的比例，好細菌越多，腸道越健康，越少越不健康，月容易便秘。增加好細菌的辦法就是補充益生菌或者益生元。益生菌很貴，普通工薪族很難承受。建議補充益生元。推薦補充低聚異麥芽糖，也是一種益生元，很便宜，500克不超過10元。口味就像喝糖水，每天天補充10克，遠離便秘。

除此之外，火麻仁搭配荷葉、決明子、蒲公英、羅漢果、綠茶、萊菔子、桑葚也會有一定的潤腸通便的效果，對於長期反覆便秘患者非常有效，也可以直接喝袋泡茶古通茶。

2.有沒有適量的運動

“久臥傷氣，久坐傷肉”說的就是我們可以進行適量運動來促進健康，當然適當的運動也會改善便秘。應適當增加有氧運動，如跑步、散步、快走、游泳、體操以及其他形式的體育運動，增強心肺功能，也可適當進行力量運動，如俯臥撐、仰臥起坐、平板撐、舉啞鈴等來鍛鍊肌肉，心肌功能增強，可增強機體功能，提高代謝率，並不時的進行自我腹部按摩，在吃完飯半小時後進行，來幫助消化，從而改善便秘。

3.有沒有良好的心態

現代社會節奏快，壓力自然也大，那麼心情也會影響身體機能，《黃帝內經》中就指出:"人有五臟化五氣,以生喜怒悲憂恐。"喜傷心"、"怒傷肝\

營養師張淋琳

如果出現了便秘的情況，大家最好是多注意一下自己日常的生活中的飲食習慣和作息習慣，不僅是要吃對食物，更重要的也是要按時作息。排便和便意的產生有著很強烈的聯繫，如果便意規律而較強烈，排便會相對更容易，但如果沒有養成固定的排便習慣，就可能會產生便秘的情況。如果想要調整便秘，首先要養成固定排便的習慣，最好是在造成的6~8點，這段時間大腸的運動較為強烈，所以產生的便意會更加強，排便也就更加容易，如果不習慣早晨排便的朋友也最好是找到適合自己排便的時間，並且養成習慣，提示腸胃這個時間段自己要排便。

如果作息不規律、變更生活環境、旅遊、搬家、在外過夜可能都會影響排便，情緒的緊張、作息時間的改變都可能會影響便意的產生，所以，錯過排便時間後，大便漸漸囤積，變得質密、硬結，最後成為便秘。另外，如果飲食不規律，暴飲暴食、節食、吃過多油膩、高油高脂食物可能也會造成便秘，因為油膩食物不好消化，還可能會印象激素的分泌，從而影響食物在胃中的停留時間，而影響大腸的運動時間，從而影響排便時間，最終造成便秘。所以，要注意自己的飲食健康和作息時間。

另外，便秘可以多攝入一些膳食纖維豐富的食物，蔬菜、水果和全穀物類都富含膳食纖維，日常的飲食中可以適當增加一些這些食物的比例，膳食纖維可以增加食物殘渣的大小，還可以吸收水分，改善大便的硬結情況，所以更利於排便。另外可以少攝入一些刺激大腸運動的食物，例如酸奶，柿子等。酸奶中還富含益生菌，能夠改善腸胃道健康，從而預防便秘，蜂蜜中也含有雙歧桿菌，也可以適當飲用來改善便秘。

王旭峰營養師

春雨醫生來回答這個問題。

吃的比較少，或者食物中缺乏纖維素，都會對腸道運動的刺激減少。緊張的生活節奏、精神壓力等原因都會導致便秘的發生。

不小心便秘了，到底應該吃點啥才能順利排便？大部分人印象中第一個想到的就是：香蕉、蜂蜜、酸奶等食物。

但是你真的知道嗎？事實上，吃香蕉如果吃的實生香蕉，其中含有豐富的鞣酸，反而會加重便秘；大量喝蜂蜜水才有可能改善便秘的情況，但這麼做有可能會導致發胖，糖尿病人也不能選擇這種方式來緩解便秘；超市買來的酸奶，經過了長時間的運輸和儲藏，已經沒有足夠量的活性益生菌，也不一定能達到緩解便秘的效果。

所以，這些食物對便秘患者不一定會有幫助。

那便秘了到底應該怎麼吃？如何緩解這種情況呢？具體有以下幾條建議：

1. 多多攝入膳食纖維

膳食纖維可以預防和緩解便秘症狀、腸道功能紊亂。可以將主食換成穀物或者紅薯等粗糧，每餐多吃綠色蔬菜，少油解膩。但是，要注意循序漸進增添高纖維食物，避免一次性攝入太多引起腹脹等不良反應。

2. 不能因為減肥就吃的少

一部分想要減肥的人群可能會採用節食的做法，但吃的食物不夠多，對胃腸道無法產生有效的刺激，這種情況下很可能會發生便秘。

3. 多喝水

中國營養學會建議，在溫和氣候條件下，輕體力勞動的普通成年女性每天至少要喝1.5升水，成年男性則為1.7升，如果高溫或進行中等以上體力活動時要適當增加喝水的量。如果出現便秘，則每天至少要喝水1.5-2升。

春雨醫生

什麼才叫便秘？你真的瞭解便秘嗎？真的便秘了應該這樣做！

帶量食譜

便秘是指大便幹，排便頻率少於每週三次，或者排便困難，排便時間長，以及排不盡感。

這是醫學上的診斷標準，通俗點說，健康排便就是每天排便1次，量大概是250g左右，黃色的香蕉便，過程輕鬆，順暢。如果你不是這樣的排便感覺，就有可能是便秘。

一旦便秘，用什麼辦法可以拉的痛快，今天教給大家幾個通便食材：

第一類好吃的水果：

香蕉：

大家都比較熟悉的通便食材，潤腸通便而且口感甜潤，隨處可見。輕度便秘的人，今晚吃一根，可能第二天就會拉出一個“香蕉便”，很好使。

火龍果：

給大家講個身邊的例子，美女小虹新婚燕爾，不太有生活經驗，有一天沒吃晚飯，吃了3個紅心火龍果，結果那一晚上就像食物中毒一樣，一晚上去了10來次廁所，妥妥的腹瀉，嚴重時都上不床去了。事後她還很納悶，其實火龍果真的有通便的效果，量吃的夠的話絕對的立竿見影。此外對於兒童便秘，火龍果的通便效果也非常明顯，今天吃，明天就能拉出來。

第二類晨起的幾種飲品：

各種水：

晨起，空腹喝上一杯淡鹽水或淡蜂蜜水或溫開水，一方面補充水分，另一方面潤腸，刺激腸蠕動，喚醒腸胃，喝完後立即如廁；即使沒有便意，每天也要在廁所坐個5分鐘，養成定時排便的習慣，習慣成自然，排便也就又有規律了。

第三類不太好吃的蔬菜：

各種綠葉蔬菜像芹菜、茼蒿、茭白、油菜，冬筍等等，都富含膳食纖維，吸水膨脹後混在很多食物殘渣裡，可讓殘渣體積增大，糞便柔軟，加快排除。我個人對於多吃粗纖維蔬菜+各種粗雜糧熬製的八寶粥就很有感覺，絕對的通便利器。

第四類藥食同源的食材：

像陳皮、烏梅，百合、蘆薈等都有通便效果，但我個人不太看好，估計效果也沒法立竿見影。

除了食材，還有兩個行為可以快速調整便秘

運動：

強烈推薦有氧運動，每週運動3次為宜，每次1小時。除了有氧運動以外，還可以增加仰臥起坐等局部力量鍛鍊，運動強度以微汗，30分鐘以上為宜。

腹部按摩：

可以按摩肚臍附近，或者是右下腹，左右側腹等部位，刺激腸蠕動，增強胃腸動力，健脾順氣從而促進排便。建議這個按摩可以在晚睡前進行。

營養百事通

什麼是肚子裡的垃圾？就是我們要排出去的便便唄，便便的構成部分一共有這麼三個：水、食物殘渣、膳食纖維。

接下來就你就應該知道解題辦法了——增加便便體積、多喝水加運動。

解題過程：

第一個：多喝水

水分是便便很重要的成分，大腸有重新吸收水分的功能，所以便便在腸道里停留的時間越長，便便就會越乾燥，就會加重排便困難。便秘期間要達到足量飲水，具體是多少呢？3000毫升！不愛喝水的“幹人”一族們，趕緊想辦法增加飲水量。在這裡千萬切記別喝濃茶水，那會加重便秘。

第二個：多吃蔬菜

蔬菜當中有一種重要的營養素——膳食纖維，它們是人類消化不了的碳水化合物，特別是其中的不可溶膳食纖維，大部分就是植物的細胞壁，它們構成了便便體積很重要的部分，還可以吸收水分，一方面增加便便體積，一方面避免水分被大腸無限制的重新吸收，保持便便一定的含水量。但注意，要選擇膳食纖維含量比較高的蔬菜，特別是不可溶膳食纖維含量比較高的蔬菜，這裡推薦大家吃綠葉菜，比如小油菜、芹菜、西蘭花、小白菜等等。還有鮮豆類的比如芸豆、毛豆雖然口感一點不粗糙，但是膳食纖維的含量還是相當高的。

第三個：多吃粗糧

還是膳食纖維的問題，粗糧當中的膳食纖維要明顯高於精米精面，精米精面幾乎沒有什麼膳食纖維，它們的成分幾乎都可以被人體吸收，魚肉蛋奶這些高蛋白的食物和植物油更是無渣呀，幾乎都可以被人體吸收。都沒有渣剩下，那裡來的便便呢？推薦大家多吃雜豆類的，比如白扁豆，每100克白扁豆膳食纖維含量13.4克，已經達到每日膳食纖維推薦量（每日25克）的一半了。

第四個：多運動

大腸是一個類似回字型結構，盲腸、升結腸、橫結腸、降結腸、乙狀結腸和直腸構成！

解決便秘問題是一道綜合題，多管齊下是正確的解題方法~！飲食是根本，運動是輔助！如果你能做到上述方法，連體重都會發生變化呢~！

作者：劉松麗，國家二級公共營養師，大連市營養學會理事。營養培訓講師，健康管理師培訓講師，主講《公共營養師培訓教材》、《健康管理師培訓教材》；自主開發《實用快速配餐技術》、《食品標籤的秘密》、《習慣減肥集中營》等課程。首創《習慣減肥法》，幫助近千人改變飲食習慣，養成健康減肥好習慣。

營養師劉松麗

便秘，是指在各種因素的影響下，排便的節律紊亂、次數減少或者排便困難等綜合表現的症狀，是很多疾病的一種外在表象。引起便秘的原因有很多，比如說長時間的坐位、飲水不足、缺乏粗纖維膳食等。那麼，當我們出現便秘時，吃什麼東西能迅速的排出體內的垃圾呢？

若是偶爾一次的便秘，在發生的那幾天，可以嘗試清晨起床時，空腹吃香蕉、蘋果、梨等水果，並緊接著飲下一大杯溫開水（至少500ml）。過約2小時左右在進食早晨，大多可以緩解。

若是症狀嚴重，大便乾結，不易排出，可以通過瀉藥解決。常見的瀉藥分為三種：容積型、潤滑型、刺激型。一般來說，推薦使用容積型和潤滑型瀉藥，如乳果糖、聚乙二醇、開塞露、甘油等，因為此類藥物，副作用小，作用溫和。而刺激型瀉藥如酚酞、番瀉葉等，容易造成人體電解質的紊亂，副作用大，不宜常用。

便秘，大多與我們的飲食習慣、缺乏運動有關。所以，當我們好端端的突然出現便秘時，意味著身體在向我們發出警告，“你需得改變生活習慣了！！！”。日常生活中避免長時間坐著不動，多起來走動走動，飲食上不要挑食，多吃些蔬菜、水果等粗纖維食物，多飲水。若是這些無法緩解，建議平時喝水就放些大麥茶在裡面泡著喝，不需要很多，每天飯前喝一杯即可。但要注意儘量不要喝涼的。

以上所說，是指腸道動力正常，無器質性病變的情況下，便秘的一些解決辦法。也就意味著便秘的原因還包括一些諸如結腸無動力、肛門括約肌緊張等。這些，則是食療、普通的瀉藥無法解決的，需及時就醫。

本期答主：葉梓，醫學碩士

生命召集令

便秘有很多種原因，但是最常見的是跟飲食有關。現在的生活水平越來越高，我們吃的食物也越來越精細了。便秘的表現為排便次數減少，糞便乾燥和排便困難（排便很硬、排便費勁、排便不盡、或是需要手法輔助），排便次數少於3次。最快速有效的方法就是用點藥物比如開塞露、但不建議選擇刺激性的瀉藥。但是這個不是長久性的辦法，長期的辦法就是調整生活習慣。便秘最常見的是糞團裡的膳食纖維太少，水分太少，大 腸蠕動太慢，還有一些其他原因，刺激如吃太辣，精神緊張，

解決便秘的辦法首先就應該大量喝水增加糞團體積，每天至少要喝1500~2000毫升的水。大腸會回收糞便中的水分，身體越缺水，結腸回收的水分越多，糞便越乾燥，便秘越乾燥。喝水首選就是白開水，如果實在不願喝把開水可以煮大棗水、花茶水、檸檬水、大麥水、紫米水都可以，但記住不要喝淡鹽水、糖水、飲料喝濃茶。

便秘增加糞團體積吃纖維多的食物，多吃主食群買或是粗糧都含有很多的膳食纖維。比如燕麥、小米、玉米、紅豆、綠豆、蕎麥、糙米等。吃大量的蔬菜尤其是小白菜、韭菜、蘿蔔、油菜、茼蒿、菠菜、秋葵、南瓜等膳食纖維特別多的食物還有香蕉、地瓜、香菇、木耳、海帶、魔芋、裙帶菜，但最好是不可溶的纖維效果更好。

便秘解決辦法增加有益菌，可以用酸奶代替牛奶。一些活的益生菌飲料如養樂多，尤暢。還有一些一益生元如菊粉

便秘除了以上食物之外還要每天都增加運動量，每天主動運動最少6000步，跑步快走30分鐘、游泳30分鐘等還有就是不要把便秘太當回事，太緊張。建立良好的排便習慣另外像針灸按摩也有一定的作用。

熱愛生活、摯愛營養、擅長烹調、喜歡運動、80後雙子座、我是營養師史曉毅！

關鍵字: 便秘 科普 養生